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压力胖、暴饮暴吃、吃到停不下来,有可能是皮质醇出问题了

即刻运动APP 01-08 19:24 关注

压力胖、暴饮暴吃、吃到停不下来,有可能是皮质醇出问题了

每年的过年前后,都是压力高发季节,工作学习要加班加点,回家后还要准备面对七姑八姨的灵魂质问...

压力胖、暴饮暴吃、吃到停不下来,有可能是皮质醇出问题了

更糟心的是!就这样每天从早忙到晚,工作生活压力山大的,身上的肥肉却只增不减,内心真是绝望透顶啊!

这到底是什么缘故呢?没迈开腿,没管住嘴?可能是压力荷尔蒙惹的祸!

压力荷尔蒙——皮质醇

皮质醇(cortisol)是肾上腺皮质分泌的糖皮质激素,由于它和压力有关,所以又被称为压力荷尔蒙。

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虽然听起来满满的负能量,但是它对人体帮助不小。当人处于压力时,比如在丛林中行走,突然发现前面有敌人或猛兽。

这时候,肾上腺就会瞬间分泌大量肾上腺素和皮质醇,提高体内糖原,蛋白质和脂肪的分解,使血液中瞬间充满葡萄糖和氨基酸,提供额外的能量,帮助人更好的战斗或逃跑。直到压力源消失后,激素水平会恢复正常。

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适量的皮质醇还能调节血压、增加血糖,控制睡眠周期。以及提升注意力和记忆力,帮助更高效的工作。另外,它还能通过抑制磷脂分泌和降低嗜伊红性白血球功能等机制,达到抗炎目的等。

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适量的皮质醇对身体有益。但如果长期处于高压情况下,就会导致皮质醇长期升高,对身体产生不良影响,比如:

慢性并发症:包括高血压、2型糖尿病和骨质疏松症。

发胖:皮质醇增加食欲,暗示身体改变新陈代谢以储存脂肪。

疲劳:干扰其他激素的日常循环,扰乱睡眠模式,引起疲劳

脑功能受损:皮质醇干扰记忆,造成精神上的迷茫或“脑雾”。

感染:妨碍免疫系统,更容易感染。

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皮质醇怎么就“皮”了?

正常情况下,身体能较好地控制皮质醇的分泌,调节血液中皮质醇的含量,每天的分泌随时间而规律变化:清晨6-8时最高, 下午4-6时约为早上的一半, 晚上22 时到凌晨2点最低。

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但是当压力来临的时候,体内的皮质醇就不听使唤了!

精神方面:上班工作的压力、学习考试的压力、吵架恐惧烦恼。

身体方面:过度疲劳的劳动或运动。只要过度,任何运动都会造成皮质醇浓度上升。

环境方面:噪音、阳光刺激、臭味等,或是对周围环境产生味觉与视觉的反感。

生理方面:感冒、头痛胃疼、生理期等。

简单概括就是,

任何身体不舒服都会使压力上升。


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怎么降低皮质醇?

适量运动

运动的强度、时间、方式,都会影响皮质醇的水平。这里再次要为力量训练打个call。力量训练除了能促进肌肉生长,还能重置HPA轴,调节皮质醇的释放,使脑垂体更加敏感,改善皮质醇的平衡。

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另外,力量训练后身体分泌的激素如生长素和睾酮,还能抵消皮质醇带来的害处,为体内脂肪燃烧创造更好的的环境。

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图片来源:unsplash.com

运动时,也要注意控制运动时间。有研究发现,以65%Vo2max 强度运动30min 时,血浆皮质醇浓度没有变化。当运动延长至1h 时, 血浆皮质醇浓度才有明显的上升。

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对于喜欢运动的小伙伴,还有个好消息。随着习惯性训练,皮质醇反应也会减少。也就是说,身体健康的人在剧烈的活动中,皮醇变化会更小。

而身体不健康的人来说,即使是适度运动,也容易增加体内的皮质醇水平。

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敲敲黑板:保持定期规律运动的习惯,不要三天打鱼两天晒网。一定要重视力量训练,每次训练的时间,最好不要超过1小时。

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保证睡眠

睡眠的时间、时长和质量,也会影响一个人的皮质醇水平。睡眠时间不足、失眠,或睡眠的中断,都会导致皮质醇水平上升。每天应该保证多少睡眠时间呢?大家根据下面这张表对号入座。

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不仅如此,睡眠时间也很关键。一项针对28项轮班工人研究综述发现,白天睡觉相较于晚上睡觉,皮质醇水平会更高。轮班的生活方式,不仅扰乱正常的激素模式,还会导致疲劳和其他与高皮质醇有关的问题。


如果是夜班工作人员,或不能控制睡眠时间的被迫熬夜者,应该怎么办呢?这里提供几点小贴士,帮助改善睡眠。

1、晚上尽量避免摄入含咖啡因的饮料或食物。

2、避免夜间接触强光,睡前关掉手机并放松几分钟。

3、保证睡眠环境:保证睡眠环境安静舒适。

4、午休:如果轮班工作缩短了睡眠时间,

中午适当小睡,防止睡眠不足。

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正念思考

紧张的思想是释放皮质醇的重要信号。一项对122名成年人的研究发现,与写积极的生活经历或一天的计划相比,写过去压力经历会在一个月内增加皮质醇。以正念为基础的减压方式,包括主动意识到引发压力的想法,并正视和理解有压力的思想和情绪,而不是无谓的担心或焦虑。关注你的精神和身体状态,包括自己的想法、呼吸、心率。你更应该成为压力思想的客观观察者,而不是受害者。冷静客观的认识到有压力的想法,才能有意识地对此做出反应。

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学会放松

尝试各种放松练习,也能帮助降低皮质醇水平。偶尔做做瑜伽,听一听自己喜欢的舒缓音乐,做个按摩疗法,甚至像小孩子一样放声大笑,都能明显调节情绪缓解压力,降低皮质醇水平。

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如果实在实在没时间。随时随地深呼吸,也是不错的选择一项对28名中年妇女进行的研究发现,习惯性深呼吸训练可使皮质醇下降近50%。

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多吃健康食物

选择不同种类的食物,也能影响皮质醇的好坏。比如特定压力事件下,少量吃糖,能减少释放的皮质醇。这也解释了为什么甜食是好的安慰食品。但如果日常的高糖摄入,会明显导致更高的皮质醇水平,在肥胖人群中更是如此。所以甜食虽甜,尽量少吃哦!

另外,下面多吃这些食物,能帮助降低皮质醇水平。比如黑巧克力、水果、红茶和绿茶等

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好了,皮质醇的科普就到这啦,今天的无奖问答是,你每次缓解压力的方式是什么呢?欢迎留言分享!

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