我的铁人三项之路:训练装备介绍及个人练习经历
一、引言
2015年9月19日,我有幸参加并完成了在园博园举行的2015年北京国际铁人三项赛半程比赛。这是我第一次参加正式比赛,所以目标就是坚持完成比赛。
回想起自己参与这项运动,也是一件挺偶然的事儿。2013年10月的时候,一个朋友送了张健身卡,可以游泳。我生、长在缺水的北京,因此对水抱有无限的渴望,但命中却与水有劫难 。2011年,在地下车库搬鱼缸,被杆子绊倒,左臂缝了14针 。
2013年初,泡温泉晕倒,左右下巴全都摔断(因为实在太血腥,就不上照片了 )。但这些还是阻止不了我对水的热爱和渴望 ,从此开始了每天游泳的锻炼,一直坚持到今天,是我人生中除了吃饭睡觉之外坚持时间最长的一项活动 。
也是一个偶然的机会,在游泳相关论坛中发现有铁人三项版块。大神们说这项运动的主要短板就是游泳,因为能跑的都参加马拉松比赛去了,能骑的都参加骑行比赛去了,而唯独能游泳的可以通吃三项(反过来看看我的成绩,自行车和长跑才是我的短板)。就是这样,我才误打误撞的接触到铁人三项运动,当然这也是2014年11月以后的事儿了。
二、铁人三项运动介绍
闲话少说,先简单介绍一下铁人三项运动。铁人三项运动(triathlon)属于新兴综合性运动竞赛项目,比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成,运动员需要一鼓作气赛完全程。2000年成为奥运会项目,2006年成为亚运会项目。
在比赛距离上分为:
奥林匹克标准距离(51.5公里):游泳1.5公里,自行车40公里,长跑10公里;
超长距离(225.995公里):游泳3.8公里;自行车180公里;长跑42.195公里;
长距离(148公里):游泳3公里;自行车120公里;长跑25公里;
短距离(25.75公里):游泳0.75公里;自行车20公里;长跑5公里;
夏威夷铁人三项锦标赛:游泳3.8公里,自行车180公里,马拉松42.195公里;
尼斯世界铁人三项锦标赛:游泳3.04公里,自行车120公里,长跑29.44公里。
我参加的就是第4项短距离的比赛。和单独的比赛不同,铁人三项中对服装、装备及换项都有着严格的规定。
首先,在游泳阶段,必须带游泳帽,允许使用泳镜和鼻夹,但是用来帮助游泳的器材是不允许的,比如脚璞、手套、短桨或者浮漂等。水温在20度以上可以不穿防水衣,水温如果在14度以下就必须穿防水衣。如果水温再这两者之间有裁判来决定运动员是否需要穿防水衣。运动员的泳裤必须有上身,也就是俗称的铁三服。铁三服的特点是衣袖不能过肩,裤腿不能过膝。
接着,在自行车阶段,运动员必须佩带头盔,还要穿运动服(铁三服)。运动员必须在指定的自行车架上取出和放回他们的自行车和头盔。
最后,在长跑阶段,运动员必须穿鞋(自行车赛段中不是必须的)和运动服(铁三服)。
在游泳——自行车换项阶段,运动员需要快速从水中上岸,脱掉防水衣,光脚跑到对应的车架旁,戴上头盔、套上鞋子,取下自行车,推着车跑出换项区后才能开始骑行。这期间不能阻止其他的运动员或者侵犯他人的竞赛设备。
三、铁人三项运动装备
由于SMZDM中有大量关于游泳、自行车和长跑的装备帖,我本人也是深受其害、中毒不浅,因此直接添加链接,供各位参考,并附上自己的使用心得。
(一)通用
1、铁三服(比赛必备)
只有在比赛时才必须穿,平时训练时,尤其是单项训练时,完全可以不穿。原因非常简单,一是铁三服比较贵,二是铁三服比较贵,三是铁三服比较贵——重要的事一定要说三遍 ,动辄就上千。当然,万能的淘宝也提供了更多的国产廉价产品。
现在市面上主流的铁三服品牌是Skins和2XU两个品牌,全是澳洲品牌,主要做压缩衣的。在国内一般都是淘宝代购,当然也可以到国外Skins和2XU官网和Wiggle等网站购买。
具体参考:
2、心率表(训练必备)
心率是训练中必不可少的参考指标,有着非凡的意义。原因很简单,它反映了你的运动状态,对于提高运动水平至关重要。我本人最初训练之后就感觉很疲惫,后来才知道自己训练过量,超出身体承受能力。
具体参考:
个人体会是不用买特别高端的产品,只要有最基本的心率功能就可以了。我本人现在使用Garmin 佳明Forrunner910XT手表,原因是以为游泳时可以监测心率,但残酷的现实沉重的打击了我 。Garmin最近推出一款专门针对游泳的心率监测带支持水下心率监测:GARMIN 佳明 推出 HRM-Swim/HRM-Tri 心率带
(二)游泳
具体参考:
1、泳衣(训练必备)
我本人泳衣夏天穿三角的,冬天穿五分长的,原因非常简单——夏天泳池里姑娘多,哥必须大秀一下身材;而冬天还来游泳的,一般都是我这样的极品,大家都很熟了,直接约就行了 。其实主要原因还是保暖,冬天水凉,肌肉容易抽筋,五分长的包裹性好。
因为是训练,所以我本人都没花大价钱购买Speedo和Arena这样的国际品牌,国产英发就足以满足我的需求。
2、泳帽(训练必备)
泳帽的材质分为PU涂层、硅胶和布泳帽。这个还是看个人喜好,前两个可以减少水对头发的侵害,还有保温的效果。但我个人还是喜欢布面的泳帽,透气性好,不会出现“爆头”的现象。
3、泳镜+防雾液(训练必备)
什么品牌的泳镜都会起雾,只是时间的问题而已。因此我先确定了国产品牌。泳镜分为镀膜和不镀膜两种,如果说每天都在室内泳池使用,完全可以节省资金,购买不镀膜的,因为你根本用不上镀膜的功能,或者说镀膜的泳镜在室内泳池看起来更灰暗,无法真实鉴赏MM稚嫩的皮肤 。我一直佩戴英发竞速专业型Y570AF比赛训练小框泳镜。一是便宜,二是便宜,三还是便宜——重要的事一定要说三遍 。小框泳镜的优点是跳水的时候不会脱落,阻力小(咱这水平没啥区别),缺点是佩戴不舒服。
如果买了便宜的泳镜,那防雾液就是必须的。每天回家之后涂上,第二天游泳之前弄湿就可以用了。这东西用在眼镜上的,就算再屌丝也不敢大意。因此我选择了ARENA阿瑞娜防雾液。
4、耳塞(训练选配)
游泳专用的耳塞一般都是硅胶材质,相对娇嫩的耳道而言还是有些“粗暴”。我的选择是3M品牌340-4004耳塞,热塑性聚酯材质,很软很舒服,呵护你的敏感部位 ,主要是有绳子连接,不会丢 。但是缺点是使用寿命只有大概半年左右。
5、呼吸管(训练选配)
呼吸管真算是选配的东东了,因人而异。我选择呼吸管的原因是规范自由泳动作。我所说的呼吸管和潜水用呼吸管不同,是固定在头部正前方,从而减少阻力。潜水用的呼吸管,固定在头部侧面。适合学习新泳姿或者规范动作用。链接
6、骨传导耳机(训练选配)
不论什么运动,只要长时间进行,都不免乏味,因此耳机成为一个解脱的神物。市面上适用于游泳的耳机只有两种,一种是和耳塞一样,直接塞在耳道里使用,一种是高大上的骨传导耳机。第一种相对便宜,品牌也比较多;而第二种貌似只有Finis品牌才有,优点是佩戴舒服,音响效果好;缺点是贵,而且操作界面太不友好,用着像工程样机。现在已经更新到海王星2.0版本了。链接里淘宝上这家店是授权店,别问我怎么知道的,哥花了半天儿时间在美国官网和邮件查询确认的 。新款 FINIS Neptune菲尼斯海王星2.0 骨传导 游泳水下MP3 播放器
不幸的是,这耳机是媳妇2014年送我的生日礼物,用了不到一年就进水报废了。现在啥都不听,就只能想想工作的事儿了 。
(三)自行车
因为屌丝情节,本人没有购买专业的铁人三项专用自行车和各种大牛装备,仅仅是一辆大行KAA084折叠车,原因是开车出去玩儿,看到环境好就可以骑车欣赏景色~因为穷,所以不专业(穷=不专业),仅仅简单介绍骑行所需装备。
1、自行车(训练必备)
其实铁人三项比赛对自行车的要求很低,只要没有助力的差不多都能参赛~而由于铁人三项的特点,其专业自行车设计和一般公路车有些不同,而价格更贵。此处引用知乎文章《为什么铁人三项自行车和公路自行车的差异那么大?》
2、头盔(训练必备)
主要还是处于安全考虑。平时训练在人少的路段,事故几率小,但骑行速度快,如果出现事故,后果一般都比较严重。日常在城市路段骑行,车多人多,环境复杂,事故几率大,但后果一般不严重,当然不排除机动车或者咱自己闯红灯的情况。说实话,锻炼身体,要的是健康,健康的基础是你这个人还活着,所以我平时骑行特别重视交通规则,坚决不闯红灯、走机动车道、猛拐弯等等。
头盔这东西,便宜的贵的都有,区别我还真看不出来,所以就不胡乱推荐了。希望能有大神出来科普一下~
3、眼镜(训练选配)
我主要是用来挡飞虫进眼睛的,平时白天就用普通的墨镜。晚上尽量不出门(穷人啊~)。
和一般眼镜一样,专业眼镜价格不菲,我真舍不得买(其实是怕媳妇埋怨 )。
4、自锁鞋(训练选配)
这东西也是有钱人的玩意儿,我没舍得买。但听说用过的人都说好,主要原因有二:省力——除了蹬腿发力,另一条腿可以提拉发力;稳定——在颠簸路段不用担心脚的位置偏移。但也存在着危险,就是不能在第一时间解锁鞋和脚蹬,造成直接摔倒 。
(四)长跑
我的跑步装备都是根据本站光年大神的帖子一步步置办,一步步跑向光明的~在跑步理论上,我主要参考
MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法这篇神作。我就不在这里班门弄斧了,有兴趣的请参见以上信息。
四、个人练习过程及经验教训
从2013年10月开始办卡游泳,从只会蛙泳到现在自由泳、蝶泳,从每次只能游50m到现在1500m起,有很多想说的话。
小时候在户外的泳池里自己学会的蛙泳,平时游泳的时候,也多注意了一下教练是如何教新学员动作的,所以姿势还算标准吧。从2013年10月开始坚持每天游泳,最开始还是蛙泳,每天500m。但看着别人在池子里大飙自由泳,心里很不是滋味。
差不多游了不到1个月,我就开始自学自由泳,主要按照全浸式游泳教材学习。我学习的过程和教材有点儿不同,没有加上呼吸动作,而是买了一根Finis的呼吸管。这样就可以专注于动作,而不必分心换气了。用呼吸管的另一个主要原因是,每次自由泳之后胃里都是胀气,回家就打嗝和放屁。后来我在网上找了找原因,估计就是姿势不标准,吸气的时候进胃了。这个阶段每天游泳1000m,每次都很累,感觉喘不上气。
用呼吸管练习了差不多2个多月吧,感觉自己姿势标准了,速度也没问题了,就开始练习换气。最开始只能右边换气,左边不是出水太高就是喝水。这回再反回去看换气的视频资料。我自己感觉,在坚持动作的前提下,稍稍扭头就可以顺利换气了。这个阶段每天游泳1000m,每次也都很累,感觉喘不上气。只能每次游100m,休息30s再接着游。这段持续时间比较长,直到2014年11月。
我之前一直以为是自己抽烟,肺活量不够,才导致呼吸困难。但后来我发现了,是自己太心急了,每个动作都特别僵硬,太追求速度,导致体力消耗大,呼吸量和心率也跟着上升。
发现这个问题之后,我就放松自己的动作和姿势,延长每次划水时间;在心理上放松,有时候闭着眼睛游泳。这样,我现在能不间断自由泳1500m,32min,上来还有体力。
这两年多时间里,还出现过伤病。一般游泳的人都是身上有伤,主要是腰伤。因为不能进行其他运动,才转而游泳。我虽然没有伤,但是之前羽毛球打过7年,平均每周4-5h,右肩转动的时候有声响。我每次都是不做准备活动,直接跳进泳池。但有一次游完之后,右臂抬不起来了。上网查了一下,说是肩峰撞击损伤,容易出现在游泳、网球、羽毛球等运动员身上。第二天赶快去医院看病,医生也是这么说的,让我休息一周,以后每次运动之前必须做准备活动,不然会变肩周炎。现在每次下水之前,都在岸上活动5min左右,主要是活动转肩、抡臂、压腿等动作。
自行车和长跑是在2014年11月以后才开始接触,个人比较抵触,所以练习较少。自行车比较危险,我这个金牛座看着挺吓人,其实内心胆小得很;长跑太过于枯燥,没有坚持下来的动力。加之首都北京的空气质量,能出去训练的机会就少之又少了。
因为自己用Garmin 佳明Forrunner910XT手表,所以发现Garmin 网站上有一套关于铁人三项及单项的训练计划,自己跟着慢慢练习就行了。训练计划都在16周之内,比较科学和有效,极力推荐~
五、结语
铁人三项运动,是为了挑战自己和更好的生活,不论是何种运动形式,都是为了这两个目标而生。根据从小就开始洗脑的马克思主义哲学理论——物质决定意识——只有健康的身体,才能拥有更加积极向上的心态,从而拥有更加美好的生活~
文章最后,但却应该放在最开始的位置——我本人要感谢妻子的大力支持。自从2013年10月开始锻炼身体以来,我都是晚上7点到家,看到满满一桌的饭菜。而我的小公主也于2014年9月7日(处女座哦 )来到人间,媳妇还是任劳任怨,承担着家里的所有责任,给我自由的时间和空间追逐自己的目标和实现自己的梦想。
按照惯例,关门,放出真人兽!!!
义务解毒员
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简约唯美
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illlion
不过,这泳镜进水倒经常困扰我。
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软盘驱动器A和B
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海水清
顺便问下贵庚了
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雪花每天都飘
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精打细算
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Timo_Wang
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槑林
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Hotzenplotz
喃波兔:如果平时是在泳池里训练,公开水域自由泳会跑偏,建议平日练练自由泳抬头~大体就是表情这个样子
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烟缸
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yehorn
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吴刚81
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吴刚81
羡慕嫩家媳妇啊!我都是干完家务看媳妇脸色再出门跑步。
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