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解封啦！亲历居家3个月减重16斤，这些好物让不能出门的日子也闪闪发光

「防控常态化」时代主题：在家待着

2022年春天之前，我从来没想过会有这样的一天——大家共同演起了《土拨鼠之日》，困在一样的时空里，日复一日，无限循环。

因为苏州和上海疫情，我在昆山从2月底「困」到5月底，都还没有完全恢复正常的工作、生活节奏。

也不是没有焦虑和沮丧过，还好很快调整好了心态，尽量把在家的日子过得闪闪发光，吃好喝好，预防emo。对啦，我还顺便减了个肥，3个月减重16斤，算得上是这段日子里的小确幸之一吧（可以点我头像确认一下我是美食博主，真不是卖减肥药的）。

2月份苏州疫情爆发我就开始居家了，减脂计划是2月24日启动的，到5月24日刚满3个月

最开始130斤的照片就不放了，这是120斤的时候

这是现在，114斤，背薄了很多，腰也有形状了

线条有了，人也变得挺拔、精神。什么你想看130斤时的照片？打死你我也不给看！

经历过这段特殊时期，也是时候来分享一下那些让我保持良好的身体、精神状态，带来小确幸的家居好物。

健康的饮食

长期居家的时候饮食很容易走两个极端，一些人买不到菜/不会做饭，泡面成箱囤、顿顿吃；一些人完全放飞自我不加节制，吃完正餐还要吃好多的零食夜宵，更有很多女生开始玩烘焙烤蛋糕，热量炸弹糖油混合物不停地往嘴里炫。

别问我怎么知道的？我自己以前就是后者……不然130斤的体重是怎么来的TAT

4月底中国营养学会发布了最新版《中国居民膳食指南2022》，提倡清淡、少盐少油的饮食，保证食物多样性：每天吃12种、每周25种以上食物，饮食结构中应包括丰富的蔬菜水果、谷薯类、坚果、豆制品、肉蛋奶鱼虾水产等，奶每天都要喝，而且还应该有较高的身体活动水平。

不管是否需要减肥，膳食指南都是非常具有指导意义、值得我们每一个人去照抄作业的。这样的膳食模式有力的避免了营养素的缺乏和肥胖的发生以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命，降低了慢性病的发病率。

长期居家恰好是拒绝外卖，亲自做饭，把健康掌控在自己手中的最佳时机，恳请大家一定不要错过！下面讲讲我的饮食方案和厨房好物，希望可以给大家一些参考~

很多朋友一听说我减肥了16斤，就一脸震惊又非常同情地说：“那你一定是顿顿吃水煮菜吧？太自律了，我可做不到！”

太小瞧我了叭，在一个嘴很刁的美食博主这里，健康的饮食≠难吃好嘛！吃好吃的是美食博主做人的底线！

大家有没有发现疫情这两年「空气炸」突然爆火，随便你打开某书某音，全都是按头安利你买空气炸锅的视频。这都是因为「空气炸」零油低脂、方便又健康的理念深入人心，它也是我减脂路上的大功臣。非常推荐如果大家家里有吃灰的空气炸锅、带空气炸功能的一体机，赶紧把它利用起来。

我家里装了嵌入式的蒸烤炸一体机，每天都要用1~2次空气炸功能，蒸和烤也经常用，于是成了居家期间家里使用频率最高的电器没有之一。强烈安利一下，没有蒸烤炸一体的话你们就用空气炸锅来抄我的作业！

现在家里新装修的话一般都会给厨房安排上蒸烤箱，注意选带空气炸功能的，我家厨房去年年初新装修，装的就是凯度的蒸烤炸一体，最不后悔的厨电

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下面讲讲具体怎么跟着“膳食宝塔”来吃

肉类

用上下火模式烤约2CM厚度的叉烧需要35~40分钟，用空气炸模式就可以缩短到25分钟，在高速循环的热风下叉烧表面美拉德反应更明显，更焦香，切开内部肉汁却锁住了更多，真正外焦里嫩。

此外肥肉部分会被逼出来大量油脂，每次都能倒出来一小碗。这也是空气炸被大家推崇的重要原因之一：吃一样的食物可以摄入更少的油脂，负担更轻。

当然啊，叉烧只是示意一下空气炸的低脂效果，不能天天这么吃，叉烧是经过腌制的猪肉，各种佐料尤其是糖含量很高，我只是偶尔放纵餐吃一下。日常多用空气炸来烤鸡腿、烤牛肉等就很棒。

鸡腿肉配京葱，牛排配西蓝花我也常常吃

每次我发在院子里烧烤的照片都有好多人问这个小炭炉子，淘宝C店的插不了链接，大家淘宝搜“铸铁碳炉”。生火烧炭麻烦，还是建议空气炸。

煎牛排的铸铁锅是柳宗理的，很精致漂亮但有点贵不是很值，我一般推荐别人买lodge。

日本柳宗理SORIYANGI南部铁器小铸铁锅带盖平底锅不粘锅专业煎牛排锅鸡蛋煎鸡肉锅燃气灶电磁炉通用18cm无盖款368元京东去购买

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按照膳食指南推荐，动物性食物每天摄入120~200g，其中包含1个完整鸡蛋，每周还应该吃至少2次水产品。我觉得中国家庭摄入肉类有一个很大的问题是品种比较单一，猪肉实在吃的太多了，需要注意合理搭配红肉白肉和鱼虾哦！

膳食指南提倡少油少盐清淡饮食，那么除了低脂的空气炸，咱们的中式清蒸也非常棒，清蒸鲈鱼、豉汁蒸滑鸡、蒸制的白斩鸡，都是我日常的好吃又优质的蛋白质来源。还是用蒸烤炸一体机做的。

我对自己没那么严格，不会把鸡皮去掉再吃，我就喜欢吃爽滑的鸡皮！也最爱鱼腩上最肥的那一块！蒸是非常健康的烹饪方式，少放一些额外添加的油就好啦。

蔬菜类

根据膳食指南，我们每天要吃300-500g的蔬菜。水煮太无聊，炒菜很容易油放多，强烈推荐大家用空气炸来做蔬菜，绝对颠覆你“减肥就是吃水煮菜”的认知。

空气炸蔬菜的万能公式：一撮盐、一撮现磨黑胡椒、一小勺（只有2~3g左右）橄榄油拌一拌，不用预热直接丢进一体机，空气炸模式200°C 10分钟。

蒸烤炸一体机自带的烤盘太大，我自己另配了个304不锈钢的小烤盘，一盘能放约半斤蔬菜刚好是我吃一顿的量，一天吃两顿，500g/天的蔬菜配额完成得妥妥的。吃完小烤盘也像洗一只碗一样好洗，很方便的。

菌菇类，甜脆的包菜，花菜和西蓝花一类的十字花科，甚至是大蒜、洋葱……适合空气炸的蔬菜太多啦，这样做出来低油低盐，但是味道真的超好，很有吃烧烤摊儿或者干锅的感觉。即补充维生素，也含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，又保证了食物的多样性。

主食类

膳食指南推荐摄入的主食包括：谷类每天200~300g（精致谷类+全谷物+杂豆），薯类每天50~100g。

我在减脂期间减少了精致米面的摄入，主要吃燕麦、玉米等粗粮，这些都是用水煮熟然后当饭吃就好了，这里就不展开说。

而如果多吃一些薯类来替代一部分谷类，在很好地提供饱腹感的同时，还能进一步地降低总热量和碳水的摄入。最常见的薯类红薯和土豆都是很适合烤着吃的。

红薯大家都会烤，这里教给大家我空气炸土豆超好吃的小秘诀。

1.土豆一只，皮不用削，仔细地洗刷干净，切块

2.水开后煮5分钟，捞出沥干

3.还是“空气炸万能公式”里的三种配料：黑胡椒、盐、橄榄油各少许

4.把煮过的土豆块放在一个大盆里，倒入配料后，在盆中将土豆块轻轻抛起落下，反复几次，直到土豆表面变成糊糊的状态。

5.平铺到小烤盘里，空气炸模式200°C 15分钟即可。

6.做好了以后土豆块的表面是酥脆焦香的，里边是提前煮熟又再被烤透的糯糯的土豆泥！！！

这个特别好吃特别上瘾，我每次都只做一个土豆（250~300g），不然做多少我就会吃光多少很容易碳水超标。

请把土豆当作主食吃，而不是当作蔬菜吃。更不要问我饭前吃还是饭后吃=。=

主食一定要吃，可以调整结构，选择更低升糖、更多膳食纤维的粗粮、杂豆、薯类，但绝对不能为了减肥不吃碳水。不吃碳水你的脑子会变得迟钝无法思考，人会暴躁易怒，女生的大姨妈还会出走。

看到这里，还不快把你吃灰的空气炸锅搬出来用吗？

如果还没买空气炸锅，我还是更推荐你和我一样入手带空气炸功能的蒸烤炸一体机，不一定要像我这样在厨房新装修的时候才能装嵌入式的，1000出头就能买一个小的蒸烤炸一体了！容量有20L足够1~2人用，而且多了蒸和烤的功能，除了能当炸锅用，还能做中餐蒸菜也能烤些小甜品，比容量小、功能单一的空气炸锅实用太多了！

台式推荐这款：

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嵌入式性价比之王：

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容量：

【空气炸锅】容量小只有1~5L。

【蒸烤炸一体机】普遍在20~60L，能有炸锅10倍以上的容量。

使用：

【空气炸锅】多是抽屉状，没有可视窗口，食材堆叠在炸杯内，炸的过程中需要取出抖动、翻面，否则受热不均匀，容易翻车。

【蒸烤炸一体机】都是可视玻璃门可以随时观察食物状态，食材平铺在炸篮/烤盘上，不需中途翻面一次出炉，大大提高成功率。

清洁：

【空气炸锅】需要买烘焙纸托等配件又是一笔钱，清洁死角较多，除了洗炸杯，还要清理炸杯插槽，费时费力，炸杯多有特氟龙涂层不可进洗碗机。

【蒸烤炸一体机】用完只需要洗一个不锈钢烤盘，因为可以喷蒸汽，很多一体机还带炉腔的自动清洁自动除垢功能。

需要再次强调的是减肥绝对不是节食，一定一定不要节食减肥！你不可能一辈子节食，只要是通过节食瘦下来的，等你恢复饮食之后一定会反弹回去并且变得更胖！

正确的减脂其实就是吃对健康的食物结构，并且用对干净、正确的烹饪方式，让这些健康又美味、不会让人产生抵触心理的减脂餐成为你会一直吃下去的日常三餐，只有这样生活化的减肥才是可持续的，才不会反弹。

除了神器蒸烤炸一体机，如果减肥的决心够大，那厨房秤也必须有，每一样食物都称重、记录在薄荷APP里，APP会帮你算好热量，每天留出300~500的热量缺口，一定会缓慢但是健康地瘦下来。

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适度的运动

我个人的情况是虽然胖（现在不胖了！），但有长期运动习惯，自由泳成绩是50米38秒，业余人士里非常厉害的水平，不服气的等泳池开了我们水里打一架。

想当年我也是泳池一霸，现在已经半年没下过水了

因为疫情的缘故今年我们这儿健身房游泳馆拢共就没开过几天门，于是我于2月底被封在家里之后，开始改为进行不受场地限制的运动——跳绳。

跳绳建议不要自己闷头跳，跟着KEEP之类的APP上的跳绳课程来跳没那么枯燥，效果也更好。我用的是华为的手环和手机，华为手机自带健康APP，里边有免费的跳绳课程，每个课程强度不一样选择适合自己身体条件的，课程设置非常合理，会带领你从热身开始，中间变换不同的速度和动作，再以充分的拉伸作为结束。

利用好手机上自带的免费健身APP，免费的干嘛不用啊喂！

常年的运动基础给了我很棒的心肺功能，所以我直接选的是最高强度的2000个跳绳课程，每次跳2000个*2组，每周2~3次即可，来大姨妈的时候当然要给自己放假哦。

当然如果你没有锻炼基础，没必要像我一样上来就是4000个，可以从500个，1000个开始循序渐进地挑战的。请相信只要动起来了就一定比躺着要好！

跳绳的时候我的心率就很明显地能有效地提上去，在130~155之间，2000个*2组跳下来就完成了1小时中高强度的锻炼，刷脂效果非常明显。我的很多朋友也都亲身验证了跳绳确实是瘦的最快的运动。

跳绳真的暴汗，刷脂效果也非常显著！

运动手环我觉得是应该普及到人手一个的好东西，买跟自己手机品牌一致的就好，它能够识别和记录你的锻炼，还能在跳绳课程中在屏幕上实时显示心率，对自己今天的运动效果心里有个数，看着自己暴汗的同时，心率也在蹭蹭往上窜，会很有成就感，也能无形中督促自己把动作做得更标准更到位。

在长期居家的时候，更是需要一枚手环来提醒你久坐后起身活动，监控你的心率和睡眠。

久坐提醒、心率和睡眠监控都是很实在的健康功能

买200元左右的手环就足够了。我原先用100多块的荣耀手环5，现在换了500块的HUAWEI FIT，结果发现除了屏幕大点以外功能上基本没有任何区别……

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跳绳的话我有绳无绳各买了一根，有绳的运动强度比无绳大很多。我多数时候还是用无绳，在书桌前边只要有很小一块地方就能一边看电影一边跳，这样跳一小时也不会无聊，更好坚持。但是跳无绳的话得多注意一下自己的动作尽量做到位，心率要有保障。

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女生们跳绳时一定要选一件包裹性抗震性能都强的高强度运动内衣，这比鞋子都重要哦！！！鞋么就随便一双跑鞋就好啦！

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大家加油呀，现在才刚6月，减肥还来得及！

不过成功瘦了16斤的我仍然认为不用给自己太大压力，运动只要在身体和时间允许的前提下适度进行就好，减肥首要的还是调整饮食，7分吃3分练是真的。5月份我工作忙起来就停了一个月的跳绳，但延续了前边说的饮食方案，体重仍然平缓下降了4斤。

划分工作与生活的界限

我和大家都一样，开始居家办公的第二个星期生物钟就彻底混乱了……夜里两三点睡不着，一整个白天都没精神，一个接一个的电话会议开着，但常常走神。

很要命的是，居家办公的时候你很可能只有到点上班的概念，却没有了下班的概念，你的老板同事和客户，都默认你随时在线，随时会联系你工作上的事情。

说起来也好笑，我坏掉的生物钟后来是被小区里风雨无阻连续4、50天每天早上6点喊去做核酸的大喇叭给治好的。做完核酸回来甚至还能做一小时的空腹有氧，然后打杯咖啡吃早餐，开启一天工作。

咖啡机是在站内做了很多功课买的惠家性价比之王210S2和MMG的磨豆机

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蒸烤炸一体机照料我的一日三餐，咖啡机负责在咖啡店不开门的日子里为我续命，居家的这段日子里我甚至学会了打奶泡和拉花……

我觉得还挺像模像样的，解封以后也省钱了，从此告别星巴克！

“被迫”养成比上班的时候还要好的作息之后，接下来要做的就是给变得毫无边界感、无限入侵到生活里的工作划分出一个专门的区域。

我原先就一个笔记本放在餐桌上办公，很快发现这样不行，餐桌餐椅坐的非常不舒服，工作效率及其低下，注意力极度涣散，一会儿想去打杯咖啡，一会儿又惦记着去冰箱拿个水果。所以迅速收拾出来一张专门的办公桌，买了人体工学椅、大F的键盘和24寸的显示器。

但是猫咪一定会全方位入侵你的办公区域，指导监督你的工作，这个问题无解

我对数码产品不专业，但这些都是咨询过很厉害的数码博主朋友们以后买的，供您参考。

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办公就专心高效办公，吃饭就好好健康吃饭，当工作和生活都在家里进行的时候，尤其需要给它们划清界限。另外我还悟到很重要的一点是，生活中一些繁琐的、低价值的，但是不做又影响居家环境和心情的家务活，能丢给机器的就别自己干。

洗衣机洗碗机就不用多说了。以前在家待的少对家里的脏乱可以熟视无睹视而不见，但长期居家以后发现自己对地面干净程度的容忍度都变得很低，于是今年新添置了台云鲸用来拖地，定时每周开两次，让机器自己安安静静慢工出细活地把家里拖干净，还会很懂事地自己把拖布洗净烘干。要不是家里没条件装自动上下水需要给它手动换水，我可能都会忘了它的存在。

总有一些工具人电器安安静静待在家里某个角落，没什么存在感，但你知道你离不开它们