健身专栏 篇十三：新手小白去健身房需要注意什么？健身房里的健身器材作用分别是什么？

新手去健身房确实要先了解清楚健身房里那么多的器材究竟是起什么作用，千万别跟风看别人在练什么就去练什么，不然达不到想要的效果还会有误伤自己的风险。我从器材作用上来介绍下每种健身器材的作用。

一、热身

👉🏻跑步机：最基础的健身器材，但是对于从来没有用过跑步机的人来说需要适应一下，建议进行10分钟的热身，慢跑或快走即可

👉🏻椭圆机：跑步机替代品，不喜欢跑步或者关节受过伤的可以选择椭圆机，同样进行10分钟热身，调至中低档阻力。

二、无氧（健身小白也可以练）

👉🏻龙门架：可以做深蹲、卧推、硬拉三大项，可以锻炼到大肌群

👉🏻小飞鸟：可以针对肩膀、手臂等小肌群进行更精准的训练

👉🏻综合训练器：上手更简单轻松，针对不同部位肌肉都有专门的训练器可使用，结合了蝴蝶机、蹬腿训练器、高位下拉训练器、坐姿划船器等

三、无氧（建议在专业指导下或有健身基础后进行）

👉🏻哑铃：训练方式多且灵活，能锻炼到身上各部位大肌群和小肌群，需要找准发力位置，保持动作标准

👉🏻杠铃：主要用于大肌群的增肌训练，练臀腿胸背为主，杠铃片较重比较危险，最好有同伴在旁协助

👉🏻壶铃：主要用于训练肌肉的功能性和协调性，对于增肌的效果较小，需要较高的身体素质和技巧，新手建议选择相对静态的动作练习

四、有氧

👉🏻跑步机，建议慢跑30min以上，可以通过变速或上坡度来增加强度

👉🏻椭圆机，建议中高阻力30min以上，可以通过变阻力或加坡度来增加强度

👉🏻登山机，椭圆机加强版，从运行轨迹从模拟慢跑到模拟登山爬坡，消耗大，臀腿锻炼效果更强，新手建议中低阻力30min以上

👉🏻动感单车，快节奏高消耗的运动，对下肢肌肉锻炼帮助更大。建议中高阻力30min以上，可以通过变换骑行节奏来增加强度

五、拉伸

借助瑜伽垫和练功杆，可以进行更全面的拉伸，帮助肌肉减轻酸痛，快速回复，建议15min以上

六、注意这些健身误区

1、1个动作瘦全身

很多账号为了博眼球，会放出这样错误的信息，让大家误以为跟他们做两个奇怪的动作就能瘦身

身体是个很复杂精密的“机器”各部位肌肉都有它独特的用处，需要不同的锻炼方式和训练动作才能激活。

重复一个动作井不能瘦全身，反而还容易造成特定部位的过劳损伤。严格来说跑步、跳绳、骑车等都是一个动作的重复，科学锻炼的确可以瘦全身，但这是全身参与的有氧运动，并非单一的奇葩动作哦。

2、局部减脂

肌肉可以进行局部增强，但脂肪却不能通过训练局部减少。因为脂肪和肌肉不一样，它并非固定好块一块地依附在骨头和筋膜上，脂肪在皮下和肌肉中间，如果把骨头比作山脉，肌肉是森林，脂肪可以看做为流沙，它有一定的流动性，所以无法针对部位减少。

但是脂肪分布的多少是天生的，比如大家常说的苹果形梨形身材，脂肪分布起到了很大影响

正确做法是减脂和增肌同步进行，通过肌肉塑造尽量解决脂肪分布导致的"坏”身材问题。

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