零食不是不能吃，而是要“懂得吃”，今天来分享下怎么选

很多朋友曾经和我吐槽说，孩子爱吃零食、贪吃零食，吃到喜欢的零食就停不下来，饭菜没胃口，就是馋零食。

为了让孩子少吃零食，有的家长干脆巧克力、薯片绝不进门，有的把零食放在孩子够不着、找不到的地方，有的反复说教禁止孩子吃零食……

可是孩子毕竟不是生活在真空里，一旦他参加集体活动时有零食吃，往往就一发不可收拾，零食问题让很多老母亲操碎了心。

今天就来和大家聊一聊，怎样理性地看待零食，以及哪些该买哪些不该买。

零食是娃的必须，零食≠垃圾食品

我们都知道，幼儿园里每天上午和下午都会给孩子一顿点心。

不难理解，因为年龄越小的孩子，胃容量越小，他在一日三顿正餐所能吃到的食物也就越有限。

再加上孩子的活动量大、能量消耗大，所以需要更高频率的能量补充。

世界卫生组织给的建议是，大于1岁的孩子每天3-4顿餐，根据孩子的需求还可以在两餐之间增加1-2次零食（点心）。

“零食”是除了三餐之外一切食物的总称，它本身应该是个中性词。

零食选得好，就是孩子需要的能量和营养；选得不对，才是“垃圾食品”。

在当爸妈之前，很多人吃零食只考虑满足味蕾刺激，辣条、薯片、爆米花、鱿鱼丝、鸭脖、凤爪、蜜饯……怎么重口味怎么来。

可是有了孩子之后，我们就不能继续这么任性了，要知道，家长的口味偏好绝对会影响孩子一生的饮食习惯。

所以为了孩子和自己未来几十年的健康，无论是安排家里的饭菜，还是安排不可或缺的零食，都请必须更用心。

怎样判断一款零食好坏？

除了自己给孩子亲自做的零食以外，别的零食我们多半是从市面上直接买来。那么购买时避免踩雷，是我们首先要学会的。

面对琳琅满目的零食，看什么？只要是带包装的，最靠谱的就是看包装上印的“配料表”和“营养成分表”，而不是看包装上最醒目的宣传大字。

根据我国的《食品标识管理规定》，配料清单中配料应当按照生产加工食品时加入量的递减顺序进行标注的。

举个例子↓↓

△这款肉松A所用原料都在上面写着，从多到少依次是：猪后腿肌肉、鸡脯肉、白砂糖。

知道了这个有啥用？

再看看另一款肉松B的配料：

△对比后，我们发现肉松B的配料，从多到少是：猪肉、白砂糖、芝麻。

高下立判了有木有？这两者之间，我一定选择肉松B。

配料表判断原则：

1、品种越少越好（比如，纯牛奶的配料表里只应该有一项——生牛乳）；

2、排名靠前的成分越健康越好（我的有些朋友，为了少吃糖，不买前3项带“糖”的食品）。

ps.食品配料表上常见的“糖”类，不仅仅有白砂糖，蔗糖、葡萄糖、无水葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糊精、蜂蜜等，也属于“糖”。

世界卫生组织已经把糖和烟、酒并列为肿瘤的三大诱因。

再来看看营养成分表。

按照国家规定，预包装食品应当在包装上标示4种营养成分和能量含量值(也称“4+1”)，以及每一项占一个人一天所需这项营养的百分比(即NRV%，全称：营养素参考值百分比%)。

△国家强制性标示4种成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，以及能量值

除了强制性标示的成分以外，商家也可以标示属于“自愿标示项目”的营养成分数值，比如钙、铁、维生素、膳食纤维、胆固醇等数值。

△看营养成分表，让我们更容易了解一款食品的营养优势，以及避免食用过度。

简单来说，给孩子选食品时，我们应该尽量挑选相对低钠、高钙、高矿物质的；如果你像我一样在减脂健身，那么尽可能吃低能量、低脂肪的；老年人的话，选择低碳水化合物、低钠、低胆固醇的。

如果你觉得每次买零食都要看配料表和营养成分表太麻烦的话，可以像我这样，一般在第一次选购的时候，在同类里比较一下，买回来家人能接受口味的话，以后基本上就锁定它。

当你有了一个比较固定的零食清单，而且是经过自己横向比较、确保是健康安全的，那么之后主要在清单范围内换着吃就好了。

这些“伪健康零食”你认得吗？

油炸薯片、奶油爆米花、高盐分的蜜饯，这些显然是不健康的零食。

但是生活中还有很多“伪健康食品”，乍一看觉得挺“健康”的，而实质却并不是那么回事，你认得它们吗？

①果蔬脆片

果蔬脆片有两种，一种是采用冻干技术，这类产品需要严格密封保存，一旦接触潮湿空气很快会受潮，这种比较ok；

另一种是油炸的，常规包装，并不需隔潮保存，是含“油”、“脂肪”值很高的食品。

②杂粮饼/消化饼/粗粮饼

杂粮、粗粮富含维生素B族，但是以这些食材做的饼干，往往会为了改善粗糙的口感而加入过多的油脂。

在粗粮的好处伴随着高脂肪带来的坏处一起进入嘴巴之前，还是请看一看配料表和营养成分表。

③曲奇

如果你玩过烘焙，或者你的朋友中有烘焙爱好者，你一定会了解，自制曲奇饼时，黄油和面粉的比例几乎要达到1:1，甚至黄油要放更多。

也就是说，每吃下一块曲奇饼，相当于干吃了半块黄油，

派类、酥类同理（更糟的是，市面上很多这类食品还含有氢化植物油，属于反式脂肪酸，人体不容易代谢，易引发心脏病和糖尿病）。

①花式麦片

有不少花式麦片是靠添加白砂糖、蜂蜜或麦芽糖，使得麦片和果干/坚果之间呈现块状或局部粘连的状态，目的是提升口感。

这种麦片看上去全是健康食品组成的，但是糖分、热量比想象中高很多。

②果粒酸奶/谷物牛奶

果粒酸奶是添加了水果颗粒酸奶吗？其实更确切地说，是酸奶里添加了带颗粒的果酱，果酱含有大量糖分。

谷物牛奶，有谷物、有牛奶，看上去没毛病。但谷物不多，牛奶被稀释了，还添加了不少糖。

③乳酸菌/益生菌饮品

乳酸菌饮料虽然含有益生菌，但根据产品包装上标注的碳水化合物数据，市面上大多乳酸菌饮品的含糖量都超过了9g/100ml。

△随手在办公室的冰箱里找出一瓶蒙N品牌的乳酸菌饮品，包装上还标有“低糖控甜”字眼，但营养成分表上赫然写着“每100毫升中含有10.8克糖”。

假设一块方糖4.5g，这瓶330ml的饮料，相当于含约8块方糖的糖分！

①调味品

哈佛大学的一项研究指出，全球接近10%心血管疾病的死亡个案，与患者平日摄取太多盐分有关，推算全球每年有165万人因吃太多盐而死亡。

调味品广泛地存在于零食，以及日常菜肴中。它的用量不起眼，但是大多数中式调味品含盐都比较高。

一般20毫升酱油中含3克盐，10克黄酱含1.5克盐，还有耗油、鸡精（味精）、醋、鱼露都含盐不低，看看调味品包装上的“钠”含量就知道了。

中国营养学会建议成年人每天摄入盐的量不超过6克（其中食材中本身含的盐有3克，另外加入的盐约3克），但是据统计，我国居民平均每天实际摄入盐，城市为10.9克，农村为12克。可见，我们很有必要注意减盐、减钠。

ps.世卫组织（WHO）的盐建议量更低，5克/天。

②面包、糕点

△办公室的冰箱简直是个宝藏，，我找到一个“巧乐Z”冰激凌，看看里面的盐和钠！

吃上去是甜味的食品，往往添加了盐，因为盐能刺激味蕾，让我们吃的时候感受更加香甜。夹心糕点、蘸酱饼干，往往高钠。

俗话说“百味盐为首”，加了盐可以“放大”食物原有的滋味，比如酸的加了盐吃起来更酸，辣的加了盐吃起来更辣，甜的加了些盐吃起来更甜。

③挂面

挂面吃上去不咸，但很多厂家在生产过程中会加入盐，可以使得挂面更耐煮。

100克普通挂面的钠含量多为450-600毫克（相当于含盐1.1-1.5克），一些带有“劲道”字样的挂面中，钠含量更是高达1200毫克（即3克盐，占用全天用盐量的一半）。所以，买的时候务必看一下钠含量。

看了以上这些，会不会觉得怎么那么多东西不能吃？那还有什么可以吃？

其实上面我作为举例的才9种食品，而且也不是说绝对不可买，只是在剁手这9种食品前，请看看包装上的配料表和营养成分表，不要盲目买。

健康的零食长什么样？

除了上面提到多次的，看包装上的两份表来选择之外，这里再介绍一下个人的一个生活小经验吧~

越是接近于食材天然形态的食品越健康。

举例子，新鲜苹果，比苹果脆片、苹果果汁的营养好，比带苹果馅料的酥派则好更多。

核桃，比核桃糕、核桃点心、核桃饮料……营养好。

红薯，好于地瓜干，更好于油炸红薯饼。

我们应该优先选择具有天然形态的食品，而不是那些经过深度加工，破坏了食材原有的营养、为了提高色香味而过度增添食品添加剂的食物。

最后，分享一些我平时会常买的“零食”：各种新鲜水果、原味坚果、纯牛奶、无糖/低糖酸奶、低盐海苔、原味玉米饼、低糖少油的全麦面包、冻干水果片/粒、高纯度黑巧克力等等。

健康的零食，往往本身就符合低能量、低油、低糖/盐等特点，相对好消化，不容易占肚影响正餐食欲。

如果家里备着的都是安全健康的零食，那至少不用太担心孩子吃多会损伤身体。

学会看食品包装上的配料表和营养成分表、给家里的食品把好关、优先选择天然食物，让自己和孩子吃得更健康，是我们做父母的必备技能。

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