敢练腿才是纯爷们!练完这几个王牌动作只穿内裤就能上街
【赤壁说】相信很多热爱健身的小伙伴和赤壁君的想法一样,就是不爱练腿。
大多数健身者会更加重视腹肌、胸肌、手臂的训练,渴望打造饱满的胸肌、迷人的腹肌以及粗壮的麒麟臂,让自身的形象魅力提高,从而忽略了腿部训练,认为练腿不重要,无法直观的反映自身的力量跟身材维度,或是觉得练腿时上身不充血,没法让他耍酷。之前赤壁君也尝试去练腿,可练腿着实很痛苦,腿部训练的酸疼感,比其他部位要更加明显,每次训练都有一种生不如死的感觉,很多时候到了练腿日就直接跳过。
但是,健身不练腿,你就不能说你在健身,并且健身不练腿的后半句有各种版本,其中最让男性胆战心惊的,恐怕是YW。
其实对于想要增肌的小伙伴而言,如果忽略腿部肌群的训练,很容易会让自己陷入增肌瓶颈,无法让肌群持续发展,力量到了一定的水平也无法持续突破,所以你需要高度重视腿部训练,只有腿部肌肉发达了,才能在增肌过程中,让身材获得更好的发展。下面赤壁君在这里跟分享一组腿部训练动作,3天训练一次即可,给肌群足够的时间修复,在以后的日子里,跟着赤壁君一起,把腿练起来吧,奥利给!
动作一 深蹲
数量:4组 15个/组
组间歇: 45-60秒
呼吸:下吸上呼
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒
动作要领:首先将双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。挺胸收腹,后背挺直,下蹲时大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,注意膝盖不要超过脚尖,臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。向上注意至膝关节微屈即可,不要超伸。
注意事项:首先动作要标准:弓腰、塌背都是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。其次要合理掌握动作节奏:切忌下蹲速度过快,这样容易损伤膝踝等关节。
负重深蹲时,有同伴保护与帮助是非常重要的,初学者要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时更应该要慎重。组间休息时,要走动走动,也可做甩腿动作,避免血液在下肢滞积。另外需要注意的是,杠铃深蹲的重量是由腰、背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
健身新手可以先从徒手深蹲开始锻炼,等自身有足够能力进行负重时再开始负重深蹲。
先尝试哑铃深蹲后,再循序渐进尝试杠铃深蹲
杠铃深蹲练习是深蹲的基本动作之一。但是有很多人在练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事,这主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致,正确的杠铃深蹲练习要将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方。
动作二 箭步蹲
数量:2组 10个/组/侧
组间歇: 45-60秒
呼吸:下吸上呼
动作幅度:开步距离过小会对膝关节压力过大,开步距离过大会对胯关节和胯根压力过大,最佳间距为肩宽的1.5倍。
动作节奏:吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。
动作要领:双腿分开,与胯同宽,向前跨一步,间距差不多是肩宽的1.5倍,两只脚尖方向均朝前,面向正前方,跨出一步成弓箭步,并下压。抬头挺胸腹部收紧,腰背挺直,屈膝下压后退直,两脚同时用力,重心垂直向上升起。
注意事项:首先两腿分开的距离与胯同宽,下蹲时,脚尖、膝关节、胯关节,肚脐眼都是处在向前的力线上,膝盖不要内扣也不要外翻,臀部不要摇摆。
新手可选择徒手箭步蹲,双手叉腰,慢慢寻找自己的发力感,然后可以选择杠铃箭步蹲,向前一步一步蹲着走,重心和身体力线靠近前腿,会给前腿更好的刺激。
动作三 仰卧腿举
数量:4组 15个/组
组间歇: 45-60秒
呼吸:蹬起踏板时呼气,还原时吸气
动作幅度:开大腿平行于脚的踏点,腿要完全伸展,屈膝时膝盖弯曲大约90°。
动作节奏:呼气时用力蹬起,到达位置后不要停顿,缓慢屈膝,同时吸气。
动作要领:首先将腿举机座位调整到适合自己身高的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳仰卧在座位上,保持身体左右平衡,腰、背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。然后松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。
注意事项:1.练习时腰背部一定要挺直,要保持规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。2.不同足间距,锻炼的部位也不同。足间距等于胯宽时,练习股直肌力量,小于胯宽时,练习股外侧肌力量,大于胯宽时,练习股内侧肌和臀部力量。3.动作的最高点不要停顿,在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。4.蹬起时速度稍快,会有助于提高爆发力,还原时速度稍慢,可以会对股二头肌起到一定的锻炼作用。
动作四 杠铃直腿硬拉
数量:4组 10个/组
组间歇: 45-60秒
呼吸:上提吸气,还原时呼气
动作幅度:上拉拉到完全直起身后肩膀向后拉,脊柱前弓彻底收缩竖脊肌。
动作节奏:下放杠铃,在哑铃下放到最低点的时候,向上拉动杠铃。
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
注意事项:1.两腿始终直立,更偏向于股二头肌(大腿后侧)。2.下放杠铃不要触及地面,才能让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。3.控制住重量,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。
动作五 反向腿弯举
数量:2组 10个/组
组间歇: 45-60秒
呼吸:上拉吸气,下放时呼气
动作幅度:上拉身体,在身体即将超越垂直面的时候停止。
动作要领:首先要保持躯干挺直,所有注意力集中在腘绳肌(大腿后侧)上面,去感受它的受力,慢慢下放身体,直到身体几乎与地面完全平行,稍做停顿,通过腘绳肌的强力收缩来上拉身体, 在身体即将超越垂直面的时候停止,保持腘绳肌的持续紧张。
注意事项:这是一个以离心收缩为主的动作,因此下放的阶段要格外用心。为了增加难度,可以尝试抱着几个小号杠铃片。如果有同伴帮助压住脚踝,就更好了。
动作六 单腿弯举
数量:4组 10个/组/侧
组间歇: 45-60秒
呼吸:上拉吸气,下放时呼气
动作幅度:做向上动作时.尽可能地屈膝。在最下方完全伸展前停止动作。
动作要领:一条腿的脚跟抵住阻力垫,用另一条腿支撑体重,将小腿上弯至顶峰收缩位,以腘绳肌紧张力控制小腿伸直还原,保持膝盖轻微弯曲。
注意事项:单腿练习,还原时要用力控制,腿不完全伸直,保持紧张状态,这样可以让肌肉更强烈的刺激。
总结
都说腿部是身体的第二心脏,很多运动都需要腿部的参与,还有一句老话叫做人老先老腿,所以在健身的时候千万不要忽略腿部训练,只有腿部肌群发展了,你才能拥有更加强壮的身体,有效突破增肌瓶颈期,同时提高热量消耗,促进燃脂速度。虽说练腿的过程是很痛苦,让人畏惧,但是,只有克服对练腿的恐惧,你才能收益更大好处!练腿吧,纯爷们!
黑色妙脆角
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R_Lee10
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老肖万万岁
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诡诡碎碎
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AkiH
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怡然自得210
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你好的2
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第九重
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心潮芃湃
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无终的曲
因为我每次深蹲,膝盖如果不超过脚尖,重心都会往后移,感觉身体不稳,也起不到锻炼效果……是我其他地方姿势不对吗
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301-Jester
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lhkunreal
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小小矬
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战忽局总参
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萌萌哒的张大妈
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安珩
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驭风而行
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心是一种易碎品
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出来见上帝啊
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值友6215318273
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豆腐小和尚
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略懂哦
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我是二毛
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snobleake
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AkiH
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值友8850331708
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牧人谁
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泗洪
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