宅家不发霉 身材不变样——宅家运动指北

【序】

俗话说“每逢佳节胖三斤”，这个宅在家的春节Plus，怕不是要胖上9斤才能对得起又长又宅的假期了吧。看看手机上不够三位数的步数和再松一个扣才系的上的腰带，不禁深深的吸了口气，拿起一罐快乐水，心里默念：我还行！

这个假期让我最骄傲的不是厨艺的增长，也不是刷了多少电影电视剧，而是我的体重没有增长，摸摸肚子上依稀可见的几块腹肌，心满意足。

虽然宅在家里不能外出活动，去过最远的地方就是两个路口处的菜市场，但莫要躲过了新冠却宅出了慢性病，在家里也要动起来~

下面就分享一下我的宅家运动以及建议的装备，准备好，Let's Go！！！

【宅家运动指北】

一、居家运动的特点

居家运动对比室外和健身房来说，有很多限制，比如场地，像一些类似羽毛球、篮球这样的户外运动肯定是没法做的，而跑步这种有氧运动也需要靠跑步机来实现；另外对比健身房，器械方面也要逊色很多，一般家庭能有个瑜伽垫，再加上一组哑铃就算多的了，像什么大型组合器械基本也不可能放的下，当然，住几层别墅的大佬除外。

到这里基本也就知道居家运动的特点了：1、场地有限，能有个几平方米的空间可以运动；2、器械有限，以轻便小巧的为主，比如瑜伽垫、跳绳、哑铃等；3、多以无器械的徒手运动为主，有器械的运动为辅。当然因为无器械运动没有负重，危险性也要小很多。

二、无器械运动推荐

那么居家无器械运动有哪些呢？我们又如何开始呢？且往下看：

1、全身运动

全身运动是减脂很好的选择，但居家全身运动因为强度不够，所以建议用来热身。这里多说一句，不管是做什么运动之前，都建议进行热身，尤其天冷的时候。热身时间大概在3-5分钟，具体看自己的状态，那么热身运动有哪些呢？

原地慢跑。这个动作属于难度和要求非常低的一个动作，只需要按照自己的习惯，端起手臂，抬起腿慢慢颠儿就行了，颠儿个5分钟热身效果就出来了，而且这个热身还不影响看电视、聊天。

开合跳。相比原地慢跑，开合跳的难度稍微大了那么一丢丢，对身体协调性有一点要求，然后比原地慢跑也要累一点点。开合跳可以分组做，比如每组60个，休息10秒再做一组，做上5组热身效果就很不错了。

原地高抬腿。这个动作难度又上了一个台阶，做原地高抬腿的时候可以将手臂曲成90度，手掌朝下，高抬腿的时候膝盖触碰手掌，每次做30次。

跳绳。跳绳是个很好的有氧运动，可以用来热身，也可以做为主运动项目。热身的话，每次跳50个，跳5组就差不多了，当然效果也因人而异，做为主要运动项目的话次数、强度的要求就要高一些了，还可以加入反摇、双摇、高抬腿跳绳等动作。

反摇。比较考验协调能力，反摇很容易跳不过去。

双摇。爆发力！腾空时间不够或者摇的不够快都是不行的，厉害的可以三摇。

高抬腿跳绳。这个动作很累，既要高抬腿，又要配合摇绳的节奏，很容易断，对协调性有一定要求。

跳绳对场地有一点点要求，家里阳台够大的可以在阳台跳，阳台不够可以去楼下的空地跳。

跳绳对小腿肌肉的刺激很强烈，如果没有基础的话，小腿可能会酸上好几天，所以不要一下就跳很多，要逐步适应。

在热身运动的时候要注意保暖，尤其现在天气较冷，北方有暖气的话还好，如果是中部城市取暖靠抖的，最好还是穿件外套热身。

下面这款外套是阿迪家的运动套头衫，修身剪裁，造型时尚，毛圈布材质，薄厚适中，在热身运动时即可以起到保暖的作用，有不会妨碍我们运动，建议春秋季或者现在华南地区运动时穿着。

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而下面这款连帽套头衫则是常规版型，不喜欢修身版型的可以选择。这款同样是薄款，现在华南地区穿着运动或者套在外边出街都是不错的选择。

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当然，全身运动肯定少不了慢跑。慢跑其实不算居家运动了，一般都需要到室外活动，比如公园、体育场馆、河边，我是在我所在小区楼下跑的，因为小区入住不久，入住率不高，尤其有个二期去年才陆续交房，入住率更是低，所以小区里散步的人不多，也就给我的跑步带来了可能。站内跑步相关的原创不要太多，我就不详细写了，这里只给没怎么跑过的新手一些建议：

①穿一双好点的跑步鞋。不但可以起到保护足部、脚踝的目的，也有助于养成正确的跑步姿势，帮助缓解运动后的不适。阿迪家的UB系列在站内可以说是家喻户晓了，其鞋底Boost技术搭配Primeknit鞋面，在保证舒适的同时，透气性也非常良好。后跟和前脚掌之间的Torsion System扭力条保证了稳定性，马牌外底耐磨耐用，不错的款式设计，不管是跑步穿着还是上街穿着都是不错的选择。

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下面这款鞋，也是马牌橡胶外底+Boost中底+Primeknit织物鞋面设计，配色上则要大胆一些，红黑撞色的设计让鞋子在稳重中多了一些狂野。

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再下面这款则是UB家族的另外一款鞋子，这款鞋子在鞋帮上加入了花卉，使鞋子一下子鲜活了起来，将运动与时尚很好的结合到了一起。

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②依据天气情况穿着运动长裤或运动短裤、紧身裤、运动T恤、运动外套。在跑步的时候身体会发热出汗，专业的运动服装集透气、速干等特点为一身，还可以挡风，避免运动后着凉。可以参考以下单品选购运动服装。

专业的跑步外套，常规剪裁+半紧身版型，跑步运动的时候更为贴身，袖子加长处理，手臂摆动时可以避免袖口上下窜动。Adidas的logo和北马的徽标点缀胸前，增加一分趣味。

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运动长裤，常规锥形剪裁，脚踝部位拉链设计，聚酯纤维材质，舒适透气，运动、日常穿着都合适。

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下面这款裤子则更适合日常穿着，尤其是侧插口袋和大腿部的工装口袋，大大增加了物品携带的数量，脚踝部位收口设计时尚简约。

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下面这款跑步短袖在天气比较热的时候穿着，较凉的天气也可以穿在里边，外边在套一个类似上边介绍的运动外套。这款短袖T恤在腰侧设计有透气网格帮助散热，肩部反光条在夜跑的时候可以提醒来往车辆行人，舒适快感面料免去湿漉漉的烦恼。

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日常慢跑和无器械锻炼，我是比较建议穿着紧身裤的，因为感觉穿上紧身裤更专业，哈哈。下面这款紧身裤采用Climacool清风面料和alphaskin凌阻面料，运动包裹性强，弹力腰身设计，适应性佳。

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当然，只穿个压缩裤出去跑步未免尴尬，外边在加个运动短裤，既帅气有有型，还显得专业。这款短裤带一个拉链口袋，可以放门禁卡等小物件。

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2、上肢锻炼

用全身运动热身之后就可以开始正菜了，先来锻炼下上肢及胸部。粗壮的手臂和饱满的胸肌看着都有安全感，然而，靠居家无器械锻炼是难以实现的，不过对比起那些没有锻炼过的，效果还是很明显的。上肢及胸部锻炼就推荐最常见的俯卧撑。俯卧撑看着简单，实际上可以锻炼的肌肉群还是很多的，比如：

标准俯卧撑：俯卧撑锻炼的部位主要为胸大肌和肱三头肌。锻炼的时候双手置于胸部两侧，比肩膀略宽，曲臂时吸气，伸臂时呼气。

窄距俯卧撑：该动作主要锻炼胸肌上部和肱三头肌。锻炼的时候双手置于胸部两侧，与肩膀同宽，曲臂时吸气，伸臂时呼气。

宽距俯卧撑：该动作主要锻炼胸大肌。锻炼时双手检具1.5倍肩宽，手指向外旋转45°，曲臂吸气，伸臂呼气。

钻石俯卧撑：该动作主要锻炼胸大肌和肱三头肌。锻炼时双手撑于胸肌正下方，45°朝内，双手拇指与食指呈三角形，曲臂吸气，伸臂呼气。开始锻炼的时候可能双手不能碰到一起，那么可以从窄距俯卧撑开始慢慢缩小两手间的距离，最后做到钻石俯卧撑。

腰侧俯卧撑：该动作主要锻炼胸肌上部与肱三头肌。锻炼时双手撑于腰部两侧，与肩同宽或略宽，指尖朝外45°，手指微曲，夹紧肩胛骨。曲臂吸气，伸臂呼气。

下斜俯卧撑：该动作主要锻炼胸部上侧以及肩膀和肱三头肌。锻炼时身体上部与标准俯卧撑相同，只是脚部要抬高，置于茶几或凳子上。

山峰俯卧撑：这个俯卧撑可以有效刺激肩膀的肌肉，这也是俯卧撑中为数不多的可以锻炼到肩膀的动作。做这个动作的时候手臂做好支撑，身体撑“倒V”型，腰背挺直，可以双脚放到地上，或者抬高双脚，放到茶几上，脚越高难度越大，效果也越好。数量可以从每组4次开始，逐步增加。

标准俯卧撑做不了的话，可以从简易的开始，比如跪姿俯卧撑，等力量上去了一些再开始其他俯卧撑的锻炼。

俯卧撑主要锻炼的是上肢和胸部，但对手腕的要求也是挺高的，运动的时候要注意手腕受力，如果感觉不适要及时停止。这里可以考虑入手一副健身手套+俯卧撑器。

为什么建议健身手套+俯卧撑器的组合呢？首先我们做俯卧撑锻炼的时候，手账需要向后弯曲大概90°，这个角度手腕会非常吃力，而且容易受伤，如果用俯卧撑器的话就可以预防手腕受伤，而俯卧撑器在手掌出汗之后会变滑（根据俯卧撑器不同有所不同），加上手套之后就可以有效预防变滑了，而且在做诸如引体向上、哑铃锻炼的时候也可以很好的保护手掌。

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家里有哑铃的可以通过哑铃来锻炼，因为这篇主要是无器械锻炼，这里不再展开。

3、下肢锻炼

练完上肢就可以练下肢了，下肢锻炼主要是大腿和小腿。

大腿的锻炼动作：

深蹲：这个动作主要锻炼打腿前部肌肉和臀部肌肉。所以说要练翘臀，从深蹲开始。动作要点：腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致。下蹲时臀部后移，做到大腿与地面平行后恢复。下蹲时吸气，起身时呼气。初次锻炼建议不要做太多，第二天大腿会很酸爽。

箭步蹲：箭步蹲主要锻炼大腿后侧、臀部肌肉，其次是大腿前侧肌肉。动作要点：先立正站好，然后向前迈出一条腿并下蹲，重心位于两脚之间，下蹲到前侧大腿与身体呈90°，略停顿后恢复到初始状态，换另一条腿。下蹲时吸气，站起时呼气。

跳跃箭步蹲：比箭步蹲的难度更高，与箭步蹲动作要领基本一致，只是在恢复的时候不是收腿，而是跳起，前腿变后腿，后腿变前腿。在做动作的时候摆臂帮助跳跃。

深蹲跳：深蹲跳对心肺功能要求较高，不建议突然上这个难度的动作。深蹲跳是利用蹲到底时大腿和臀部肌肉的弹性起跳，跳起瞬间发力，手臂下摆，待落下后接深蹲动作。

小腿的锻炼动作：

提踵：提踵可以有效刺激小腿肌肉，做这个动作的时候可以在平地上或者在台阶边缘，在台阶边缘做的难度要大一些。单腿的话难度就更大。每组20个，组数根据自己实际情况而定。

因腿部锻炼很容易产生大量乳酸，所以不建议突然间做很多组运动，可以逐步增加，另外好的压缩裤有助于乳酸的快速循环代谢。

因深蹲动作幅度较大，建议穿着压缩裤或运动裤后进行锻炼，避免因服装问题导致动作变形、受伤。

4、核心锻炼

最后是核心部位的锻炼，也就是我们常说的腰腹部。核心锻炼主要有各种卷腹以及平板支撑（平板支撑也可以做为全身运动来做）

卷腹：这个动作主要锻炼腹部肌肉。锻炼时平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿自然分开与肩同宽，双手扶于耳旁，不要抱在脖子上。腹肌用力将上半身卷离地面，大概45°位置停顿一下，再缓慢恢复到初始状态。卷腹时呼气，下落时吸气。当腹部力量不够的时候就会出现颈部代偿，使劲伸脖子的情况，建议此时用力低头，使下颚尽量靠近身体，腹部肌肉力量上去之后这个问题基本就没有了。

反向卷腹：卷腹练上腹部，而反向卷腹练下腹部。锻炼时双手置于臀部两侧，脚尖勾起，膝盖伸直，腹部用力将臀腿部抬起，下落时缓慢下落，脚部不要着地。锻炼时手垫在屁股下、绷直脚尖、屈膝都会降低难度，当做不了标准动作时可适当降低难度。

侧卧卷腹抬腿：这个动作主要锻炼腰部两侧的肌肉，分为左侧和右侧。以左侧为例，做动作时侧卧在瑜伽垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体，抬腿时身体用力向左侧卷，拉进手肘与大腿的距离。卷腹时呼气，下落时吸气。做这个动作的时候主要为侧腹部肌肉发力，不要用手臂发力抬起身体。

单腿两头起：这个动作锻炼腹部肌肉群，主要锻炼腹肌。做动作时平躺在瑜伽垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰脚尖或小腿前侧，落下时缓慢下落，不要一下子放松。起身时呼气，下落时吸气。做动作时左右腿交替进行。

平板支撑：做这个动作的时候，全身基本都是紧绷状态，但腹部、臀部、背部等核心部位的紧绷感更强。做动作时，曲肘，小臂与前脚掌着地，身体呈一条直线，自然呼吸。建议支撑不住了就可以休息了，不要动作变形了还继续坚持，那样效果不好。

锻炼的时候建议穿着运动T恤，因为做动作的时候会拉扯到衣服，普通棉质T恤的拉伸性不好，且不利于排汗。

核心肌群的恢复速度相对来说比较快，可以考虑每天都做核心肌群的锻炼。比如每天2分钟的平板支撑什么的。

以上列举的运动，每组次数与组数要根据自己的身体状态而确定，切不可盲目上高难度多次数，要遵循循序渐进的原则。

三、拉伸

运动之后不要忘记拉伸，建议每锻炼完一块肌肉就拉伸一次，常见拉伸动作如下：

胸部拉伸：主要拉伸胸部肌肉。每侧30秒。

手臂拉伸：拉伸大臂、三头肌。每侧30秒。

腹部拉伸：拉伸腹部肌肉。如果直臂支撑感觉吃力的话，可以曲臂支撑拉伸。保持30秒。

大腿拉伸：拉伸大腿前侧肌肉。每侧30秒。

小腿拉伸：拉伸小腿肌肉。每侧30秒。

四、运动频次

以上运动不建议每种都天天做，全身运动的热身和核心可以每天做，上肢和下肢建议隔天做，给肌肉一个恢复的时间。

慢跑的话如果没有基础建议隔天或者隔两天跑一次，一次跑2-3公里，如果有一定基础可以跑5公里的话，就可以隔天跑一次了。

【总结】

居家无器械锻炼想练出很大的肌肉块还是很有难度的，但想要保持身材、小有线条的话，还是能够实现的，只要坚持下去，3个月就可以看到明显的改变，加油，相信你是最棒的而不是最胖的！

另外，虽然居家无器械运动的运动量和运动幅度都不及户外和运动场馆的运动，但必要的装备还是需要的，毕竟运动装备的弹性和透气性、速干性都不是普通衣服可以比拟的。

就酱，拜拜~