如何用三个月甩掉20斤

To get what you want, you have to deserve what you want

Charles T. Munger

01.为什么要健身？

我想65岁的时候依然可以蹦迪，75岁的时候还可以三步上篮，85岁的时候能推着旅行箱满世界飞，而不是坐在轮椅上被推着成为家人的累赘……,呃，算了，不装了，摊牌了，我只是想找个好看的女朋友。

这个目标曾今真的很困难。15年的时候，参加了总公司组织的教师和医生的生日会，旁边有个很娴静文雅的医生小姐姐，真的很好看，感觉嗓子变干，一瞬间心率失衡，不住的喝水。红着脸要了微信，立即发了一个呲牙笑脸，她抬头找了找桌子上我的铭牌，回了句“何老师，你的肚子好像有点大”，我低头看了下，腰间的赘肉从衬衣的两颗扣子间蹦了出来，如同怒放的生命。然后吧，就是社会性死亡，全剧终。

许多年以后，每当打算要参加生日会，我都会回想起给医生小姐姐发微信的那个遥远的夜晚。那个晚上，我绕着东城校区跑了15圈半。直到后来读到《穷查理宝典》，被一句话点醒，如同醍醐灌顶，与自己和解，学会了释然：

“如果你想获得某样东西,最好的办法就是让自己配的上它”

02.做什么运动？

你是愿意做鹅厂的高级打工人，还是愿意做粤海街道的房东? 有的选的话当然是当个房东，每天即使睡觉，你的房子也在为你赚钱，当然，在这个问题上大部分人根本没得选。

但是，在减肥这件事上，每个人都有的选。跑步的燃脂效果能持续到你跑步结束，跑多久，减多久，跟我们这些打工人赚钱的套路差不多。但是一次半小时的力量训练，肌肉却能在48小时内维持很高的基础代谢率（详情请维基百科：Basal Metabolic Rate 基础代谢率），即使在睡觉的时候，即使拿着奶茶瘫在沙发上，你的肌肉也在源源不断的为你燃烧着你的脂肪。

如果你有粤海街道的639套自建房，每天只需要拿出30分钟来招租收租，剩下的只需要每天旅游，喝年份茶，你的房子会源源不断的给你创造现金流，即使在睡觉的时候。

如果你的639块肌肉都足够强大，每天只需要锻炼30分钟来维护它，剩下的时间去撸串，K歌跳广场舞，打王者，你的肌肉却在默默的为你燃烧一切多余的能量，即使在睡觉的时候。这种减肥方法，不香么？

03.时间怎么安排？

每天差不多是6:20起床，6:50到教室上早读，没有早读，最迟也要7:20到办公室。下午5点放学，然后下午6:40就开始上晚修。作为学校德育组成员，还要去抓学生迟到，所以每天的锻炼时间，只能安排到晚上10:20下晚修后。

即使上完晚修感觉身体被掏空，也要利用10:20-10:50这半个小时做力量，三年来，只在2020年的疫情封锁在老家中断过三个月（后来发胖30斤也是这段时间）。

写这个只想说，像我们这种早上6:50需要到班，晚上10:20下班的人，每天的早饭都是抢着下早读和上第一节课的10分钟冲到饭堂（每周5个第一节），并且用5分钟吃完的人，都可以挤出半个小时，绝大部分人都可以安排出来。

04.需要哪些健身器材？

我的贫民窟健身器材套装，总共346块钱，不到四百块的健身器材，陪了我整整三年。

• 瑜伽垫（89，京东购入）

• 俯卧撑架（29，迪卡侬购入）

• 拉力绳（129，咸鱼上淘的TRX原单货）

05.具体的健身动作有哪些？

原则：每天一次，每次半小时，循序渐进，逐渐加重量（单数日练腿+核心，双数日推力+拉力）

1）单数日（周一，三，五）:腿+腰腹

①保加利亚深蹲：左腿做10次，交换到右腿腿再做10次为一组，做10组共计100个

②核心区（腰腹）

仰卧起坐或者躺下踩单车（如图）

分三组，每次100个，或者每次练到力竭

2）双数日（周二，四，六）

①推力：跪姿俯卧撑

每组20个，共10组

②拉力：拉力绳（强烈建议买TRX的，这个事关安全，不要买便宜货）

左手10个，然后交换到右手10个，总共200个

06 吃什么，吃多少？

过去的375天里，我总共喝了4.5杯奶茶（两杯是年级组长买的，两杯是毕业学生回来看我买的，还有一杯自己买的，喝了半口，剩下的扔了，主要是益禾堂的奶茶实在太难喝），3瓶500ML的百事。拒绝了一切尝起来是甜的东西，包括果汁（整个水果除外，具体的请百度一下游离糖），三年的时间，拒绝吃任何米饭和面条（周六周日吃一点，学校饭堂只有这个，本人太懒，得吃），用燕麦和其他全麦代替精制碳水（米面）

但是现在，我真的啥也不忌口，每次中午一起吃饭，我的同事都很惊讶,我吃两个人的分量，为啥还能减肥。很简单，之前每天做力量半个小时，现在每天做四十分钟。每天多练十分钟，天天可以放开吃。

07需要每天都练吗？

肌肉的生长需要时间，这也是为什么腿部+核心区，推力+拉力着两种不同的组合一定要间隔开来训练，周天休息一天，啥也不做，肌肉是在休息的时候生长的。

以上所有，只是针对绝大多数像我一样的普通人，没有那么多时间去健身法，又没啥钱买又不想被健身房收智商税。减肥理论，来自亚马逊销量第一的《无器械健身》，马克·劳伦，全部都是本人亲自实践过后，三次发胖，三次通过力量训练瘦下来，没有很多的花把势，总结起来就是三句话：

1每天半个小时的力量训练

2戒糖（一切尝起来是甜的食物，水果除外）

3用燕麦代替米面（或者不吃主食）

08.写在最后：

锻炼久了，身体变好了，线条变明显了，精力特别充沛。但与此同时，串你不撸了，啤酒你不喝了，圈子越来越小，同事约你吃饭每次都去不了，你妈做的红烧肉你欲食又止…

人生本来就已经这么艰难了，减肥上面就不要再跟自己过不去了。做不了出世的智者，也成不了入世的强者，那就不如当个憨厚而阳光的小胖子。

FAQ:

1.真羡慕你们老师，有那么多时间可以来锻炼，我们搬砖人没时间？

我们上班时间：早上6:50-晚上22:20，这样都能挤出半个小时来

2.我是女生，万一练成了肌肉怪怎么办？

快教教我练成肌肉怪的方法，练了几年都是很不明显的效果，你是如何练成肌肉怪的？（正解：促进肌肉生长的最重要的是力量训练+睾酮，女性的睾酮不及男性的十分之一，放心去练）

3.你这锻炼太小儿科了，练这么久，肌肉分离度这么低，还搁这儿丢人？

讲真，这个只是针对普通人的方法，普通人指的是：很想减肥，但是有没有时间去健身房，或者也没啥钱去健身房，跑步又很难减下来。这个指导不太适合高手，如果你已经练到一定程度了，最终还是要回归器械。