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什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

大写的空格 12-03 11:19 + 关注

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相信大家天天听健身类视频里说“收紧核心”,健身时教练指导器械时也是说“把核心收紧”

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

动不动都是核心核心的,相信很多人有疑问什么是核心呢?大多数人应该都认为是腹部吧?好多文章也都是说核心就是腹部

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其实不止。

“核心”其实可以看做人体腰部的整个环节,也就是穿裤子时腰带整个环形的上下部位都算核心,包括但不限于我们说的那6、8块腹肌(腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌)还有腰方肌、腹横肌

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还有我们脊柱不是只有光秃秃的骨头的,吃过羊蝎子的都知道,它上面和周围也有很多肉来的而且还很好吃,这些就是竖脊肌以及多裂肌、回旋肌,这些是维持整个脊柱的稳定。

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还有底部很神秘的盆底肌,生过娃的宝妈们都知道它

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还有腰大肌-髂肌-左右内收肌

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最后是后面所有的臀部肌群

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简单的来说就是前面的、后面的、周围的和里面的。

怎么判断自己的核心强弱

一、平衡性

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平衡性是核心力量最基础的外在表现形式,平衡性不好的话,那基本上我们的核心力量就偏差一些。比如我们单腿站不稳,很多人觉得是我们的腿部力量不够,其实除非你之前受过伤,否则双腿伸直是骨头在支撑身体,所以你单腿站不稳,只能说明脊柱是软的,核心力量没有发挥作用。

娘娘驾到~

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二、爆发力

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核心力量的中级表现形式,是我们的身体爆发力的状态,如果你爆发力不够强的话,说明我们的核心力量还不够强。

比如弹跳动作,有些人跳不高,或者跳不远,每当跳起来的时候,感觉腿部肌肉已经紧绷了,但是跳到空中就会泄气,这就说明核心力量还不够强。

还有些人常规俯卧撑能做二十来个,但是做击掌俯卧撑一个都做不了,这一般说明我们的核心力量还不能满足击掌俯卧撑,而并不是胸肌力量不够的原因。

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三、协调性

身体协调性决定我们的动作上手能力,而身体协调性的基础就是我们的核心力量。你如果核心力量比较弱的话,那么上手一个动作就会比较慢。简单点就是学不会跳绳。

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其他具体的话也要看是什么动作,比如倒立、俄挺这一类高难度动作,肯定是需要以年为单位的去练的,学习这些动作核心力量再强也需要很多时间。

核心的作用是什么?

核心肌肉群的作用就是担负稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的“活动”、“用力”起着承上启下的枢纽作用。像维持脊椎的稳定,身体的前屈、后仰、左右扭转这些动作都需要用到对应的肌肉。如果核心全部坍塌,那么走路都走不了了。

所以大重量或者身体处于直立、前倾、抬腿之类容易不稳定的状态时,教练都会让你“收紧核心”、“稳定住核心”。

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也可以回想现实中,当我们去挪动一个东西时,如果对重量预估不足的话,第一次肯定是很散漫的去搬/抬,但是没弄动(这时其实是只用了手臂的力量),第二次去挪就会“认真”起来,屏气凝神、气沉丹田用全身力气去搬,这个“屏气凝神”“气沉丹田”其实就是收紧了核心。

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除了日常的基本功能会用到核心,当然也有其他的,例如我们初次做平板支撑、靠墙蹲、俄罗斯转体、举腿类的动作,是不是很容易抖、倾倒、时间短?

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除了肌肉疲劳之外,也是核心太弱,动作依赖的对应部位没有肌肉、肌肉量少、肌肉力量不够,所以才无力、发抖。要知道人的身体是非常精密的,完成一个动作可不止调用一处、几处肌肉,有的动作会调用几十上百个大大小小肌肉,去放松一部分、收紧一部分从而完成动作,所以如果调用很多肌肉但其中有很弱、无力的,但是大脑又强迫身体去完成这个动作那当然就是吃力、发抖了嘛。

反过来,也换句话说,凡是姿态优美挺拔、身体控制力稳定和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练特别强,例如体操运动员、标枪铁饼铅球运动员、瑜伽教练、跳水运动员、街健的大神们等等,能站在顶级位置的,必然是身体协调能力、爆发力、力量控制能力也都是顶级的。

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但不是说我们不是运动员就不需要练核心,你核心强了发力就会更容易、更稳定、更安全,还可以适用更大的重量、更多的组数。如果你有练卷腹想出腹肌马甲线或者女生有练瑜伽的话,坚持锻炼下核心其实能让你事半功倍,生活上也能减少你遇到“闪到腰”这种情况。

或者说有像我一样在练街健的前水平、龙旗、人体旗帜、俄挺的话,更要打造个极强像铁板一样的核心。

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现在应该能看出来所有的这些动作都是要绷紧核心的吧?任何一小块肌肉放松了动作都会偏斜、歪歪扭扭保持不了平衡。

如何锻炼核心

好了,说了那么多,下面开始介绍几种关于核心的锻炼方法,亲测是很有效的。

一、腹部的锻炼

腹部的锻炼肯定少不了,比较蜷身、侧身类的动作用的更多些。锻炼教程之前写过两篇,一篇超超初级的想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了?没关系,这些动作你一定行,一篇超超高级的有腹肌但线条不清晰?那是你没上负重!这些动作压爆你的腹肌和核心

上腹部、下腹部、侧腹部、全腹部都有,大家按自己程度各取所需,一点点的来

个人感觉其中效果比较明显的就是这种下腹、全腹的动作,特别是这个负重水平举腿,对核心的刺激效果最好。

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有条件的也可以试试这种下、侧卷腹

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一开始难,慢慢就适应了,谁也不是一出生就很多肌肉的。

二、臀部的锻炼

臀部就简单了,动作不像腹部那么多,最常见的家里也可以做的就是臀桥了

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反着、侧着也可以

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嫌难度低没感觉可以把头垫高,往小腹那放哑铃片、杠铃,做推臀

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然后是各种胡萝卜蹲,全部都是拉伸并收紧臀部的过程

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这里强调一下,这个器械这个练法也是练臀的,侧身时才是练腹

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用健身器械的话动作就更多了,还有不少一器多用的,只要你想法大胆,敢去实施,就都能练...

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我也是练了俄挺发现需要臀部收缩,然后一个大老爷们经常练坐姿髋外展...说实话练这个的男的不多,都能感觉到其他同性异样的眼光,不过这个器械练臀效果非常好。

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

三、其他

这一类就很难归类到某一块肌肉群的锻炼了,例如俯卧撑、平板支撑这种,因为都是要调动几乎全身肌肉才能完成的动作。

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结尾

当你核心足够稳定和强大后,除了正常的动作更稳定更容易发力之外,就还能完成许多不可思议和感觉不怎么科学的动作了

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

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当然,有的动作肯定还是需要像手臂、背等部位的力量的,但也不绝对。况且只有力量没有核心一样是完不成的。最后祝大家都能有个铁桶一样的核心做任何动作都得心应手!

什么是核心?核心能干嘛?怎么练核心?

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全部评论 (85)
祸从口出
6
12-03 11:23

强劲核心阔以让你用臀桥姿势坚持40分钟[脸红]

值友3631858011
5
12-03 15:22
爱新觉罗胤禛: 锻炼应该是囚徒健身那种的,不限于地域条件,随时随地,有空闲都能进行,这就是自律。 依赖健身房的只有两种人,一种是富翁,另一种就是永远练不起来的 1
xiaonailang: 囚徒健身很多都是违反身体结构,非常容易造成拉伤,甚至不可逆的终身性的损伤!!!健身房练不起来?也不知道你的思想停留在什么时代……也对………毕竟看到你的名字也能理解! 2
展开隐藏评论
爱新觉罗胤禛: 去健身房的,有几个人坚持超过一年的?除了那些有钱的,不用上班的人。这个占比不到10% 3
勤劳的小伙: 我已经两年了,每天坚持健身房。下班就去,一天两个小时的时间完全可以挤出来。 4
爱新觉罗胤禛: 说明你上班比较规律,多少人为生活所累,都没有这个时间 5

健身最大的敌人不是时间金钱而是惰性,健身房没有你说的那么高大上,也不是只有富人闲人才能去的地方,大部分人也没你想像的那么忙。我们这健身房五年才2000,最便宜的时候五年1500,17家的连锁店全城通用,也不怕卷款跑路。时间这种东西,哪怕是程序猿也不会天天加班吧,每周抽出三四次去健身一两小时肯定是没问题的。假如说你每年连这三四百块钱都花不起或者每周这几个小时时间都挤不出来那确实也没辙了。

xiaonailang
10
12-03 11:31
爱新觉罗胤禛: 锻炼应该是囚徒健身那种的,不限于地域条件,随时随地,有空闲都能进行,这就是自律。 依赖健身房的只有两种人,一种是富翁,另一种就是永远练不起来的 1

囚徒健身很多都是违反身体结构,非常容易造成拉伤,甚至不可逆的终身性的损伤!!!健身房练不起来?也不知道你的思想停留在什么时代……也对………毕竟看到你的名字也能理解!

cuiyuzhong
9
12-03 11:36
爱新觉罗胤禛: 锻炼应该是囚徒健身那种的,不限于地域条件,随时随地,有空闲都能进行,这就是自律。 依赖健身房的只有两种人,一种是富翁,另一种就是永远练不起来的 1

大清亡了……

没头脑就会不高兴
2
12-04 09:17
爱新觉罗胤禛: 锻炼应该是囚徒健身那种的,不限于地域条件,随时随地,有空闲都能进行,这就是自律。 依赖健身房的只有两种人,一种是富翁,另一种就是永远练不起来的 1
xiaonailang: 囚徒健身很多都是违反身体结构,非常容易造成拉伤,甚至不可逆的终身性的损伤!!!健身房练不起来?也不知道你的思想停留在什么时代……也对………毕竟看到你的名字也能理解! 2
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爱新觉罗胤禛: 去健身房的,有几个人坚持超过一年的?除了那些有钱的,不用上班的人。这个占比不到10% 3

去健身房坚持不下来的,在家里一样坚持不下来,健身房只是给你提供了更全的设备,更安全的环境,能让你更专注的训练。另外,你对“健身”的概念太过狭隘,健体,健力,crossfit,长跑,各种球类,游泳等都属于健身。而所谓的“囚徒健身”指的主要就是自重健身,在健身房训练一直都有大量的自重训练内容,也不会排斥“囚徒健身”。发明健身器械的主要目的就是为了锻炼难度的过度更为平滑,减少身体受损伤的风险和能够使用远超自重的大重量进行训练。健身应该是兼容并包,吸收各种运动模式和方式的优点,针对自身的情况进行调整,毫无运动知识,盲目的照着某本书,在环境不适合的情况下强行进行某个动作的训练,那才是不合适的。

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