史上最全减肥教程 万字干货帮你避过各种坑

前言

话不多说先放对比照

就是减重的基数小点...只是从79Kg减到62kg，不像我同事老公从90KG减到70KG，同城的值友从100kg减到55kg。你问都是怎么做到的？已经总结整理好了，下面正文写的就是，逐步给大家介绍。

减肥难不难，其实我们给的答案都会是不难，举个例子，非洲那些贫困部落的人为什么都那么瘦？因为他们土地贫瘠没食物吃，吃不好，吃的也没营养。

无辜躺枪

运动员、工人为什么都不胖？因为他们的工作一直就是巨大热量消耗的有氧+无氧动作。

那我们为什么会胖？因为我们每天奶盖炸鸡啤酒串串冰激凌火锅小龙虾吃各种高油高糖的好吃的，那么高的热量摄入后不是坐那就是躺那玩手机，每天的运动量除了走路逛街之外的为0！！！

所以说我们会不胖？才怪！

那现在胖了之后要减不就简单了么？都知道少吃多运动嘛！

不！没你想象的那么简单！

看看身边天天吵着减肥的人有多少？小区、公园、健身房锻炼的人是不是也N多？各个都是要么饿的样子认人心疼，要么运动的满身大汗累的气喘吁吁发个朋友圈说好累但是好充实，但是为什么100个这样的人只有寥寥几个能减肥成功？更甚者成功的这几个还有的会反弹？

答案是除了方法不对之外其实还有个最最最重要的，那就是自律！！！

它是所有成功的人都具备的能力，也是所有一切的基础，没了它，后面你计划的再全面再科学，都会失败告终。

所以本文的结构就是按照重要程度的先后顺序进行介绍的：

自律>>>减脂的原理>>>饮食的管理>>>什么是平台期和如何打破>>>健身房器械使用方法>>>无器械自重锻炼>>>哑铃复合动作锻炼>>>适当的有氧>>>总结

自律

坚持这件事，是漫长又孤独的。

不够自律的人吵着说“这个不吃，我今天减肥”的人，不见得会每顿饭都这么说。

运动的满身大汗累的气喘吁吁的人，也不是每天、每月、每年都能遇到。

减肥成功的人相信大家身边也有，肯定也都会问“怎么瘦的啊？”在别人给说了答案之后大部分人的回答我猜都是“你真有毅力！”，“我不行”+“我没时间、会掉妆、没有运动鞋怕受伤、上班很累下班要休息、就是对运动没兴趣、王八一动不动活千年我动什么动、运动后会饿吃了更胖、没有人一起、怕晒黑、流汗会黏黏的不舒服”

其实所有的这些“我不行”除了懒之外无外乎都是缺少一个条件，那就是自律！！！

自律它代表可以忍受住美食的欲望

它代表可以打败睡懒觉的惰性

（我用相机记录下了每天凌晨的树木从绿到秃四季的变化）

它代表可以力竭后再咬牙冲一个动作

它代表可以每天都风雨无阻的去运动

如果你狠不下心来做到这点，那么就在分割线这里劝退，后面的内容不用看了，看了也白看！

-----------------------------------------劝退分割线------------------------------------------

下面开始为有决心想要保持自制力的朋友正式介绍干货，十几年一点点吃出来的肥肉不是说一朝一夕跑跑步少吃点就能很快减下来的，需要多个手段并用长时间的进行

减脂的原理

减脂的原理简单点说无非就是我们经常挂在嘴边的“管住嘴迈开腿”，往细了说就是吃的东西进行筛选，运动起来并且运动的形式多样化。目的是减少总能量的摄入（食物的筛选），增加机体的做功和肌肉含量（无氧、器械、自重之类的运动消耗），提高心肺血管能力和提高基础代谢（有氧运动）。

但这里面无论哪一项都不能“搁一个羊死薅”，现在很多人一说我要减肥啦，就立即天天去健身房闷头咣当器械，要么天天各种有氧早上跑步中午跳绳晚上跳有氧操，要么节食这不吃那不吃的进行绝食一样的安排。这些都不对！每件事情走极端都会出现事与愿违，极端的绝食会导致报复性反弹

极端大量的无氧会导致肌肉和关节的伤害劳损

极端的有氧也会导致我们身体逐渐对其进行适应导致代谢率趋于一个低水平甚至损伤和无精打采。

基础代谢率BMR：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。

这就是为什么我主流程介绍里写的都是适量的有氧、适量的无氧。饮食里也是让大家逐步的适量减少食物的总摄入。为什么强调适量？因为适量才是科学的、温和的、容易坚持的、更快见到回报的并且不容易反弹的方法。

那应该怎么做才是正确的呢？挺多人也是只每天跑步一次，而且特控制了饮食，但是体重下降一段时间后就再也不动弹了这又怎么破？

遇到这种情况其实那是因为人的身体是非常精密和很聪明的，固定、身体接受范围内、不是特别高消耗的有氧运动被它当做了日常工作，包含在了总“支出”里面，节食导致的低摄入导致又没有“收入”，身体又没有大量肌肉来额外消耗能量，它为了让你能“活着”，会选择更为温和和平衡的方式---降低代谢水平、降低饱腹感来保证身体的持续运转。

这种减脂遇到瓶颈的现象就是所谓的“平台期”

平台期

平台期分两种，一种是“伪平台期”，这种看似体重和身形没什么变化了实际是到了减内脏脂肪的阶段，表面变化不大，但腋下、胸附近、腹部周围、大腿等部位因脂肪的减少会有细微的变化。

另一只就是真的平台期了，而且平台期不止一次，看这个图

如果体重基数过大的话，遇到的平台期就很可能不只一次，是多次。

平台期不止会导致体重不变，还会产生很多负面的情绪：

像坚持运动了一段时间后出现练不动的感觉？（身体产生更多的疲劳感）

坚持控制饮食一段时间后出现了特别想吃高热量食物的情况，比如油炸食品、蛋糕、甜点等等？（提高身体对能量的需求）

体重数据不再下降时总是有“不想动”、“放弃”的念头产生？（身体产生的懒惰情绪）

大多数人减肥都是因为遇到平台期，拉的过程太久破不掉它而放弃，导致减肥失败的。只有度过了平台期才能算是真正意义上的胜利。那平台期怎么破？

无外乎要从“吃”和“动”上做文章。

吃

1、有节食的话取消节食，正常吃饭，但要对吃的内容有控制（等下饮食篇有说明如何控制），身体缺乏某种营养素像蛋白质也会导致平台期。

2、改变餐次：三餐改五餐，每餐吃到不饿就行。

3、改变饮食内容：不爱吃的不喜欢的吃的之前有禁忌的，都开始偶尔吃些。同城的那个100kg到55kg的值友就是大吃了一顿后破掉的平台期。

动

1、改变运动内容：跑步换快走、快走换跳绳、跳绳换骑车等。

2、改变运动时间：早上改晚上、一三五改成二四六。

3、增加重量和自重的训练（下面马上介绍）。

最后就是保持充足的睡眠。

既然提到了饮食那就顺着开始说它

饮食的管理

不管是减脂期还是增肌期，饮食的控制都是很重要的。但大多数人减脂期对饮食的控制就是完全不吃或只吃一丢丢类似节食的手段，这种是不科学也是没必要的，只会伤身体伤基础代谢和反弹。

有人可能会问，为什么我初中高中从没控制饮食，吃各种大鱼大肉，也没见怎么胖啊？

那是因为代谢这东西除了和肌肉、基因有关外，和年龄关系很大，年龄越大代谢越低，代谢低了、也不像年轻时那么大活动量了，但是还是那么个吃法，可不就胖了么？这也是为什么“结婚后就胖”“欧美人过了3、40身材就走形”。

所以我们才要增加代谢、增加运动和调整饮食。

科学的调整饮食需要从下面几个方面着手：

1、吃早餐。

首先你一定一定要吃早饭，吃早饭就是打破一夜的禁食，让你的血糖水平恢复正常，发动新陈代谢，让你在余下的一天中代谢处于平稳的水平。

不吃早饭的人，胆固醇含量更高，胰岛素抗性也更大。有个谚语国内外都有流传说的就是“早餐吃的像国王，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”

记得开头介绍的我那个从180kg减到140kg的那个同事的老公吗？他每天最期盼的就是早餐。因为晚上要提前吃、少吃，所以慢慢就形成了一个良性循环--早上会饿。

吃早餐其他的好处就不多说，大家百度下即可，反正就是你之前懒散不想做的，现在就去做就对了。另外，早餐大多吃的都是富含蛋白质的豆浆牛奶鸡蛋之类的食物，肠胃消化蛋白质花费的热量要比其他食物多35%！而且蛋白质也完全不会累积成脂肪，何乐而不呢？

2、午餐和晚餐减总量或改成几分饱

一旦你决定要减脂，那你就要控制你的食量，有的人胖的原因除了不运动、吃的热量高之外，还有个原因，就是你吃！的！多！

但一次性减少太多总量通常会不适应或坚持不下去偷吃。

所以科学的方法是假如你之前吃一大碗米饭/两个馒头，那你要逐渐改成一平碗米饭/一个半馒头，等适应后再逐渐改成大半碗米饭/一个馒头类似这种操作。

有人会说“我控制不住啊？一不小心就吃多了怎么办？”很简单，把你用的盘子、碗全部换成小一号的 ，大碗的一碗和小碗的一碗比是不是少了很多？别告诉我你准备吃两碗哈

亦或者换成那种格格的分区的饭盘，这样可以严格控制每餐的菜量、饭量。

3、对食物进行筛选

1、拒绝所有糖和高GI食物

老生常谈了，所有包含葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、玉米糖浆这些高GI食物、饮料都要拒绝。

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

高GI：蛋糕、饼干、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。终点强调两个最容易被漏掉的---面包片和面汤，这两个也是妥妥的高糖，总之就是糖尿病患者不能吃什么，你就不能吃什么，他吃什么你吃什么就行。

2、减少高油高脂高胆固醇三高食物的摄取

这个大家都知道就不多说了，所有A4纸接触后能留下油渍的都算高油，汉堡薯条火锅这都不用说了，像煎蛋、油条、鸡蛋煎饼、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包也都是妥妥的三高，都说拜拜吧。

3、可摄入食物有哪些/减脂期饮食搭配

除去上面两个剩下的就是可以吃的，像粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）这些低GI高蛋白高膳食纤维的食物。

GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。高GI的食物恰恰相反。

通常鱼虾、肉类、蛋类和大豆制品等富含蛋白质的食物糖类含量极少，高蛋白食物饱腹感更强，更“顶饿”，这就是为啥增肌的人老爱把水煮蛋清、鸡胸肉当饭吃。

蔬菜类也都可以无脑吃，只有好处没坏处，像绿叶菜（如韭菜、菠菜、油菜、油麦菜等）、嫩茎类（芹菜、菜心、芥蓝等）、十字科花类（西蓝花、菜花等）、茄果类（番茄、青椒、茄子等）、还有香菇、木耳、海带等等。而且蔬菜含糖类少，而膳食纤维含量较多。膳食纤维在小肠不能消化吸收，还会影响其他食物消化吸收的速度。此外，炒蔬菜还要添加油脂，油脂会抑制胃排空，使食物缓慢进入小肠，也会在一定程度上减缓消化吸收速度，从而减低混合食物的GI。

4、多喝水

发烧了、感冒了、身体有炎症了，医生最后为什么会让你“多喝水”？因为喝水后

1、可以加速你的代谢，喝500ml水后的一小时内身体代谢提高10~30%，提高热量的消耗，代谢高了一样也有利于身体的修复、部位的愈合和炎症的消退，这就是为什么任何的生病甚至姨妈期都需要“多喝热水”了。

2、脂肪的分解代谢需要水的参与
3、水可以让你有饱腹感，所谓的喝个水饱

喝水除了多上厕所外，也是只有好处没坏处的。

控制好了饮食，接着就是“迈开腿”动起来了，动起来分两种，有氧和无氧。科学的组合是两者互相搭配的去锻炼。这里先说下无氧，也就是重量训练。

重量训练

为什么先说重量训练？因为在我看来它的收益要比有氧更高，首先，力量训练改变你的身体组成，帮助你建立更多的肌肉，肌肉越多代谢也就越高，帮助你燃烧更多的卡路里。身体自身燃烧的卡路里越多，减肥就越容易。换句话说，如果你想减肥，选择去锻炼肌肉绝对是一件好事。

特别是大体重的人减脂时，力量训练一定会占很大一部分比例，像硬拉、卧推、划船、负重深蹲、髋关节推举这些运动涉及到更多的关节时，就需要更多的肌肉来执行，就能消耗掉你非常多的卡路里。一次高强度的力量训练，人体会在训练两小时后代谢率提高11-12%，哪怕过了15个小时，新陈代谢率依旧提高有9%，这就是所谓的“后燃效应”。

而且肌肉越多，基础代谢也越高，巨石强森这种肌肉男（快肌肉）还有工地工人（慢肌肉）每天都需要大量的饮食来维持，他们也根本积攒不了脂肪就被消耗了。

也可以换句话说，先不说你能练出多少肌肉，这些肌肉增加多少代谢，单单你把接近自己极限的重量给它拉动、抬动就已经消耗了极大的热量了，就已经达到减脂的目的了，至于塑形，那是额外收获哈哈。

不过大部分重量的器械都在健身房，这里就先介绍下健身房常见的一些器械

健身房常见器械

这篇才是真正的干货，找了下关于器械的使用方法各个地方介绍都挺少的，不过实际操作起来要点其实都差别不大，例如下面这几条是绝大多数器械都要去注意的：

1、组间隔不要太长：控制在30~60秒，最长不超过100秒，不要玩手机！不要玩手机！不要玩手机！只有间隔合适了才会即多做又能部位充血，这样才有锻炼增肌的效果。“间歇超过3分钟，就等于二次训练”

2、保持身体竖直：耳、肩、髋（胯部）一条直线。

3、膝盖平直和脚尖一个方向，双脚踩实地面。

4、重量片尽量不要相互触碰，这样可以保持给肌肉肌张力。

5、先用轻重量进行热身（大概10个）后再逐步加重量。

下面介绍几个关于胸部、背部、腿部、臀部大肌肉群的器械

坐姿推胸

主要锻炼胸肌，其次是三角肌、肱三头肌。

这个姿势非常标准，我就不露脸了

样式不一样但是功能是一样的

手：双手闭握把手，手腕和上臂水平。

腕：手、腕、上臂一条水平线。掌心向下，不能翻腕。

肩：肩胛骨后缩、收紧、下沉。肩膀是静止的，不能耸肩、前后晃动。

核心（腹）：收紧核心。

背：竖直并靠近椅背。

胸：自然挺出。

座椅的高度调整为手和胸部在一个水平线上。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

发力是用胸部发力，带动两只手往前推，感受胸部的放开和收缩。

坐姿夹胸

有两个模式，往里夹锻炼的是胸肌，往外分锻炼的是肩膀三角肌后束。

上方红色的档位可以切换模式。

手：略低于肩膀和胸部一个水平，握好把手但不需要抓太紧。

肘：微屈。

肩：肩胛骨后缩、收紧、下沉。肩膀是静止的，不能耸肩、前后晃动。

核心（腹）：收紧核心。

背：竖直并靠近椅背。

胸：自然挺出。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

发力是用胸部发力，带动两只手往中间积压和拉扯，感受胸部的放开和收缩。

抓高一点可以练上胸。

高位下拉

主要锻炼背部，往下拉也会捎带着锻炼下二头。

首先要选择个合适的档位固定好腿。

手：握的部位略宽与肩，

肩：肩胛骨后缩、收紧、下沉。肩膀是静止的，不能耸肩、前后晃动。

核心（腹）：收紧核心。

胸：自然挺出。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

发力时背部收缩带动肘关节下拉，感受背部的收紧。

坐姿划船

也是主要锻炼背部，捎带了肱二头。

前胸靠垫和座椅都要调整个自己舒服的位置，手还是在胸部附近。

还有这种绳索的，其实功能一样。龙门架也可以，换个把手就行了，不过龙门架的人很多排队很烦。

手：握好把手但不需要抓太紧。

肩：肩胛骨后缩、收紧、下沉。肩膀是静止的，不能耸肩、前后晃动。

核心（腹）：收紧核心。

背：竖直。

胸：自然挺出。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

发力时背部收缩带动肘关节回收，感受背部的收紧。

坐姿蹬腿/倒蹬机

锻炼大腿和臀部的肌肉，这个器械很受欢迎，但是要注意不要逞强，这个很容易受伤。

脚：双脚与肩同宽或略宽都行。踩实，不能垫脚尖和翘脚尖。

膝：膝盖不能超过脚尖，与肩同宽就好。运动时千万不能内八、外八。

核心（腹）：收紧核心。

背：竖直并靠近椅背。

用大腿和臀部的力量发力，感受肌肉的拉伸与绷紧，到顶点时膝盖不能伸直，要略微弯曲。

这个如果大强度锻炼后记得深呼吸休息一会儿再起身，不然血液都流大腿和臀部会导致脑部缺氧，不要问我怎么知道的...

坐姿髋外展

主要练大腿，其实还练腚，女生爱用这个器械，蜜桃臀专用，男生盆骨开不了特别大，用的人不多。

有两种模式，内夹和外扩，分别对应不同的部位。

手：抓紧把手。

核心（腹）：收紧核心。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

臀部、大腿的力量去带动膝关节进行夹和扩

当有一定臀型后可以用下面这种起身式，做最耀眼的星~

坐姿抬腿

主要锻炼大腿，这个使用起来效果很明显。

手：抓紧把手。

核心（腹）：收紧核心。

呼吸：发力呼气，收回吸气。

用大腿的力量去带动小腿。

自重锻炼

不是所有人都有健身房年卡的，除去使用健身房器械的重量片做阻力，也可以用自己身体当做砝码用自重去锻炼自己，有本《囚徒健身》的书就是教你如何纯粹的用自重进行锻炼。自重的锻炼其实效果不比器械差，但是新手要掌握过渡的动作，因为像俯卧撑、引体向上、倒立撑、曲臂伸这些如果去做标准的动作的话，大体重和缺乏锻炼的人基本一个都完成不了，那还何谈锻炼？身体的重量是恒定的，不能减，所以只能通过姿势来进行规避些重力。

俯卧撑

这个是最最常见和随时随地都能开始的自重动作

兵哥哥随时随地都在接收着“俯卧撑准备！”...

一个标准的俯卧撑可以锻炼身体非常多的肌群。

标准的强度为双手与肩同宽。

过宽和放在胸前都会加大胸部的压力，对胸的锻炼效果非常好。

完成不了标准的可以先从跪姿开始

引体向上

个人最喜欢的动作，也是练背的王牌动作。还专门在家里装了个墙上单杠，几乎每天没事都拉几个，不管是锻炼还是放松身体都是很不错的，文章在此我要在家引体向上和荡秋千：墙上单杠+室内秋千安装过程全记录

大多数人拉不了几个，但是相信我，当你能拉10个时你的体质肯定会上很大一个台阶。

我又要上场了

拉引体的注意事项可以参考我之前的文章，是独立一篇是详细介绍引体向上的，有兴趣的也可以移驾看下如何在家高效的练背？对抗地心引力！向上！我目前的成绩是宽握不借力13个，目标是20...

有的健身房会有个引体向上锻炼机，这个是非常好的器械。

这个和一般器械的重量调节是相反的，因为它是类似拉着你上去而不是你拉着它，所以重量片越重拉着越轻，反之越难，一般选择自己体重80%的重量就行，然后一点点的减少，直到能空手拉。

抓杠的位置初期靠里些，慢慢再往外

握距越宽需要的背部支撑就越多，在没有背阔肌支撑的时候能拉上去的概率为0。

学会拉引体后还有很多街头健身类的花式动作可以玩，像

还有个更帅的叫前水平，目前还不能完成...

曲臂伸

这个动作主要是锻炼三头的，不过也看你重心，重心在身体中间的话就可以多锻炼胸部

重心靠后主要锻炼三头

初期也可以用引体向上那个机器过渡进行锻炼

平板支撑

平板支撑是少有的静止状态进行自重锻炼的动作，主要锻炼核心，核心就是腰跨那里，核心强了对身体的力量传导、力量控制、身体稳定有很大作用。

平板支持的要点如下

平板支撑自身并没有特别大的作用，不用过度神话它。我更喜欢把它当做卷腹锻炼前的一个热身，每次卷腹前先练10来个上卷腹、下卷腹、侧卷腹，然后再来个1分钟的平板支撑，再做大强度如40个一组的卷腹，就会游刃有余很多。

倒立撑

这个动作可以非常有效的锻炼肩膀，但是一般人很难完成，这里就顺带提一下吧

哑铃

要知道健身房可以会独立专门划个区域做哑铃区的，由此可见它的重要性。有一套可以变换重量的哑铃就几乎可以锻炼全身所有的部位。我这套买的比较早了，电镀的，60kg415元，约3.4元一斤。

一般健身房是这种包胶的，优点是不伤地板，但缺点是体积太大...

现在新出了这种电镀包胶套的刚好结合两种情况，有兴趣的可以看看

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减脂或者初期锻炼哑铃的话，非常建议上复合动作，可以多部位同时进行锻炼，像自重和器械一样同时刺激多个肌群，燃烧更多的热量，对突破平台期非常有用。

说道哑铃，那就不得不请出“抹杀”界的jeff（姐夫）了，由他来展示下面几组哑铃的复合动作

直立哑铃弯举+推肩

(锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌)

哑铃负重深蹲

(锻炼腿、臀等部位)

仰卧哑铃提拉

(锻炼胸、背、三头等部位)

单臂哑铃卧推

(锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌)

单臂哑铃划船

(锻炼背、肩部肌肉)

有氧动作

终于到有氧了

什么是有氧运动，有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

最大的强度多少合适呢？有说按年龄算心率的，最佳的范围其实也就是110~130（次/分钟）之间，但是你又不随身带心率计怎么监控这个值呢？其实可以用其他的方式例如和自己说话，如果能按正常交谈的节奏说出完整的句子，并且呼吸还是匀速的，那就说明当前的运动属于有氧运动。如果气喘吁吁其实心跳是很快的，这个时候就要放慢速度，稍微停一停。

有氧的目的是什么？

有氧运动的目的在于增强心肺和耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气，氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水

直白的说就是你肺活量大了、心肺能力提高了、各个组织、器官都得到一个良好的氧气供应还有营养供应了，所以新陈代谢就加快了，消耗的热量就更多了。

而且慢慢你也会发现一段时间后相同的运动量你不喘了，也能运动的更久、更远了，那就是你身体变强了，整个体质比之前改善很多。

有氧其实除了减脂，还有个作用就是改善胰岛素敏感性，糖尿病患者饭后都需要进行适量的有氧帮助分解糖。

无器械有氧

1慢跑

慢跑：30分钟可以消耗295大卡热量，1小时消耗的热量则达到590大卡。

慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，还有就是小腿，这三个部位运动前后一定要活动好

注意要点

1、上身正直，不要驼背哈腰。

2、手臂自然架起，手部放松不要握拳，轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前，初期锻炼时步伐尽量小，力竭或者累时可以稍微前倾，用惯性带着跑一段距离。

4、落地轻盈保持躯干稳定。

有橡胶跑道的最好了，比水泥地/马路缓冲要好的多。

对于跑步不听歌就会死星人来说，腰包、臂包是必须物品。推荐几个便宜实惠的。

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再推荐几首自己珍藏的非常适合跑步时听的歌，都是很有节奏感，踩着点的配速在6分钟/km

还记得开头的那个树木四季的动图么

跑步如果是固定路线的话可以隔几天拍照记录下，最后也是个很不错的纪念。不知道去哪跑的话可以下载些APP，像keep里面就有专门的跑步路线进行推荐

2、快走

姿势同慢跑类似，但是需要注意

1、速度，一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

2、除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

3、如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

3、跳绳

容易上手且冲击力低，也不需要很挑剔的环境，也非常高效，研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果，而且跳绳还有个好处，那就是可以提高你身体协调性。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速，合适的绳子长度，才能更好地达到锻炼的目的。

绳子的选择：绳子有棉绳和竹节绳（适用于基础训练）、胶绳（用于花样跳绳）、钢丝绳（用于速度跳绳）。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳

注意要点：

1、大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

5、切记不能脚后跟着地。

初学者可以进行分段练习

以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

跳绳男生一样可以练的，跳绳可是拳击选手的必修课，用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，所以，跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目！

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4、爬楼梯

爬楼梯减肥的人应该不多，但不得不说它的运动强度不是一般的大，燃脂效果也非常的好，大家应该也有心得体会，不经常锻炼的人一般也就上个8层左右就要歇歇了，其实也就用了几分钟而已，即使经常锻炼的人一口气也顶多上个十几层。

普通体重常温时以3km/小时速度，爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量（比慢跑多23%，比散步多4倍）。爬10层楼梯，大概相当于慢跑1000米。

注意

热身：爬楼梯前后记得都要对膝关节、打腿进行活动和拉伸。

上楼

1、腰背要挺直，精神集中，重心靠后，身体不要前俯，落脚时要稳，并且是全脚掌着地，切勿脚尖着地！

2、手不要触摸楼梯的扶手，但是可以前后摆动，如果真的太累还是可以扶下;

3、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，膝盖尽量不要超过脚尖，这样可以避免膝盖发力，保护膝盖;

4、臀部发力臀部发力臀部发力！

下楼

能坐电梯最好，因为下楼对膝盖冲击太大，没电梯的话

4、下楼时身体略后仰、肌肉放松;

5、应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地;

5、操课

不同类型的出拳、踢腿可以锻炼你的核心和上半身、下半身肌肉，同时也能提高心率达到有氧的目的。

操课一般要跟着APP上的课程练，目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等，上面课程一般也免费，我常用的是Keep，里面课程还算比较全，可以参考下。

操课内容不同，要点也不同，这个课程上一般都有写。个人推荐搏击操、有氧操。

6、骑自行车

骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145大卡热量，每小时290大卡。

健身房四大有氧器械：跑步机、单车、划船机、椭圆机。

骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。有氧骑车法骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于燃脂。

7、游泳

水中的阻力是空气的12倍！所以游泳是有氧锻炼里效果最好的，但也是门槛最高的。

首先你要会游泳，其次你要有能游泳的地方。动作里面自由泳燃脂效果最好，亲测持续10分钟不间断的游之后上身的胸、肩、手臂、背都会逐渐充血锻炼到，还可以捎带着锻炼核心和腿部。其实即使你泡在水里不动，身体为了保持住正常体温也会额外的消耗热量，更别说大幅度的锻炼了。

而且游泳对于大体重和关节有问题的人来说是最适合不过的了。

如果说你有游泳的条件但不会游泳，可以看下我之前的这个文章，夏天都要过了却还不会游泳？看我如何用28小时自学自由泳！我是真真正正从零开始自学的自由泳，截止到现在能连续游1小时不停（大概2km左右）

再放张前不久刚游完的自拍

游泳相比较其他运动可以让身形更协调更好看，看看游泳队的身材就知道了。过年如果控制不住饮食胡吃海塞后我一般开春后都会突击连续游个把月，每天50分钟~1小时，体重嗖嗖的就降下来了。

泳裤和泳帽都是speedo家的，我也有晒单

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有氧运动器械类

划船机

划船机每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

注意要点：

1、注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要把脚锁在脚踏上，确保不松不紧，你的脚不会四处滑动。

3、双手并不需要紧紧握住把手，只要有牵引的动作即可。握的太紧，会很累。

4、上背部挺直，绝对不能弓背。

5、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，腿登直的同时，肩膀放松，大臂尽量夹紧贴近身体向后拉，感受背部肌肉挤压。

6、拉动曲线为一个很小的抛物线，最后贴近高度从胃到肚子。

7、回收时背部也不要放松，始终保持核心收紧。

8、腿部一定有前后的屈伸动作，给予我们拉动的空间。

椭圆机

椭圆机也就是我们所说的太空漫步机，人体运用它锻炼时膝关节不存在着力点，就像太空漫步一样。可以有效预防和降低缓解颈椎病肩周炎以及背部上的疼痛。椭圆机相对跑步机而言，还避免了跑步时所产生的冲击力，可以有效的保护关节。椭圆机能够锻炼和调节坐骨神经，增强腰部肌肉和力量，针对臀部、大腿还有侧腰等等方面都有不错的效果。比较适合大体重的人初期的有氧。

注意要点：用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。动作频率应逐渐加快，但不宜太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5～6分钟，最好每次活动能够练习3～4组。

其他

最后还有两种比较另类的有氧运动，效果很好，也很节约时间，但是强度都很大，适合有一定基础的人进行平台期突破，新手前期心肺弱时做的时候一定要悠着点。

HIIT

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多，这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。其实就是多个高负荷动作的组合各种折腾你，也是私教的最爱，因为它可以很快就让你气喘吁吁大汗淋漓。私教一般的流程是先慢跑一小会，做做器械，做做HIIT，泡沫轴按摩拉伸，然后就可以洗澡回家了。

keep上有各种各样不同强度的HIIT课程，下图是K3进阶级别，大家拿来参考下

波比跳 Burpee

细心的朋友可能发现了，刚才的HIIT里就有它，其实它完全可以独立出来单独进行锻炼，因为它的强度足够大，一次标准的波比跳，可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

这个让人痛不欲生的训练，是由一个叫波比的博士，在二战时期发明的，最初是用来测试新兵体能的。分两种，一种是简单点的无俯卧撑版（无灵魂版）比较适合做不了俯卧撑的女生

标准的就是带俯卧撑版

看似简单，连续做对心脏肺部的复合非常非常的大，先站立，然后快速屈膝下蹲，双手扶地，将重心移至自己的双臂，然后快速向后伸展下肢，摆出平板支撑的起势动作，完成一个俯卧撑，双脚向前跳跃收回，迅速起身站立，再向上举起上臂，完成原地跳一个。这就是一个完整的burpee。

先重量还是先有氧

有氧和重量都介绍完了，但是挺多人有疑问，应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练？肯定有个最好的先后顺序吧？

回答这个问题前其实你要先算下时间，有氧一般纯运动的时间大概在30~40分钟，重量训练如果想要效果好些一般也要1小时了，两个加起来几乎就两小时了，这还不包含热身洗漱等其他时间的消耗，大多数人其实是没有那么长时间把两个都做了的。但是真要有时间，例如周末，那建议先力量再有氧。

身体运动时，先动用磷酸原供能，后利用糖酵解供能，最后糖原快消耗殆尽时我们会启用有氧系统供能。根据身体能量供应的顺序，我们选择先进行力量训练，大量地消耗ATP、糖原。这样再开始进行有氧训练时，身体就只会选择消耗大量的脂肪来供能了，从而大大提高了我们健身的效率。

先有氧的话很容易会导致身体疲劳，导致后面重量训练的个数和动作姿势完成不了，而且有氧完身体会非常多的汗，再做力量也不舒服。

总结

总结下来就是别节食，别吃甜的油的，多吃蔬菜蛋白质少吃精细食物，适量的有氧，适量的自重/器械/哑铃，睡好，每天多喝水就完事了，但所有的所有依旧还是有那个前提------自律！！！

终于写完了，又一万多字，呼~

最后写几句“心灵鸡汤”鼓励鼓励下

--你还想挺着肚子上的脂肪当懦夫多久？还想被嬉笑调侃、异样眼光关注多久？

--不要去管别人看好不看好，尽自己全力去走下去！不要疲惫就停止、遇到挫折就怂！

--这次不要再当旁观者，要做就做主人公

--你自己才是你声明的主宰，真正可以救赎你自己的人，只有你自己。

--再不拼，真的就老了，拼不动了。

--会死吗？

--不会。

--那就爬起来干它！

码字不易，点赞收藏评论打赏都算作鼓励，在此提前谢过！

最后的最后，放上最近刚能完成的“龙旗”镇下楼！