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值无不言176期:拒绝佳节胖3斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

田小帅 01-10 11:00 关注

创作立场声明:转载请注明原作者

值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!

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胖是一个永恒的话题,下到还不懂事的小孩,上到天天公园遛弯的老人,谁都无法回避,更别提我们这些还稍稍有那么一点偶像包袱的中青年。现在来看,春节就是一场专门用来吃的七天假期,想吃得吃,不想吃也得吃。但肉又是全天下最诚实的东西,吃进嘴里的每一卡都体现在了日渐隆起的小肚腩上。所以春节该怎么吃?胡吃海塞后怎么才能不胖?本期值无不言请来了首席生活家@田小帅为我们分享这个看似伪命题,但实则可追寻的手艺!本篇干货满满,建议收藏~

本期话题:拒绝佳节胖三斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

以上为示例问题,本篇干货多多,各位值友可根据自己的实际需求提问嘉宾(使用手机的值友可以在评论@田小帅直接提问,PC端的值友点击“我要请教”即可直达提问区咯。)

我要请教

———————我叫分割线———————

本期嘉宾:@田小帅

碎碎念

一个比较苦恼的问题:今年的春节,比以往来的早一些。

2020年是极其重要的一年,已经正式步入了30岁的90后,春节不知道还不会不会被七大姑八大姨问及那些春节传统话题

值无不言176期:拒绝佳节胖3斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

这烦恼、那烦恼都是曾经的《少年维特之烦恼》,谁都得遇到,谁都得过去

作为弃3奔4的中年大叔,虽然没有上面这些烦恼,但是自从入了健身这个坑之后,每逢过节就特别的烦恼,我就是每逢佳节涨3斤,而春节,基本都是要长10斤。

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我记得童年看过一个电视广告:猪吃什么长得快—强大饲料。

值无不言176期:拒绝佳节胖3斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

每逢过节,我就想到这个广告,因为我总觉得自己的吸收率比猪还好……

虽然是佛系健身,但是我还是很怕过年,应酬饭、劝吃、劝喝。大过年的又不好太“酸脸”。随遇而安、胡吃海喝,辛辛苦苦练一年,很有可能尽数毁于农历正月。之后便陷入了苦恼、后悔、减脂的恶性循环中

痛定思痛,批评与自我批评之后,我觉得还是有必要针对过年这期间的饮食特点,写一篇原创,给各位健身爱好者如何安全的度过农历新年做一个参考。

心理建设篇

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思想决定了行动,直白点说,春节期间健身宝宝的痛点无非两个字:馋、懒。当然馋和懒是人类写到DNA里的天性,没有馋、懒二字,人类的文明可能也没法发展到今天的地步。

但是,话有说回来,这两个字绝对是健身的大敌,甭管你是增肌还是减脂。

对抗天性,只能靠思想,只有不停的给自己心理建设,给自己心理暗示才能战胜。

带上你的负罪感

值无不言176期:拒绝佳节胖3斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

一定会有人,第二天站在体重称上后悔:昨天不该吃猪蹄子、肘子、红烧肉。也许在控制体重的人群中,特别是屡战屡败、越战越勇的那种朋友,经常有这种“事后的负罪感”

这种错了之后知错,但是下次很可能不改的做法,不但对于减脂或者健身没有好处,相反可能还徒增了不该有的心理负担。

换个角度,把这种负罪感放在吃饭之前,也许就好很多。

首先,要明确过节这几顿饭的目标,目标驱动:

1,难得家人团聚,其他的都不重要。

如果是这个目的,那么恭喜你,佛系健身的精髓你已经学到了,可以关了页面开开心心的过年了!

2,饭是要吃的,年是要过的,但是不想把2019年辛辛苦苦的付出毁在这几天。

温情而又有理想,可以搜藏此文,春节期间照着做就可以了。

3,我也不想大吃大喝,但是不允许呀,家里亲朋的应酬、外面工作的酒局。

这种,其实我也理解,但是总还有优先级排序吧,所有的饭局、酒局都是必须的吗?还是有的可以推掉?

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所以,每餐之前先思考一下,真的想健身,真的想减脂,就带入一点点负罪感:能不吃的尽量不吃、推不掉的饭局尽量自己选择适合自己的菜来吃。

如果能做到十动然拒,那么神功也就练成了!

负罪感的副作用

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凡事都有两面性,负罪感深了,也会有副作用

比如吃饭的时候会想:我这是在做坏事,人在做坏事的时候一定会控制过程尽快结束。所以很有可能看见啥吃啥,赶紧吃完赶紧拉倒。

这一囫囵吞枣的做饭,相当于放弃了吃什么更健康,更适合自己的选择机会。

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负罪感过重,容易患上厌食症,所以饭后催吐啥的就免了吧,毕竟身体只有一个,生命只有一次,无论如何好好珍惜

总之,饭前带一点点负罪感就好。至于没办法吃了,吃了就吃了嘛,食色性也,不要过分抵抗天性。

饮食篇

能不吃就不吃

其实,大多数时候,并没有逼着你吃(劝酒的到是不少)。更多的时候只是自己控制不住自己的嘴而已。

没人逼你,拿刀架脖子上逼你吃吧?

也没有人把大肥肉直接塞进你的嘴里吧?

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真的想控制饮食,可以给自己订个规矩,吃垃圾食品之前自己掐自己大腿根10下或者自扇10个耳光,这个规矩可能能解决不少问题……

当然,我只是举个极端的例子,大家没必要真的这样做。

非吃不可、怎么吃

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饭局时间虽长,但是别担心你也就能吃那么多,因为胃也就那么大的空间,所以选择吃什么很重要。

举例子:总共能吃两个猪蹄子的胃,那就先用凉菜、清蒸素菜、凉拌菜叶子把猪蹄子的位置占满。

所以选好先吃什么很重要

进食顺序:水—汤(注意区分,过于油腻的不在此列之中)—菜—鸡肉、蛋、海鲜—牛肉—其他

烹调方法:凉拌—白灼—蒸—炖煮—炒—红烧酱焖—油炸

背后的原理:

先把胃的体积占上,先吃占地方体积大,但是热量低的

再吃低脂高蛋白的,毕竟同样的热量的前提下蛋白质更不容易造成血糖波动,同时消耗这些蛋白质身体需要消耗的热量更大,也就是更不容易胖。


烹调方法:

同样的食材,加工方式不同最后可能就会得到健康和不健康两种结果。

比如健身爱好者的好基友—鸡肉,水煮,蒸烤都是健康食品,并且是减脂餐中的绝对主力。

但是,一旦含有鸡皮并且油炸过了,就变成了垃圾食品。因为包含了大量的油脂后,食物的热量就大幅度提高了,毕竟同质量的脂肪的热量是蛋白质和碳水的2倍还多。

所以,尽量选择简单的烹调方法,用油少的烹调方法。


红烧酱焖高盐分盐—氯化钠

人体摄入过多的钠后,就会造成体内水与钠潴留。导致血管平滑肌肿胀,管壁变细,血管阻增加。同时血容量增加,加重心脏和肾脏的负担,进一步引起排钠障碍。从而使血压升高

简单说,就是盐吃多了,血管变细、血液体积增大。两者都增加了血管壁的压力,使血压升高。

细嚼慢咽

这绝对是一个健康的习惯,多嚼几口,延长了进食的时间,同等时间内,肯定会吃的更少。

小TIPS:每吃一口,心里默念嚼到10下,然后在吃下,这样可以充分的转移注意力,吃到饭局结束,可能也没吃太多。

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就是粮食精,热量高,糖分高!

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一瓶啤酒的热量140Kcal超过二两米饭(100g)的120Kcal,而且提供这部分热量的几乎都是纯碳水,利用率高,合成脂肪快

除了热量高,酒精的代谢还扰乱激素水平,降低人体肌肉的合成率,起到存储脂肪、降低肌肉率的作用……

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更何况乙醇代谢成的乙醛,是一类致癌物清单中的成员

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所以,如果真的健身,真的减脂,酒还是能不喝就不能,能少喝就少喝,非得喝,请自己按照上面那张图中的热量从低到高优先选择。

饮料

饮料中,最不健康的就是糖。可以翻看饮料背后的《营养成分表》,几乎每一款甜味的饮料都加入了大量的糖分。

而且,随着人们对甜的敏感度降低、或者是厂家为了增加更丰富的“甜”的口感,一瓶饮料中往往会假如各种各样的糖:白砂糖、果糖、葡萄糖、葡萄糖浆、麦芽糖等等

摄入这么多纯碳水,不只不利于健身,对健康也是无形的负担,所以饮料就戒了吧。

实在嘴馋,就喝点无糖饮料!

比如常规的零度可乐


这两年喝了太多的无糖可乐+雪碧、偶尔换换口味,发现这个元気森林也不错,气足、甜的比较俏皮

零食

吃了那么多不该吃的饭,零食能不吃就不吃了吧

实在嘴馋,可以少吃点牛肉干烤鱼片之类的

这种开袋即食的鸡胸肉,也是一个挺好的选择。


总吃鸡胸口感比较单一,也可以试试这种鸡胸肉做的肌肉肠,记得不要多吃!

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花生米,腰果,扁桃仁、瓜子毛克类的尽量少吃,按照现在城市的平均营养水平,你并不缺那几个坚果来补充脂肪。也不需要每日坚果来补充所谓的不饱和脂肪,既然叫脂肪,就都是脂肪。都是1g=9Kcal的热量。

真正需要补充不饱和脂肪的都是极度控制饮食的,这种人应该并不需要看我写的原创。因为我自己也做不到。

水果

绝大多数好吃的水果,都是高糖分,酸酸甜甜么!吃了那么多菜,你并不缺纤维素,所以水果能不吃也别吃了。只能增加更多的碳水,增加脂肪。

更多有关饮食的内容,可以看我之前的原创


用好嘴

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吃饭,说话,都用嘴。干了一样一定干不了另一样。“一嘴不可二用”的道理

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所以,春节聚餐的时候可以多聊天、多吹牛。话说的多了,东西自然吃的少了!

关于吃的更多内容:


切记边吃边说,容易噎着

真情难以抗拒之后的后悔药

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吃后弥补,成功率远远达不到99%

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一个汉堡的热量,普通人要慢跑至少30分钟才能消耗掉,所以运动消耗的效率,远不如吃饭的效率。

补充点“草”

如果摄入了太多的肉,或者脂肪,可以饭后,第一时间多吃蔬菜(叶菜),重点在于多吃,能吃多少吃多少。

叶菜中富含的纤维素能降低食物在肠道里残留的时间,降低吸收率。促进不该吃的那部分排除。

叶菜(生菜、大白菜、黄瓜、西红柿)最好、多吃、生吃最好。

如果是菠菜、西兰花啥的实在没法生吃的可以水烫一下。

这个季节的叶菜,在东北的市场上还是挺贵的,吃多了钱包也受不了,可能也能增加负罪感,减少暴饮暴食吧。

咀嚼这些难以下咽的“草”的时候,不断的回忆生活的美好,以及你为啥要吃那么多不该吃的东西

可控的早餐和午餐

三餐的热量总和是人一天所吸收的能量。因为一般聚餐不是午餐就是晚餐。

春节期间大概率的只有早餐可控,最多再加上午餐

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所以,过节期间我们尽量是自己使早餐+午餐吃什么,吃多少,掌握在自己的手中:

两个关键点:

1,减少早餐和午餐的热量总量

2,尽量只吃蛋白质,吃1~2个水煮蛋,或者喝一杯蛋白粉。

或者吃个昨晚剩下的鸡腿鸡胸,记得去皮

蛋白粉的购买,可以自己比较一下“每克蛋白质的价格”,不想比较的话,直接买上面这个就好。2年前的数据,ON应该是市场上每克蛋白质价格最低的牌子。

千万不要买增肌粉,增肌粉只不错掺入了糖,不要花钱买不自在。想增肌,自己加糖就好,没必要交这笔智商税

作为早餐,推荐2/3的乳清蛋白+1/3的酪蛋白(缓释蛋白粉)

缓释蛋白能持续的释放氨基酸,早晚各一份,增强增肌和减脂的效果。

乳糖不难受的,千万不要喝

乳糖不难受的可以了解一下“多肽或氨基酸”类的补剂,这里不再赘述。

运动篇

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说完了7分吃,终于轮到3分练的内容了。

在吃饱喝足之后,身体由于摄入了过多的碳水,血糖高,导致胰岛素升高。这时人变开始变得迷迷糊糊了,这个时候身体便开始储存脂肪了,昏昏欲睡的感觉既是提醒我们,要开始运动把这些多吃的消耗掉了!

这种摄入过多的碳水,最好的运动当然是有氧运动。

最简单的就是跑步,一个鸡腿跑半小时,两个鸡腿一个小时,跑到怀疑人生,这样就能做到记吃又记打了

除了跑步,游泳、单车都可以。一切能提高心率的运动都可以。

如果条件有限,也可以选择快走,并且一边走一边忏悔,冰天雪地冰冷的手脚、众人的目光,走到怀疑人生。如此刺激一次,下一次就不再这么吃了。

人生苦短,也别累着自己,反思够了就回家吧,平常不运动,偶尔运动量激增,容易肌肉分解,上了心肝脾肺肾都是得不偿失。

运动,还是要持之以恒,养成健康的运动习惯最重要。

扫地洗碗也是运动

常年在外的人,过年回家就容易当大爷、大娘。

吃完就躺。那肉是蹭蹭的长-东北话俗称:躺膘

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其实洗洗碗、扫扫地、收拾一下卫生,虽然不能消耗太多的热量。但是再少不也是弥补的措施么!大多数手脚勤快的人,都不会太胖。

而且,还能帮家里干点活。帮婆婆帮丈母娘干点活,还能改善改善古往今来的不和谐关系,简直就是居家健身家庭和睦的利器!

减脂利器

HIIT

绝对是减脂的大杀器。

具体的计划,我之前的原创里有很详尽的说明

当然还有更极端的4分钟的TABATA,虽然时间更短,但是对于大部分人并不适合。


所以,看个热闹围观一下就好。

游泳

游泳是一项很好的运动,对腰腿的冲击小,在水里为了维持体温,自然消耗热量。

但是不少胖子说自己经常游泳,但是就是没瘦下来。其实除了查看一下自己的饮食对不对,还要反思一下自己是不是有了一个假泳

如果你在泳池中只游一个来回,便在岸边休息5分钟,而且还是用的最节省体力的蛙泳,那么答案就此找到了!

游泳,要始终保持心率在有氧运动的心率区间,才能算是有氧运动

场地实在有限

其实,想练,有2平米的空间都可以,无论目的是增肌还是减脂


之前写过在家增肌的办法。

今天说说场地有限,还想减脂的办法。

都说无氧运动是增肌,有氧运动是减脂。

那么如何划分有氧和无氧呢,可以简单粗暴的看心率,只要运动期间心率维持在有氧运动区间的运动,就都可以算是有氧运动

简单粗暴的心率范围:保持心率在有氧心率区间普通人在130-140之间。

计算公式:非运动员的正常人的有氧心率区间=(220-年龄)X65~85%,如果平时静息心率较低的体质,可以适当提供高到140-160之间。

怎么做到:动作快速(动作做到位,每组都做到不能做为止,数量不重要,阀值是做到不能做就不必多做一

降低组间休息时间,组间休息会使心率降低,又因为我们要保持使用处在减脂心率,所以心率一旦降低就停止组间休息继续做。

原则上,组间休息时间不要超过20秒。10秒为嘉。

可以用递减组,哪怕做到最后只能做2个甚至1个动作,也要坚持。

持续时间最好30分钟以上,60分钟以内。

动作:俯卧撑、深蹲、原地登山等等一切多肌群参与的复合运动。


检测心率,如果为了更准确,当然是推荐心率带的,不过心率带我个人比较排斥,“勒得慌”带着不舒服。

(我带心率带跑步的时候,总有一种带了胸罩的感觉……因为没有肩带,偶尔滑下去了还要往上拽两下,特别有画面感

现在几乎所有的运动手环或者手表都支持测心率,随便买一个就好。


小米的产品,算是价格和性能之间比较平衡的吧,而且续航时间长,即使全天开心率检测也能坚持1周左右的时间。


可能也有值友春节要去健身房转一下,看看是否2020年要开一张健身卡


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如何挑选适合自己的健身房,请看这里

初入健身房,器械不会用,可以看这里

机会与挑战并存

佛系止损

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人,贪嗔痴的欲望总是难免,买买买和吃吃吃是常态。

既然不能胡吃,那就买吧。多逛逛值得买,看看推荐。过年了,该买就买,快递小哥还能赚点加班费!

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吃也就吃了,人生重在体验。健康就好,心情好最重要。前提是自己开心,不要影响别人……

从长计议

其实每年的春节假期,最适合做来年的健身计划。

先定一个年度目标,目标体重是多少,日均跑步多少公里这样子的小目标。

更详细的年度计划,可以参考我之前的原创。


当然,如果想拆解的更详细,可以自己按月制定,分解到每一次的锻炼内容

各部位锻炼计划,也可以看看我之前的原创

健身这个事情,就是在和身体的本能做斗争。是一件非常反人性的事情

嘴是馋的,但是健身要控制吃。

身体是懒的,健身非得要自己每天动起来。

所以,过年这几天,就是自己的意志和身体的争斗,有胜有付或者达成妥协。希望值友们在2020年都有一个自己满意的身材!

彩蛋

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多喝热水

这四个字,总被用来描述直男,有的时候,真的冤枉所谓的直男们了……

春节期间,想保持身材,或者保持健康,一定要多喝水,当然热的或者是冰的并不那么重要,保持自己的习惯就好。

前面说了重口味,重盐,钠摄入过多的危害,偶尔吃了过于重口味的东西,最好的缓解办法就是多喝水

盐吃多了,造成的脸部浮肿、体重虚增,没关系,多喝水。

多喝水,出汗,排汗+排盐分

多喝水,蒸桑拿,多出汗带出多余的盐分

饭前多喝热水,减少胃的体积,避免吃的过多。(别管化学老师说的是稀盐酸往水里倒还是水往稀盐酸里倒了)

当然,不只是盐里面含有钠,各种酱料、酱油、耗油、甜面酱中含盐量也不少。当然还有各种含钠的食物添加剂。都是隐形咸,同样要留意

这种速热机,最近挺火

我个人更喜欢这种,插个大桶桶装水,不用自己总往水箱里加水了,特别好!

值无不言176期:拒绝佳节胖3斤,春节期间心态+饮食+运动的不完全指南

这应该是春节前的最后一篇原创了,纪念一下已经过去的2019,展望一下即将到来的鼠年。

好了,媳妇喊我去吃酱肘子了!祝大家过个好年,鼠年拥有健康又美丽的肉体!

我是佛系健身的田小帅,您看到的是《小帅说健身》,咱们下期见~


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全部评论 (100)
是阿水呀
5
01-10 11:53

春节长胖这事我本来都放弃了[内伤]看到这个我打算揭棺而起再抗争一下

花卷咬人疼
5
01-10 11:10

才3斤?怕是你瞧不起我胖虎的家境!

凶残的绿帽子
4
01-10 13:10

我佳节从来不会胖三斤,十斤起[傻笑]

值友4538622002
4
01-10 11:57

膜拜大神 多吃肘子

dt27
3
01-10 15:45

入了switch后每天玩会儿健身环,再来半小时有氧拳击

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