拳打橙子脚踢柠檬！20种VC含量高且容易买到的果蔬食材，谁才是真正的维C之王？

补维生素 C 从来都是经久不衰的话题，毕竟《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，维生素 C 每天推荐摄入量为 100 毫克。

我们常常从一些酸酸的水果中，寻找它的踪影，比如橘子、橙子、柠檬......

日常维生素 C 在膳食中并不少，如果真的担心自己缺维生素 C，其实大可不必非要从这些酸酸的水果里获取维生素 C ——

橙子的维生素 C 含量 33 毫克/100 克

柠檬的维生素 C 含量 22 毫克/100 克

我们查阅了《中国食物成分表第 6 版》，帮大家整理了维生素 C 含量高且容易买到的 20 种果蔬食材。

它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！

常见蔬菜维生素 C TOP 10

*食材后标注数值为每 100 克食材的维生素 C 含量

10、西兰花 56 毫克

含具有抗癌作用的硫甙类物质，「抗癌之王」太夸张，当一种深色蔬菜吃就好。

9、苦瓜 56 毫克

苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃，可能会胀气。

8、红菜薹/紫菜薹 57 毫克

属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。

7、菜花 61 毫克

菜花比较耐储，适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜，记得深浅搭配。

6、辣椒（青、尖） 62 毫克

热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。

5、羽衣甘蓝 63 毫克

钾含量非常丰富，是香蕉的 1.5 倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦。

4、小白菜 64 毫克

有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高。

3、油菜薹 65 毫克

钙含量 156 毫克每 100 克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。

2、芥菜（大叶）/盖菜 72 毫克

含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。

3、彩椒 104 毫克

好清洗，生吃维生素 C 流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。

没想到吧，常见蔬菜里排名第一的是彩椒，吃够 100 克就能满足一天的维生素的需求了。

蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃 300～500 克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素 C 会有一定的流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。

当然也不必太计较，多吃点也能弥补烹调的损失。

常见水果维生素 C TOP 10

10、金橘 35 毫克

只要洗净可以连皮吃，增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。

9、葡萄柚 38 毫克

皮厚耐储，正适合多买囤几个；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。

8、桂圆 43 毫克

钾含量不低，和香蕉差不多，但热量有点高；孕妇产妇都能吃。

7、木瓜 43 毫克

外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。过敏的话就不要强迫自己了。

6、草莓 47 毫克

热量较低，减肥水果推荐，但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关，不是膨大剂所致。

5、大山楂 53 毫克

果胶含量丰富，高于苹果，有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化。

4、乐陵枣 54 毫克

热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高，比冬枣还要高。

3、猕猴桃 62 毫克

红黄绿心营养价值差异没有很大，国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。

2、番石榴 68 毫克

热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。

1、冬枣 243 毫克

水果中的维生素 C 之王，热量较高，5、6 颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。

不用怀疑，冬枣就是维生素 C 之王，吃 3 颗就能满足一天的维生素 C 需求。除了以上这些食物，很多蔬菜和水果的维生素 C 含量都不低。

每天来个一斤的蔬菜，再吃个半斤水果。掐指一算，这样吃就绝对不缺维生素 C 啦。今天想好选择吃哪一种了不？

责编 Feidi 天线

封面图来源 图虫创意

参考文献

[1] https://fdc.nal.usda.gov

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第一册，北京大学医学出版社,2018

[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472

[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54

本文经丁香医生授权发布，原标题：20 种维生素 C 含量比橙子高的食物，没想到第一名是……，作者：DingXiangYiSheng，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。