硬拉练“背”还是练“腿”？2大常见误区+正确打开姿势！

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任何一个训练动作都有主动肌肉群、协同肌肉群，硬拉到底练哪里？还是要看涉及哪几个关节的运动，以及相关肌肉功能，才能更加清晰明了。

一、从动作看发力

咱们以半程硬拉为例：

家里器械简陋大家凑合看

由这两张图我们可以发现，产生移动的关节主要有：髋关节、膝关节、肩关节。

我们再来看看阻力的方向，以及各个关节的活动范围。

（“动态的动作”克服阻力向反方向运动，且收缩范围最大的肌肉，一定是发力最多的）

仅就我个人的这个动作来看

1.髋伸肌肉群（臀部、大腿后侧）做功最多。

躯干由前倾位置到直立位置位移角度最大，且发力方向更接近于克服垂直向下的重力。

2.膝伸肌肉群（股四头肌）其次。

膝盖伸展角度明显小于髋伸，因为重力垂直向下，所以即使角度小于肩伸，发力效率也大于肩伸。

3.肩伸肌肉群（背阔、大圆、肩后束）最少。

躯干由前倾位置到直立位置，本身杠铃就有靠近身体的趋势，而且重力方向垂直向下。

因此：对于背部肌肉来讲，更多的作用是维持脊柱，以及肩胛的稳定中立（包括肩胛后缩的肌肉）。

所以就有了这三个关节的肌肉发力关系：髋伸肌群＞膝伸集群＞肩伸肌群

所以结论就是：

即练腿也练背，但臀腿为主导、背部肌肉的贡献是维持脊柱、肩胛中立稳定。

当然，硬拉动作是一个复合全身性的动作，全身所有的肌肉群都会参与，其他部分就先不讨论。

二、硬拉过后腰疼问题

1.动作问题

（1）杠铃位置错误导致腰椎压力增大

杠铃位置过于靠前，这种状态下，变相延长了阻力臂，杠铃越靠前我们的背部越不容易保持紧张，维持脊柱腰椎稳定也会更难，相应的腰椎的压力也会增大。

建议杠铃位置尽量靠近小腿前侧（在确保不碰到膝盖的前提下），保持杠铃的运动轨迹近乎于垂直地面。

（2）腰椎过伸

大部分情况出现在题主描述的“顶峰收缩阶段”，咱们一定要区分“沉肩肩胛后缩图1”与“腰椎过伸图2”的区别。

第一种收缩方式主要是通过肩胛下沉后缩完成。

而第二种更大的幅度则是通过腰椎的伸展完成，显然图2腰椎没有维持较为稳定的中立位，对于腰椎的压力更大！

建议大家在完成硬拉动作来到站立姿势时，注意腹部、臀部肌肉主动收紧，不要一味的追求脊柱大范围地向后伸展。

2.呼吸

这个也是大多数新手最容易忽略的部分。

大多数动作下落时吸气、发力时呼气，目的就是在下放阶段（离心控制阶段）增加腹内压能够减小腰椎的压力（腹腔像气球一样可以分担一部分腰椎的压力），发力阶段能够更好的收紧核心有更好的力量传导。

如果我们憋气，核心不能更好的发力，腹腔这个“气球”就像撒气了一样松软无力，决大部分力量由骨骼承担而并不是肌肉，也会增大腰椎的压力。

所以大家一定要注意训练时呼吸模式的重要性

• 较轻重量可以采用：上呼下吸的方式完成动作。

• 重量较大可以采用：站姿状态吸气，完成一次下放和向上发力后，呼吸一次。（瓦式呼吸）

注意以上几点，就可以降低硬拉训练中腰椎受伤的风险。

好了以上就是老丛对于硬拉这个动作的拙见，希望能够帮助到大家。

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