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硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

老丛哦 01-14 18:33 关注

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创作立场声明:

任何一个训练动作都有主动肌肉群、协同肌肉群,硬拉到底练哪里?还是要看涉及哪几个关节的运动,以及相关肌肉功能,才能更加清晰明了。

一、从动作看发力

咱们以半程硬拉为例:

家里器械简陋大家凑合看家里器械简陋大家凑合看

由这两张图我们可以发现,产生移动的关节主要有:髋关节、膝关节、肩关节

我们再来看看阻力的方向,以及各个关节的活动范围。

(“动态的动作”克服阻力向反方向运动,且收缩范围最大的肌肉,一定是发力最多的)

硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

仅就我个人的这个动作来看

1.髋伸肌肉群(臀部、大腿后侧)做功最多。

躯干由前倾位置到直立位置位移角度最大,且发力方向更接近于克服垂直向下的重力。

2.膝伸肌肉群(股四头肌)其次。

膝盖伸展角度明显小于髋伸,因为重力垂直向下,所以即使角度小于肩伸,发力效率也大于肩伸。

3.肩伸肌肉群(背阔、大圆、肩后束)最少。

躯干由前倾位置到直立位置,本身杠铃就有靠近身体的趋势,而且重力方向垂直向下。

因此:对于背部肌肉来讲,更多的作用是维持脊柱,以及肩胛的稳定中立(包括肩胛后缩的肌肉)。

所以就有了这三个关节的肌肉发力关系:髋伸肌群>膝伸集群>肩伸肌群

所以结论就是:

即练腿也练背,但臀腿为主导、背部肌肉的贡献是维持脊柱、肩胛中立稳定。

当然,硬拉动作是一个复合全身性的动作,全身所有的肌肉群都会参与,其他部分就先不讨论。

二、硬拉过后腰疼问题

1.动作问题

(1)杠铃位置错误导致腰椎压力增大

硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

杠铃位置过于靠前,这种状态下,变相延长了阻力臂,杠铃越靠前我们的背部越不容易保持紧张,维持脊柱腰椎稳定也会更难,相应的腰椎的压力也会增大。

建议杠铃位置尽量靠近小腿前侧(在确保不碰到膝盖的前提下),保持杠铃的运动轨迹近乎于垂直地面。

硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

(2)腰椎过伸

大部分情况出现在题主描述的“顶峰收缩阶段”,咱们一定要区分“沉肩肩胛后缩图1”与“腰椎过伸图2”的区别。

第一种收缩方式主要是通过肩胛下沉后缩完成。

而第二种更大的幅度则是通过腰椎的伸展完成,显然图2腰椎没有维持较为稳定的中立位,对于腰椎的压力更大!

硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

建议大家在完成硬拉动作来到站立姿势时,注意腹部、臀部肌肉主动收紧,不要一味的追求脊柱大范围地向后伸展。

2.呼吸

这个也是大多数新手最容易忽略的部分。

大多数动作下落时吸气、发力时呼气,目的就是在下放阶段(离心控制阶段)增加腹内压能够减小腰椎的压力(腹腔像气球一样可以分担一部分腰椎的压力),发力阶段能够更好的收紧核心有更好的力量传导。

硬拉练“背”还是练“腿”?2大常见误区+正确打开姿势!

如果我们憋气,核心不能更好的发力,腹腔这个“气球”就像撒气了一样松软无力,决大部分力量由骨骼承担而并不是肌肉,也会增大腰椎的压力。

所以大家一定要注意训练时呼吸模式的重要性

注意以上几点,就可以降低硬拉训练中腰椎受伤的风险。

好了以上就是老丛对于硬拉这个动作的拙见,希望能够帮助到大家。

大家如果觉得老丛巴巴的还可以的话,不要忘了素质三连哦!(点赞+收藏+关注)

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全部评论 (15)
猪1981
3
01-14 22:56

个人经验,选教练就让他来个抓举,不会就来个挺举,这两个不会可以用nsca证照或者康复学本科专业学位来抵扣。以上都没有,就只能看会不会做低杠深蹲相扑硬拉两倍体重,这两个不会,就看深蹲能不能两倍体重硬拉能不能两点五倍体重。都不会的话那这个教练不适合新手。

椰子汁儿
3
01-14 21:07

其实新手最好是半程启动,因为进程越长,动作越容易走形。然后一开始的热身要做好,慢跑个100卡或者划船100卡是个很好的选择。然后硬拉的时候建议想象成两层运动,一个是把杠零拉起来,一个是把自己从地面推起来,这样的话效果会更好。

爆吉哥
0
3小时前

先收藏再说[高兴]

无糖可乐水
0
11小时前

收藏永不停止[高兴]

aswaf1
0
13小时前

推荐《力量训练基础》

samurai
0
21小时前

我要是说硬拉治好了我的腰疼会不会被喷啊[流汗]

Owell
0
01-14 21:52

图示是直腿硬拉,也叫罗马尼亚硬拉,主要针对臀部,大腿后侧,竖脊肌。传统硬拉主要是大腿股四头肌发力,刺激竖脊肌更多。

奶瓶
0
01-14 20:54

有哪个新手能光看文就把动作做对的,碎银送你[鼓掌]

不喜欢花椒大料
0
01-14 20:03

细致,不错的文章

andy8833
0
01-14 19:33

硬拉是最难做标准的动作,做不对还容易受伤

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