充分利用好这个阶段,让你一年的训练效果赶超别人好几年

健身教练Ason 04-30 17:21 关注

创作立场声明:

如果你刚开始举铁,那么我不得不恭喜你,因为你有一个我永远不会再拥有的优势,那就是快速增肌的能力。

或者说你练过一段时间,但是几乎没什么进步,你还是能够以比我更快的速度去增肌。像我这样练了四五年的训练者,可能一年长3-4斤纯肌肉就已经很不错了。

这种在刚接触训练就能快速增肌的现象我们一般称为新手福利,有关它的说法也是各式各样。有的人说并不是所有人都能经历新手福利期,还有的人说在这个阶段你可以随便吃,xjbl,还是能长不少肌肉,而且不怎么长脂肪。

不管怎样,事实就是,只要你开始了正确的饮食和训练,那么你在这一年内所能增长的肌肉要比以后每一年都增长的多。所以,为了充分利用新手福利期来帮助你最大化增肌,你需要了解很多细节。那么在接下来的内容中我将给大家详细解释有关新手福利的所有知识。

新手福利期可以增长多少肌肉?

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不幸的是,这个话题几乎没有相关的研究。事实上,你整个举铁生涯能增长多少肌肉也没有具体研究去证实(不过我们可以使用一些精准的模型去合理地估算)。

我们知道的就是,在新手福利期每个人增肌的能力差异是非常大的。比如,在这个研究中[1],研究人员让585名没有训练经验的男性和女性用非优势手做二头弯举,连续12周。受试者做3组弯举,以他们能做12次的重量开始,然后加重量,直到他们只能做6次重复。

在研究前后,研究人员记录了每个人的力量并且用核磁共振记录了肱二头肌的体积。平均来说,每个人的肱二头肌大小都增长了大约19%,弯举的最大力量增长了54%。

但是当你看每个人的具体数据时,你就会发现并不是所有人从这次训练中都能得到相似的结果。有些人的二头肌还小了,而有一个人的二头肌增长了60%,几乎是大多数人的三倍。力量方面,有的人没有任何增长,而有一个人增长了250%!

充分利用好这个阶段,让你一年的训练效果赶超别人好几年

所以正如你们所看到的,有些人在新手福利期增长的肌肉要比其他人多很多,但是几乎所有人在开始举铁后都能出现力量和肌肉的增长。

既然没有相关的研究,那我们就结合专家的观点和现实世界的经验来得出比较合理的答案。

目前来说,国外健身主流届比较公认的就是Lyle McDonald和Alan Aragon两名研究人员的模型。

Lyle McDonald的答案

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Lyle的公式是基于他对科学文献的广泛阅读以及帮助成千上万的人改善身体成分之后得出来的。根据他的观察,男性在系统训练的第一年可以增长大约20-25磅的肌肉(每个月2磅)。注意,这里指的是纯肌肉,而不是体重。很多新手误以为在他们开始力量训练后增长的体重都是肌肉,实际上还有脂肪、水分和糖原。女性所能增长的肌肉就是男性的一半,也就是10-12磅。

Alan Aragon的答案

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如上图,Alan的模型是基于每个月体重增长的百分比。不过,这对于体脂率在10-20%的男性或者体脂率在20-30%的女性来说才可能是准确的,因为肥胖人群如果用体重的百分比计算误差就比较大。

总的来说,新手福利期大概会持续一年左右的时间,而且大部分的肌肉增长都来自于前六个月。

为什么新手福利会消失?

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从逻辑上来说,你知道你不会一直持续增长大量的肌肉,但是为什么呢?为什么你无法以差不多的速度增肌到你的天赋上限呢?

我们可以用一个叫做「压力-恢复-适应循环」的概念来回答。这个概念描述的是身体是如何对于不同的压力来做出反应从而更加强壮的。

压力-恢复-适应循环压力-恢复-适应循环

正如你所看到的,每一个压力源都会导致身体能力的暂时性下降,然后会有一个阶段的恢复,身体通过变得更强壮以及能够更好地处理相似的压力源来适应。这个循环在所有的情况下都会发生。

当你开始任何一项新的活动时,比如开车、打球或者举铁,你的第一次尝试都会给身体带来压力。然而,当你的身体适应并且恢复之后,你就会更加熟练。

为了让你的身体持续适应并且更加强壮,你必须将身体暴露在持续升高的压力水平下。然而当你达到了更高水平的技巧、能力或者肌肉增长时,对于升高的压力水平就会更难适应和恢复。找到持续增长所需的压力和适应所需要的恢复之间的理想平衡就更加困难,因此进步就会越来越慢。

如果你想知道为什么新手福利会慢慢消失,将压力换成举铁,适应换成肌肉增长,你就能够明白了。

你会“错过”新手福利吗?

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有些人认为,如果你在开始举铁的第一年训练和饮食都做的不好,你就会错过新手福利。

事实上,这并不完全正确。如果你在训练的第一年里犯了很多错误,那么你确实增长不了很多肌肉。比如,如果你吃的不够,没有做到渐进超负荷,睡眠不足,你肯定就无法像文章前面提到的那样增长那么多肌肉。

一些人可能还会持续犯这些错误,几个月,几年,甚至数十年。但是如果你在某个时候有一名好教练带你,或者你基本掌握了系统训练和饮食的方法,那么你在这个阶段肯定就会比其他阶段增肌更快。

因此,更准确的说法应该是没有进入新手福利期,而不是错过了新手福利期。当然,如果你在最开始就能以科学的方法训练和饮食,那么就是最好不过的了,一切都会很自然地发生。

新手福利期过后你应该怎么做?

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首先,你需要先改变一下观点。

现在你已经知道了,你不可能会像新手福利期那么快增肌了。这个时候你要明白重点不在于你的进步速度,而是你在取得进步。只要你慢慢变得强壮起来,那么你的方向就是对的。

其次,你可能需要更换计划,因为能带你到A点的方法可能不会带你到B点。你必须要努力且聪明地训练,同时还要投入更多的时间在训练和饮食上。

对于已经结束了新手福利期的你,我有四个建议给你。

1.增肌时热量盈余不需要太高(多吃5-10%)

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为了避免增肌时体脂增加过快,你在热量盈余上应该相对保守一点。增肌并不是胡吃海塞的借口,吃的越嗨,减脂时就越痛苦,时间也越长。

2.在增肌和减脂之间循环,直到达到自己理想的体型

当你处于新手福利期时,你完全是可以增肌和减脂同时进行的。但是随着你的训练水平越来越高,你就越难做到这一点。

那么为了达到你理想的体型,你需要做的就是在增肌的同时尽量避免脂肪增加太快。当体脂到了一定程度后,就开始减脂,减脂期间尽量避免肌肉流失。这样一来,几个轮回之后,相信你就会看到想要的结果。当然,一般这需要好几年的时间。

3.将渐进超负荷放在首位

你需要持续提高肌肉所受到的张力,最有效的方法就是提高你所能举起的重量。

换句话说,增肌的关键并不是做各种不同的动作、在BOSU球上深蹲或者看你流了多少汗,而是你要让肌肉更加 “努力”。

4.考虑补剂

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之所以将这一点放在最后,是因为它的重要性比较低。

补剂给你带来的效果可能只有5%都不到,更不用说市面上的大部分补剂都没什么用了。我一般只推荐蛋白粉、一水肌酸和咖啡因,或者瓜氨酸苹果酸。其他的补剂基本上只会浪费钱。

总结

新手福利表示那些几乎没什么训练经验的人开始训练时肌肉快速增长的现象。当你第一次拿起杠铃时,你的身体对于阻力高度敏感,反应很大。

如果你一切都做的很好,那么在第一年可以增长20-25磅的肌肉(女性是这个数字的一半)。在前六个月肌肉增长速度是最快的 ,一年后速度基本上就慢了下来。

当你过了新手福利期,你仍然需要坚持训练。日复一日,年复一年,最终你就能达到理想的体型。

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