DHA，到底是不是智商税？如果要补充，该怎么补？

无论是母婴店、药店还是网络，补充DHA的产品都很火爆，但是，真的该补吗，它到底是不是智商税？
这个问题，说来话长。

温馨提示：本文是一篇实用干货，关键知识点的参考文献都已在文中标明。

01

什么是DHA？

DHA的中文名字叫做二十二碳六烯酸，它是一种脂肪酸，是组成人体大脑和视网膜细胞的必需成分，对神经系统的发育至关重要。

而且，这种物质只能从膳食中获取。其主要来源是鱼类，尤其是鲱鱼、金枪鱼和鲑鱼等油性鱼类【1】。

在妈妈怀孕的晚期和宝宝出生后的24个月内，宝宝体内的DHA会被优先整合进他快速发育的大脑和视网膜，并在整个儿童期持续蓄积【2-5】。

国外有研究显示，在妊娠晚期，胎儿每日蓄积50~60mg的DHA【6】。到了出生时，除外早产等因素，宝宝体内估计已经储存了约1050mgDHA【7】。出生后的前6个月，宝宝仍然以20mg每天的速度蓄积DHA。
所以，DHA，真的很重要！特别是在孕期及哺乳期。

还有一种东东，大家应该也听说过，叫做ARA，中文名称为二十碳四烯酸，又叫做花生四烯酸，与DHA类似，对于宝宝来说，它也是一种只能通过膳食获得的必需脂肪酸。

ARA同样是大脑中的一种重要成分，不过，动物性食物中多含有ARA，而且，母乳中一般含有足够的ARA，因为母乳中ARA的含量不会随妈妈膳食的改变而改变。所以，相对来说，ARA不易缺乏。

DHA和ARA，都属于长链多不饱和脂肪酸。对于宝宝神经系统的健康发育，它们确实很重要！

02

妈妈和宝宝需要多少DHA？

由于DHA如此重要，因此，妈妈和宝宝都应该摄入足够的DHA。

一、妈妈

从准备怀孕开始，直到哺乳期结束，妈妈/准妈妈的DHA最少摄入量应为200~300mg每天【8-12】。

1、每周摄入2~3次富含DHA的鱼类是获取DHA的最佳途径。美国食品药品监督管理局（FDA）及美国环保署（EPA）均作此推荐【13】。

可以选择的鱼类或贝类有：凤尾鱼、贻贝、牡蛎、鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，等【14,15】。

但是，我们还必须知道，海洋鱼类可能含有较多的汞，妈妈的胃肠道对于汞的吸收率超过95%。而且，这些汞无法通过烹饪的方式清除【16】。

汞被准妈妈摄入后，能够伤害胎儿的脑部，造成广泛性和弥漫性的神经系统损伤。即使是长期低水平的汞摄入，对胎儿也是有害的【17】。

所以，应尽量食用低汞的鱼类。根据香港卫生署的建议，应注意：

（1）宜适量进食及轮流选择不同类型鱼类，以减低风险；

（2）应选用汞含量较低的鱼，如：三文鱼、沙甸鱼、池鱼、大口鲛(鲭鱼)、红衫鱼，秋刀鱼、䱽鱼、鲩鱼(草鱼)、鲮鱼、乌头、马头、木棉(大眼鸡)等；

（3）体型较小(1斤以下)的鱼、养殖鱼和淡水鱼等，一般汞含量较低。

（4）避免进食体型较大的捕猎鱼类，或其他汞含量较高的鱼类。如：鲨鱼、剑鱼、旗鱼、大王马鲛鱼、蓝鳍吞拿鱼、大眼吞拿鱼、长鳍吞拿鱼、黄鳍吞拿鱼、金目鲷、橘棘鲷、单带海绯鲤（秋姑、须哥）等。

2、如果不能摄入足够的鱼类食物，也可以考虑使用鱼油或藻类的DHA补充剂。鱼体内的汞主要与其蛋白质相结合，在鱼油中含量很少。

但是：

（1）鱼油中可能含有较多的维生素A，而大剂量的维生素A对于胎儿有致畸作用。如：鳕鱼肝油，其维生素A的含量较高。

（2）DHA补充剂多为保健品，缺乏严格的监管，其真实含量与标签含量是否一致，难以判断。

即使是进口货，其质量也不一定可靠，国外曾有过相关的研究与报导【18,19】。

二、宝宝

1、首先，我们看看不同年龄段的需求量：

（1）0~6月

此阶段的宝宝，建议纯母乳喂养，而母亲DHA的获取前文已述。

（2）6~24月

世界卫生组织（WHO）建议，此阶段的宝宝，每日摄入DHA的量为10~12mg/Kg【20】。

（3）早产儿

前面我们讲过了，在妈妈肚子里时，胎儿就会储存DHA，由于早产，储存量不足，所以出生后应该摄入更多的DHA以弥补。

欧洲儿科胃肠病学、肝病学和营养协会（ESPGHAN）给出的建议是【21】：

早产儿每天应补充：

DHA 12-30mg/kg

ARA 18-42mg/kg

（该数据主要针对体重1000~1800g的婴儿）

早产儿等特殊宝宝的情况比较复杂，营养补充请咨询医生。

2、宝宝需要的DHA从哪里来？

（1）母乳

母乳中DHA的含量随母亲膳食与机体储备的不同，差异显著。

国外有研究显示，母乳中的DHA浓度范围，即母乳中的DHA与总脂肪量的百分比（g/100g总脂肪酸）跨度范围从0.1到2不等，相差20倍之多【22】。

该研究中，母乳中的DHA浓度最小的，是营养不良的苏丹女性；最大的，大家估计想不到，是以鱼类作为主要膳食来源的中国女性。

（2）配方奶粉

婴儿配方奶粉中，一般都格外添加了DHA，大家可以看看成分标识。

从理论上讲，DHA是一种重要的营养素，宝宝应该摄入足够，但是，在配方奶粉中进行添加，是否能够取得与母乳喂养同样的效果呢？

很遗憾，目前的科学研究对此存疑！

也就是说，人工添加的DHA，不一定能够发挥其作用！

研究显示，婴儿奶粉中添加长链多不饱和脂肪酸（其中含有DHA），对于婴儿的视力发育仅仅有很小的作用【23】。

4项系统研究显示，婴儿奶粉中添加长链多不饱和脂肪酸（其中含有DHA），对婴儿的认知发育没有影响【24-27】。

不过，也有研究显示，添加后的奶粉与未添加的奶粉相比，在5.5岁和9岁时进行比较，对孩子的脑结构与脑功能有积极的影响【28,29】。

科学的现实就是如此，常常出现截然不同的研究结论，搞的我们无所适从。

所以，我的建议是：

03

怎么办？

1、强烈建议母乳喂养，特别是出生前6个月的宝宝，应纯母乳喂养！

2、如果确实不能母乳喂养，建议选用添加了长链多不饱和脂肪酸的配方奶粉。

虽然我们不能确定是否有用，但用了至少没坏处，万一有用呢？

3、孕期和哺乳期女性应每周食用2-3次富含长链多不饱和脂肪酸（其中含有DHA）的不同类型海产品，但应注意汞元素的污染问题。

4、孕期和哺乳期女性如确实难以摄入这些海产品，可以使用DHA补充剂，但孕妇应注意维生素A的过量问题。

5、儿童建议合理膳食以摄入足够的DHA，补充剂可以作为备选。（其实，除了维生素D等比较特殊的营养素外，一般都建议合理膳食以补充）

04

举例说明

以下几个例子，均不是广告，对于这些产品，我的认识也仅限于其自带的成分表。至于成分表是否属实，无法确定。

一、母亲

1、例如惠氏这款：

来自藻油，含大量维生素A的可能性很小。

每粒含DHA200mg，一日一粒，基本够了。某东上的价格为288一盒，30粒，约每日9.5元。

2、拜耳公司的爱乐维：

同样来自藻油。

每粒含DHA200mg，某东上的价格为179一盒，60粒，约每日3元。

同样是大品牌，看起来性价比高一些。

3、汤臣倍健

也来自藻油。

每粒含DHA100mg，某东上的价格为225一盒，30粒，约每日15元。

4、还有很多，就不一一列举了。

作为普通消费者，甚至作为医生，我们无法检测产品的质量，也不知道它们是否含有标识上的足够剂量。

因此，我认为，选择标准也就两条：一是大品牌，相对可信赖；二是性价比高。

不过，本文并非广告，也未接受任何赞助，如大家需要选择具体产品，可按照以上原则货比三家。

二、儿童

前6个月，母乳喂养，妈妈补充足够就行了。

6个月后，如果添加配方奶，可以计算配方奶中DHA的量是否足够。

例如，一名6月儿童，体重约7~8Kg，每日需要DHA约70~100mg。

看看这一款奶粉的营养成分表：

每100g奶粉中含脂肪18.5g，其中，DHA占0.4%。

我们可以计算一下：

18.5g=18500mg

18500mg乘以0.4%，等于74mg。

所以，每100g奶粉中含DHA74mg。

1罐奶粉，约900g，如果这名6月的儿童9天吃完一罐奶粉，那他每天就吃了100g奶粉，含DHA74mg，再及时添加辅食，加上辅食中的摄入，就足够了。

所以，用添加了DHA的配方奶喂养，也行。

当然，儿童也可以选择DHA补充剂，选择方法与母亲类似，只是要注意剂量。不过，一般来说，通过配方奶与膳食补充就够了。

本文是一篇超实用的干货，所有数据资料均有参考文献可供查证，欢迎点赞、在看及转发给有需要的朋友们。

参考文献

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