虾跑虾说 篇四十五：我的流汗打卡计划，解锁引体向上，暨分享我的室内健身装备

自从5月份的太原马拉松结束之后，我就减少了户外跑步的频次，转而在家做一些健身来锻炼身体，现阶段的目标是一年跑一次太原马拉松就够了，主要是没时间去外地跑，明年太原马拉松赛前再加强跑步训练。目前在家里主要以俯卧撑和引体向上为主，目的是训练上半身肌群，有肌肉，有线条是最终目标。不过我现在的训练还是很佛系，不够专业，还在摸索学习模仿中，在看了很多健身短视频后，我比较倾向于徒手健身，因为这样更更适合居家训练，而且时间更自由。为了避免受伤，建议大家多看多学，选择适合自己的。本文主要分享我的一些室内健身经验。

这些是我主要的健身装备，哑铃、俯卧撑支架、健腹轮、可调仰卧起坐板、无绳跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、筋膜枪，此外还有随时可用的握力器和腕力球（不在图中），以及室内引体向上单杠、闲置的跑步机。

这些设备都买了好多年了，有些也都在本站晒单。这些装备基本上不占空间，仰卧起坐板平常用来当做凳子使用，也算发挥余热，其它也都能收纳起来。

这是我最近买的室内引体向上单杠，最大承重 800 斤，安装之后非常牢固，现在一直使用，随时随地就能简单训练一下。

我现在标准的引体向上至少能做一个，也算是取得了进步。引体向上其实蛮难得，我觉得前期上肢力量练够了有助于练习引体向上。我先是从俯卧撑练习开始。

刚开始练习俯卧撑时几乎一个也做不了，但是循序渐进，比如从跪姿俯卧撑开始，慢慢就练出来了，俯卧撑也有很多门道和技术要领，建议大家多看多学多做，我现在像这样能连续做 40 个。

我使用的是俯卧撑支架，个人感觉比徒手撑地要安全一些，可以避免手腕受伤。我之前徒手撑地做俯卧撑时经常遇到手腕酸痛的情况，尤其是用手掌撑着上床的时候，特别难受，这也说明我的手腕力量不够。所以我后期买了腕力球和握力器来训练手腕和小臂的力量。

这款腕力球我感觉力度一般，离心力不是很大，主要是起到活动手腕的作用。

不得不说它的彩色灯光很漂亮，没有内置电池，通过旋转自发电，毕竟买了好几年，还是能用。

金属握力器 是我在1688 买的，当时挑的便宜买了两个，一个 150磅，一个200磅，一个放在家里，一个放在单位，没事就捏捏它。最近小视频里很多推荐握力器的，也都很便宜，我觉得可以买来练手，散步时就可以盘它。

现在150磅的，我能轻松的捏10个，200磅的需要借力才能捏下去。既能练习小臂力量，又能练习手掌的抓握力，有助于练习引体向上。

最后就得说说哑铃了，买一套哑铃也不会占据太大空间，我用它练习二头肌大臂的力量，再配合仰卧起坐板能练习更多的动作。我现在并没有制定详细的训练计划，结合平常看的健身博主，我现在选择针对性强化训练，比如我现在就训练二头肌，有时间就练，练完这个就不练其它项目，把所有时间都用于强化它。

这是我当时买的仰卧起坐板，这几年用下来也还算皮实，不过表面的蒙皮已经破损了。平常闲置的时候作为靠背椅使用，还能搭衣服当衣架子使用。

为了在家里练习跳绳，专门买了跳绳垫，但实际上用的很少，总感觉手脚不协调，跳着不舒服。

健腹轮我也用的很少，买它的时候是用来练习核心力量的，有助于提高跑步的能力。现在只能使用跪姿使用。

跑步机和所有人一样，基本沦为衣架，几乎不怎么用，想在家里跑步的，请三思。

这款筋膜枪小巧便携，我去跑马拉松都带着它，跑完能及时按摩。

泡沫轴和筋膜枪是用来按摩放松肌肉的，平常也用的少，作为战略储备工具，遇到用的时候能拿的出来。

以上就是我在家常用的健身设备，基本按照我的使用频次，从高到低介绍。健身是个技术活，需要多看多学多练，每个人体质不一样，找到适合自己的就行。祝愿大家都能实现训练目标。

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