气质体态养成系列 篇四:腹直肌分离自检与改善,萨尔曼锻炼下腹法,躺着就能练,平坦小腹不是梦
下腹肌肉没有得到锻炼便有大量脂肪堆积,即使比较瘦也会出现小腹突出,肚子分层等。这种通常是由久坐,骨盆前倾导致的腹直肌分离,特别是孕妈妈产后也常会出现这种情况。
如何检测腹直肌分离程度呢?
我们将通过三个部位来进行检测
①肚脐②脐上三指部位③脐下三指部位
这三个部位检测时需平躺,腿屈膝90度,检测时头部抬起呼气,注意肩膀不要离地,然后在点处进行下按,感受手指是否被两块腹直肌夹紧。
如果间隙在一指内即为正常,两指内就需改善。三指及以上就需要及时去医院接受专业检查与建议了哦。
腹直肌分离自测
改善办法也非常简单,可以在家通过萨尔曼进阶运动练习,该项运动是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,能够在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量,有效甩掉大肚腩,修复腹直肌。
下面就是动作跟练环节:
1,交替伸腿
2,交替抬腿
3,交替点地
4,交替落腿
5,并腿下落
6,静态收腹
7,并腿抬腿
8,交替收腿
全程无器械,在家躺着就可以练,动作始终保持腰背部贴地,使用腹部发力。过程中严格控制自己的呼吸节奏,伸腿发力呼气,收腿放松吸气,落地呼,抬腿吸,切记一定一定不要憋气!!
动作比较简单,可以根据自身情况,一天1-3次组,每组动作20-30次,按照顺序进行。
运动过程中用到的是 RAYNIGEL升级版运动方形垫,尺寸为140*110CM,重量为2.0KG,大尺寸设计跳绳、跳操,居家健身等多种运动都可选择,随时随地想动就动。
新型复合材质相较于单一材质质感以及性能再次升级。
70%减震层针对运动安全给予专业护航。
独家发泡层结合Diatom sponge 硅藻海绵材质的减震层,吸水性能优越,运动过程保持垫面干爽。双层复合密度高,弹性大,更贴合地面,每一次跳跃给予充分缓冲,减少对关节的压力,提供舒适脚感。
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爱运动爱生活,每天进步一点点~
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蛇蝎女巫
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