非凡做运动 篇四十八：减脂饮食篇：控制饮食不等于节食，泡面、螺蛳粉一样可以吃

由于以往的刻板印象，“控制饮食”被很多人误解为“节食”，这里我想再次解释一下我写的这一系列“减脂饮食”文章能够实现减重减脂的原理：

如果我没有猜错的话，在你过去几乎每一顿的饮食里，你都觉得自己吃饱了，但实际上你可能吃撑了，你可以仔细回想一下，当你打着饱嗝离开餐桌10分钟之后，有没有感觉吃得有些撑了，甚至需要刻意散散步去消化一下食物？

由于我们大脑对于“吃饱”的信号有10分钟左右的延迟，所以一般当你感觉自己吃饱的时候，实际已经吃撑了，尤其是吃饭速度比较快的人，这就造成你吃下的食物和你日常消耗无法达到平衡状态，而身体很聪明，它担心你吃不上下顿饭，所以它把消耗不掉的能量转化为脂肪储存起来，日月累积就变胖了。

我在文章中写出的饮食方案是按照《中国居民膳食指南》建议的营养元素摄入量制定的，正常来说这个食物量就能够满足我们普通成年人的消耗量，当然不包含大体力工作或高强度运动的人。

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简单来说，就是以往我们的饮食量一直都是超标的，现在我们只是恢复正常了，在最初开始这份计划的时候，你可能会和我一样感觉没吃饱，但当你离开餐桌之后的5-10分钟，就会感觉实际上已经吃饱了，这就是这套方案的减重减脂原理。

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上篇文章我提到称重时，最好在做饭前称重食材的重量，例如我们一顿饭的碳水摄入量建议大约50g左右，如果是面食的话，每100g面粉约含70g碳水，也就意味着你只需要70g的面粉就够了。

有人觉得70g面粉没多少，担心吃不饱，但实际上70g面粉并不意味着做成面条或者蒸成馒头之后仍然是70g，以煮面条来说，70g干面粉或者干挂面煮熟之后的重量大约是200g，基本就是一碗的量了，再加上其他一些蔬菜、肉类等食物，碳水方面绝对是足够的。

顺便提醒一下，我建议每次吃饭前将你要吃的主食和肉类全部称重后，全部放到自己的餐盘中，这就意味着你这顿饭只是餐盘中这些食物了，吃完后离开餐桌就好了，如果按照以往边夹菜边吃的话，你可能并不知道自己吃了多少。

按照这种饮食方案执行的话，基本到每餐的吃饭时间就会饿，例如早上7点左右吃完早饭，中午大约11：30左右会稍稍有饿的感觉，等到12：30吃完午饭后，下午5：00左右会稍稍有饿的感觉，这也是为什么我之前强调”不能保证一日三餐、无法按时吃饭的人请勿尝试“的原因。

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关于泡面、螺蛳粉这类食物，我自己是没有避讳的，实际上泡面的面饼、螺蛳粉的米粉肯定是没问题的，主要都是碳水化合物，同样按照我们前面提到的碳水食用量控制好就行，但最重要的是泡面和螺蛳粉中的调料包，尤其是泡面中的酱包和螺蛳粉中的红油包，我是不放的，偶尔放泡面酱包的话，大约也只放1/3，另外泡面中的粉料包也建议少放，虽然可能对减重减脂没有直接影响，但对健康有一定影响，我一般会先放1/3，味道不够再稍微加一些，最多放1/2。

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关于减脂饮食的这一系列文章到这里就结束了，最后在称重方面提个小建议，推荐选择一款体脂秤，虽然很多健身博主都说过体脂秤测量的数据不准，但我实际使用下来，感觉只要固定称重时间，并且在称重前不要吃任何食物，测量的体脂等数据还是有一定参考意义的，推荐称重的时间是早上起床之后直接称，不建议每天称重，大约每一周或每两周称重一次即可，不要追求更大的变化幅度，只要整体趋势是下降就足够了，当你直观看到体重和体脂逐步降低的时候，相信你会有坚持下去的动力。

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