67岁周润发带着黄日华等明星跑山,56分钟10公里,为什么他们都喜欢跑步?
近期,网友再次晒出偶遇周润发“明星跑团”跑山的照片。照片中不仅有周润发,还有黄日华、苗侨伟夫妇等人。值得一提的是周润发虽然双鬓斑白,但精神状态很好,活力十足。
周润发是在拍摄《澳门风云3》期间(2015年),开始跑步减肥的,大约半年时间,减肥27斤。此后,不仅一直坚持个人的跑步,而且逐渐带动起周围的明星和幕后工作者们,一起参与跑步运动。
去年12月份,周润发还被爆出参加了香港越野跑锦标赛,带着口罩的他用时56分39秒跑完10公里,平均配速540。虽然周润发并没有晒过自己的跑量图,但这个水平,如果不是长期规律运动,就是年轻人可能也很难达到,更不用说已经67岁的周润发。
实际上,除了周润发,喜爱跑步运动并坚持数年的明星还有很多,比如:跑过6大满贯赛事的许飞、前击剑运动员王嘉尔,全马成绩小时左右的詹宇豪,每年1000+公里的陈意涵,等等。
跑步究竟有什么样的魅力,可以吸引这么多人常年坚持跑步呢?我们又要怎么做,才能长久地跑下去,避免受伤或厌倦情绪呢?
跑步的魅力
1、运动门槛较低
身体条件:除了腿部有伤、体重过高(BMI>28)的,大多都可以参与跑步。
装备条件:装备可以很多,也可以很简单,最少一双跑鞋即可(甚至不需要跑鞋)。
场地和时间:公路/跑道/跑步机均可,时间没有限制,一般为早晚。
人员:一个人跑可以,一群人跑也可以
2、易于坚持
相比起力量训练,需要特定的重量,练到力竭。跑步可以轻松的跑半个小时以上,跑后甚至更有精神。当然,这个的前提是你已经有跑步习惯,且速度控制在马拉松配速以下。
3、有效减肥
在正常饮食或控制饮食的前提下,跑步可能是最适合减肥的运动之一了。虽然HIIT、跳绳,据说减脂效率更高,但时间很难检查跑步这么长时间。总的来说,只要把心率控制在减脂区间,既不会太累,也可以很好地减肥。
4、身体素质提高,提升免疫力
“发展体育运动,增强人民体质”,是大家耳熟能详的一句话。只要不过分地去追求成绩,一定范围的运动量是可以明显增强人体免疫力的。换句话说,不容易生病,生病恢复也比较快。
5、跑者高潮
很多人可能都听说过这个名词,经常跑步的同学也一定体验过。长距离的跑步会分泌内啡肽,甚至内源性大麻素,使人精力充沛,且更快乐。因此,看似枯燥的重复运动,真正跑下来,乐趣十足,且会“上瘾”。
如何长时间健康跑步
1、跑量和频率
很多人喜欢在朋友圈晒跑量,晒着晒着就内卷起来。但要长久健康的跑步,普通人的单次跑量建议5-10km,月跑量不超过300公里。每周跑量增加量不超过上周的10%。
频率方面,保守建议2天1跑,当然也有不少人喜欢1天1跑的,那随着频率增加,建议适当降低单次跑量。
2、心率和配速
跑步的如果以健康为目的,心率可以控制在有氧范围内,如果是减肥目的,可以更低一些,约为最大心率(220-年龄)的60%-80%。没有心率设备时,也可控制在可正常说话的配速。这个速度对于一般人来说,体感上都比较轻松。
3、跑姿
对于健康跑来说,一般建议小步幅、高步频。这个高步频大概在180次/分左右。
同时,跑步中膝盖承受压力约为身体的3-5倍,因此落地时脚掌应在身体重心下方,让膝盖以正确的姿势承压,避免受伤。
4、热身和拉伸
跑前的热身,跑后的拉伸很重要。很多专业的跑步计划中,甚至表示在时间不足的情况下,可以减少正式跑的时间,但要保证热身和拉伸。
跑前热身以动态动作为主,主要是活动关节和肌肉,让身体热起来,避免跑中受伤。
跑后拉伸以静态动作为主(每个动作30秒左右),主要是放松紧张的肌肉,帮助更好地恢复。
5、生病和恢复
任何运动都不建议在生病时进行,跑步也不例外。生病或者身体发出预警(不舒服)时,建议果断躺平休息,直到彻底康复。病后恢复运动时,也建议循序渐进,降低配速,减少单次距离,逐步恢复到病前水平。
最后,在逐渐走出疫情的当下,希望有更多的同学可以参与跑步,爱上跑步,更希望大家都能健康长久地跑下去,成为更好的自己。
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