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好物推荐 篇一：百元保健品99元是智商税？别再被几百块钱保健品坑了！官方指南让你健康又省钱！
2023-11-03 18:37:17
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近日，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》发布，其纳入了近十年来国内外有关营养素和其他膳食成分在功能、评价、需要量、安全性以及慢性病预防等领域新的研究成果，并且纳入了更多的以中国居民为研究对象的研究结果。
话不多说直接看图
这里解释一下几个术语：
推荐摄入量 recommended nutrient intake；RNI 可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要的营养素摄入水平。
适宜摄入量 adequate intake；AI营养素的一个安全摄入水平。是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
可耐受最高摄入量 tolerable upper intake level；UL平均每日可以摄入营养素的最高量。此量对一般人群中的几乎所有个体都不至于造成损害。
水溶性维生素 water-soluble vitamin能在水中溶解的一类维生素，包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱、生物素）和维生素C。
1 µg 相当于 40IU，即40单位
正常人群每天总摄入量在推荐摄入量到最高耐受摄入量的区间都是安全的。
如果你每天能按照金字塔食物吃就不用再进行补充剂补充了
但对于生活快节奏的人来说，摄入量应该是不足的
我参考以上摄入量，每天进行了额外补充。
维生素C 自主服用安全性：五星
从上图可以看到维生素C每天的推荐摄入量是100mg
维生素C属于水溶性维生素，人体耐受度很高。
可耐受最高摄入量为成年人一天磕小白瓶20片。
维生素C小白瓶说明书：用于补充维生素C，成人一天一片。
所以我一天吃一片OTC小白瓶，保证正常摄入又安全无误。
维生素B族 安全性：四星
维生素B族也属于水溶性维生素，摄入多了就会排出体外，不会贮留在人体中。
维生素B1推荐摄入量是每天1.4mg，维生素B2推荐摄入量1.4mg/d，维生素B6推荐摄入量1.4mg/d，维生素B12推荐摄入量2.4mg/d，烟酸（B3）15mg/d，泛酸（B5）5mg/d。
复合维生素B族小白瓶一片的含量是：维生素B1 3mg，维生素B6 0.2mg，维生素B2 1.5mg，烟酰胺10mg，泛酸钙1mg。
目前维生素B6有最高可耐受量是60mg/d，烟酰胺最高可耐受量310mg/d，烟酸最高可耐受量35mg/h
B1、B2、B5中美两国官方均未定最高可耐受量，这意味着目前没有报道或缺乏研究证明其摄入过量的例子。
复合维生素B族小白瓶的说明书：用于日常预防与补充维生素B族宜用最低用量。
一天吃一片OTC小白瓶，没啥问题。维生素B族最好吃复合的，单吃一种效果不佳。
维生素A 安全性2星
这个维生素A属于脂溶性，摄入过量会积累在体内，所以建议通过食补方式保证摄入量。
成年人推荐摄入量是700 µg/d，最大耐受量3000 µg/d
动物肝脏维生素A含量丰富，每周吃一顿辣椒炒猪肝就可以了
维生素D 安全性 2星
维生素D同样属于脂溶性，成年人推荐摄入量是10 µg/d，最大耐受量50 µg/d
维生素D通过食物来源获取相对困难，只有三文鱼 (鲜鱼) 、沙丁鱼、金枪鱼、鲠鱼、鲍鱼等一些海鱼类以及蛋黄、内脏、蘑菇等含有微量维生素D。
晒太阳是补充维生素D最好的方法，阳光明媚晒十几分钟太阳基本就能合成一天所需的量。
但现代人特别是城市的人群，基本上是晒不足时间的，2成的人维生素D缺乏。
《2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测报 告》显示，2016—2017年中国6~17岁儿童青少年血清维生素 D 缺乏率为18.6%；男童血清维生素 D 缺乏率为15.0%，女童为22.7%；城市儿童青少年血清维生素 D 缺 乏 率 为 18.7%，农村儿童青少年为18.5%；2015年中国≥18 岁人群血清维生素 D 缺乏 率为21.4%；男性血清维生素 D缺乏率为16.1%，女性为 26.8%；城市居民血清维生素 D 缺 乏率为 24.7%，农村居民为17.8%。
最好是去医院检查维生素D水平后在医生的指导下服用补充剂
维生素D服用宜少量多次，也可集中大量补充。但切不可长期超剂量补充，会引起中毒！
维生素E 安全性1星
据《2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，居民平均每标准人日维生素E 37.4 mg，已经超过每日推荐摄入量，低于最大耐受摄入量700mg/d，所以大部分人无需额外补充。
是药三分毒？
卖保健品的推销员最喜欢把这个挂嘴边，话是没错，没事不能乱吃药，但如果是用保健品来碰瓷的话，只能说保健品别来沾边
OTC上市前要经过严格的药学、药理毒理学和药物临床试验等研究，经国家药品监督管理局核准后给予药品批准文号方可生产销售。生产过程中对空气清洁度，无菌标准，原料的质量等均有严格要求，要求所有制药都达到GMP标准。
而保健品属于食品范畴，仅需办理营业执照和食品经营许可证即可。产品疗效与安全性未得到充分验证，生产条件均不如OTC。
据老爸评测，百元的保健品维生素C比几块钱小白瓶差了不少。保健品不仅维生素C含量不足，而且还多了其他添加物如糖和纳，反倒是加重了人体负担。
天然的才是最好的？
如果你能从食物中获取足够的维生素，那确实是最好的。
但如果推销保健品的跟你说他家的产品来源于天然，比人工合成更好，你让他有多远滚多远。
成品化学结构一致，只是原料来源不一致而已。9-3和4+2的结果你能说不一样？
写在最后
食补是最好的营养均衡方法，使用营养补充剂是无可奈何的办法。
我们依旧要往膳食均衡金字塔而努力，切不可完全依赖补充剂。
免责声明：以上观点不构成医疗建议，不能代替专业的医疗建议、诊断或治疗。如果您对医疗状况有任何疑问，请务必咨询您的医生或其他合格的医疗服务提供者。
参考：2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况
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