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牛奶虾皮骨头汤哪个更补钙?关于补钙,首先得清楚这些误区

即刻运动APP 12-04 17:33 + 关注

对健身党来说,蛋白质可能是最重要的营养素了,很多人买食物前,都会研究营养标签,看看热量高不高,蛋白质高不高。


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其实,在我们小时候,也有一项营养素备受关注。不管家长还是孩子,都希望吃的越多越好,没错,它就是——钙!还记得长辈们耳提面命的唠叨吗?多喝牛奶,牛奶补钙;多喝骨头汤,骨汤补钙;多吃虾皮,虾皮补钙。

所以,补钙真的那么重要吗?到底吃什么补钙呢?今天就跟大家聊聊补钙那些事。




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你真的了解钙吗?

钙是人体内很重要的矿物质,人体含钙1000-2000克钙,约占体重的1%~2%,是含量最多的矿物质元素。人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中,其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。



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图片来源:elatrvia.com


提起钙,大家都会想到促进骨骼强壮,确实,如果钙摄入不足,会导致骨质疏松,增加骨折风险。但是,钙的作用可不止这些,它还参与神经、肌肉的活动和神经递质的释放。以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动。所以,保证充足的钙,对维持机体生理功能都有重要意义。




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我们要摄入多少钙呢?

既然钙对人体那么重要,我们到底需要多少钙呢?根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议,每天钙的摄入量应为 :

6 个月以下200,0.5~1 岁250,

1~3岁600,4~6 岁800,

7~10 岁1000,11~13岁1200,

14~17岁1000,18~49 岁800,

50 ~ 80岁1000。(单位:毫克/天)

而现实是,我国居民人均每天钙的摄入量仅为391 mg,连推荐量的一半都不到!而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重,比如一项研究表明,北京60岁以上老年人,每天钙摄入量仅为505 mg。而美国有关研究显示,被观察者的日摄入钙量都超过800mg!



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哪些食物含钙丰富呢?


一提起补钙,大家就想到服用钙片。其实通过日常食物补充,更加经济实用哦!常见的补钙明星食物有以下几类:1、乳类与乳制品。这也是大家听的最多的一类,包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。乳制品含钙量高,吸收效率也高。比如儿童每天喝400克牛奶或者等量的的酸奶、奶酪等奶制品,就能满足一半以上的钙需求。


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图片来源:pexels.com


2、豆类与豆制品。

包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。

3、海产品。

包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。这里需要注意的是,很多人都知道虾皮含钙高。确实,虾皮含钙量高达991mg/100g,但是每次虾皮食用量有限,一般也就吃几克而已,而且虾皮中钠含量特别高!每100克虾皮含有5058毫克钠,每天吃10克虾皮,就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦!所以通过虾皮补钙并不是明智之选!

4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。

包括芹菜、油菜、黑木耳等,也都含有丰富的钙。


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这些补钙的迷思,你真的搞懂了吗?

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骨头汤补钙?

很多人从小就听长辈们说,多喝骨头汤,补钙又健康!事实却是,骨头汤只补脂肪不补钙!虽然骨头里有大量的钙,却主要是以羟磷灰石的结晶存在,它是不溶于水的。而且骨头汤中脂肪含量很高,所以并不建议多喝。


喝奶补钙也有误区?


虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙,但是这些奶请谨慎购买。比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶,想着既然都叫“钙奶”,肯定更适合补钙咯?事实真是这样吗?


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其实这类钙奶多为调味乳饮料,不仅含钙量不如普通牛奶,而且还会加入糖、香料、色素等,摄取的糖份不仅容易发胖,还会阻碍钙质吸收,并不推荐长期饮用。


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那么高钙牛奶,是不是更好的选择呢?普通牛奶中的钙含量,每100毫升90毫克-120毫克之间。高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升,两者差别并不大。

而且,牛奶中的钙1/3以游离态存在,另外2/3的钙结合在酪蛋白上,两者都较容易吸收。但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙,人体内的吸收效果并不理想。所以选购时并不需特意购买高钙奶!


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钙质是吃越多越好吗?


既然钙对人体那么重要,是不是越多越好呢?也不是!

过度摄取钙质,不仅可能会造成便秘,还会增加肾脏负担。 而且,过多钙质还会影响其他矿物质的吸收,容易引起高钙血症!所以钙质虽好,不要过量喔!



血钙正常,就不用补钙了吗?


血钙水平正常,并不能说明体内不缺钙。因为人体存在着血钙与骨钙之间的动态平衡,当食物中的钙摄入不足时,人体可以从骨骼中动员钙进入血液,保持血钙的稳定,保证生命活动正常进行。由于骨钙溶出补充了血钙,这时检查血钙很可能是正常的,但骨钙减少,人体的总钙还是不足的。



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关于补钙,你还要注意..


吃了高钙食物,是不是补钙问题就解决了呢?并不是!下面这些补钙路上的“拦路虎”,你也要注意哦!



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缺乏维生素D


维生素D是钙吸收和利用必不可少的条件。如果体内维生素D不足,钙也无法有效地被吸收。维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。维生素D3一方面由皮肤中通过阳光中的紫外线照射转化而来,因此推荐多去户外运动,多晒太阳。维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物,比如海鱼、蛋黄、黄油等。



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摄取过多的盐和糖


对学生党、上班族来说,下馆子、叫外卖已经是家常便饭,外卖食物往往重油重盐,不知不觉就会摄取过多的盐分,而过量的盐分会阻碍钙的吸收。



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除了盐之外,糖分摄取过多也会造成缺钙。吃太多糖不仅引发肥胖问题,还会消耗身体所储存的钙及维生素。所以,日常饮食还应注意避开“重盐重糖”的饮食雷区哦!


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好啦,唠了那么多补钙的tips,大家对补钙是不是有了新的认识呢?今天的话题是,你们听的最多的长辈唠叨是哪句呢?小编先来:今天你穿秋裤了吗?


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