读书笔记：零压人生：瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术

人类的大脑机制明显不适应现在的大数据时代，如何进行压力管理，成了每一个现代人的必修课。因为我最近工作调动频繁，不得不多次去适应新的环境和岗位，由此生出各种压力，在kindle上购买了北京联合出版公司2019年7月出版的《零压人生》一书，阅读之后，觉得有不少地方说的比较在理，现将读书笔记记录如下。

零压人生：瞬间化解焦虑、烦躁的高效压力管理术

提升应对压力的能力

合理运动

• 规律运动能提高我们应对压力的能力。即使面对的环境完全不同，即使经历的事情于运动完全没有关系，我们的压力反应也会大大降低。

保持健康的心态

• 我们必须培训自己的大脑，让大脑自觉的把其他人当作队友而不是竞争者。时刻提醒自己：我于别人有着共同的目标，我必须集中所有力量并于他人通力合作。

补充营养

• 多喝自然益生菌酸奶

• 喝水

• 不要食用含精制糖或者添加糖的食物

• 食用足够多的盐

后叶催产素

• 后叶催产素也可以被称为“爱情荷尔蒙”。诸多因素能够提高后叶催产素的水平，例如感觉被爱、有一位有爱的伴侣、性高潮、简单但安全恰当的人体接触、瑞典按摩治疗。

• 重视爱情关系

• 利用一切可能的机会拥抱亲近的人

• 接受瑞典式按摩

• 加入优秀的社交圈子或者组织

微笑吧！

• 微笑能够压抑压力反应，相信一切在自己的控制之下！

保持放松状态

• 早晨运动

• 早晨运动而不是晚上运动能够提高一个人在睡眠状态下的副交感神经系统活动，因此早晨运动能够改善我们的睡眠质量。

• 桑拿浴

远离负能量人群

• 如果我们与平静的人交流，我们就会变得更加平静。心情也有传染性，请务必远离消极人士！

眼动脱敏疗法

• 当眼睛随着移动的物体转动时，原来气焰嚣张的消极思想瞬间变得“黯然失色”。

通过促进理性大脑成长来控制压力

当没有压力的时候，理性大脑会周详设计行为，这样行为就能以目标为导向，我们就能一步一步的靠近目标。但面对急性压力时，我们就会放弃以目标为导向但行为，我们开始依赖直觉，于是我们会失去理性。

理性大脑但成长受到阻碍可能是造成病态抑郁的原因。我们不妨尝试以下的方法，以促进理性大脑的成长

• 运动

• 调整温度法

• 动物研究表明，在高温或者低温环境下运动可以促进理性大脑的成长。

• 塑造环境法

• 视频游戏、音乐训练可以改善心情，提高认知技能，改善注意力。

• 如果觉得自己的工作呆板无聊，那不妨尝试给自己的日常注入刺激且富有挑战性的活动把。

• 如果没有明确动机，智力大脑是不会主动成就理性大脑的。

• 控制卡路里摄入量

• 利用姜黄

• 姜黄色素是香料姜黄的一种成分。目前至少有两项实验证实来姜黄对于人体有抗抑郁的作用。

三个不要

• 避免慢性炎症

• 不要抽烟

• 不要高血压

通过调节生物钟来控制压力

睡眠有助于缓解严重压力

• 如果我们在经历创伤或者一般压力后睡眠低下，那我们就比其他人容易出现创伤后应激障碍、抑郁症。

生物钟与睡眠息息相关，调整你的生物钟

• 光

• 尽量多的接触日光

• 早上中午下午晒晒太阳

• 日落之后最好只接触烛光，避免其他光线

• 晚上戴上防蓝光眼镜

• 在黑暗的环境睡眠，如果房间不够暗或者能听到杂音，请戴上眼罩和耳塞

• 食物

• 尽量提早晚餐的进食时间

• 拒绝在昏暗的灯光下进食

• 上午时间尽量多摄入食物，晚上尽量少摄入食物

• 运动

• 早晨运动

• 避免在睡前的三个小时内运动（夜跑族高能）

• 热量

• 保持睡房处于凉快状态

• 上床前泡一个热水澡

• 用被子盖住双脚的下半部分

• 或者穿上温暖的袜子

最佳日常安排

• 早上

• 起床时将眼镜暴露于晨光之下

• 进食丰富的早餐

• 早晨之后至少接触日光30分钟

• 日间

• 每天在这三个时间段晒30分钟日光：早餐之后、午饭时间、下午

• 早晨运动。如果实在不行，选择在下午运动吧。

• 晚上

• 尽早吃晚饭，晚餐尽量少吃。

• 戴上防蓝光眼镜

• 减少电子产品的蓝光辐射

• 关掉灯源

• 关灯之后停止进食

• 避免剧烈运动

• 避免电视噪声

• 避免激动

• 避免浏览社交媒体或者观看那些引起负能量的东西

• 避免含有咖啡因的饮料和酒精

• 准备上床睡觉时

• 关掉电子设备

• 阅读纸质书

• 泡暖水澡

• 使房间凉快，双脚暖和

  
  

  
  

  
  

思维导图

希望我们都有一个优秀的压力管理方案，在面对压力的时候能够微笑面对。也和同在压力之下的各位朋友互勉，相信风雨之后总会是阳光明媚！