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辟谣│HIIT和力量训练的后燃效应真的能够帮助你更好地减脂吗

健身教练Ason 01-18 22:16 关注

创作立场声明:高强度间歇有氧(HIIT)的后燃效应会让你成为燃脂机器吗?

谈及到减脂,我们总会听说许多「黑魔法」,其中比较经典且流传很久的就是力量训练或者高强度间歇有氧训练的「后燃效应」。

后燃效应通常指的是,在你的训练结束后(尤其是高强度的运动),身体会以更快的速度持续燃烧热量。它在学术上的说法是运动后过量耗氧量,简称EPOC。

辟谣│HIIT和力量训练的后燃效应真的能够帮助你更好地减脂吗

有人称,EPOC能够显著提高你的代谢,让你的身体在训练后成为燃脂机器,躺着也能瘦。

诚然,后燃效应是真实存在的,也能一定程度上影响你的代谢。然而,它的效果被过分夸大了,并不像许多人说得那么高效。

下面我们就仔细来看看EPOC,它的程度究竟如何以及是否能够影响你减肥。

高强度间歇有氧后会燃烧多少卡路里?

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2013年的一项研究观察了高强度间歇有氧时和结束后燃烧的卡路里[1]。参与该研究的受试者住在一个代谢室里面,持续两天。

ps:代谢室是一个非常小的房间,能够测量出你呼吸进去的氧气和呼出来的二氧化碳。这个信息就可以被用来估算你使用了多少能量以及能量的来源(脂肪、碳水化合物还是蛋白质)。

在其中的一天里,受试者会在固定自行车上做HIIT,训练内容是这样:尽可能快地蹬30秒,然后在很小的阻力下恢复4分钟,这样重复5次。下图显示了休息日和一次做HIIT的一天中每分钟的能量消耗。

虚线表示没有运动,实线表示HIIT训练。虚线表示没有运动,实线表示HIIT训练。

正如你所看到的,虽然在训练时和训练后的短暂时间里出现了能量消耗的大幅度提升,它很快就回到正常水平。那么受试者燃烧了多少卡路里呢?500卡?1000卡?

实际上,HIIT当天的能量消耗平均提高了225卡路里。而且这个热量不是训练后燃烧的,而是训练期间和训练后燃烧的卡路里总和。

简单来说,当在训练后23小时测量静息代谢时,HIIT对其就没有影响。所有燃烧的卡路里都来自运动时和运动后的2-3小时内。

HIIT结束后后燃效应会持续多久?

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一些研究表明后燃效应能够持续24小时,但是上面使用代谢室的研究表明只会持续2-3小时。事实上,运动后燃烧的大多数卡路里似乎都在第一个小时内。

比如,Tucker等人比较了自行车上的3种不同训练:

  1. HIIT:95%峰值心率下的4分钟间歇,有3分钟的主动恢复,做了4次。

  2. 冲刺间歇训练:30秒的冲刺,4分钟的主动恢复,做了6次。

  3. 恒速有氧:80%峰值心率下做了30分钟。

研究人员发现,训练后3小时,三组燃烧的卡路里分别是83卡、110卡和64卡[2]。然而,大多数燃烧的卡路里(大约70%)是在运动后1小时燃烧的。在第3小时,不同训练之间的能量消耗小于5卡路里。

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因此,间歇训练确实比恒速有氧有更大的后燃效应,训练时间也少了5-7分钟。然而,如果你将训练时和训练后所燃烧的卡路里加起来,反而还是恒速有氧有更好的效果(348卡)。相比较而言,HIIT一共燃烧了329卡,冲刺间歇训练一共燃烧了271卡。

研究人员提到:“虽然与传统的恒速有氧相比,冲刺间歇训练能够带来更高的EPOC,但是总的净能量消耗要小。EPOC不太可能是减脂和身体成分变化的主要因素。”

还值得提出的是,冲刺间歇训练的完成度并不高,13名受试者中有3名因为恶心、头晕和呕吐没有完成该研究。

Hazell等人也发现了相似的结果:HIIT后的能量燃烧更高,但是在24小时内,HIIT和恒速有氧燃烧的总卡路里几乎是一样的[3]。当然,HIIT用时更短(18分钟vs30分钟),这是一个优势。

力量训练的后燃效应如何?

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还有人称,力量训练能够帮助减肥,是因为它的后燃效应比较高,尤其是像深蹲硬拉这些复合动作。那么具体是多少?这些人也没有给出个数据,也许只是随口一说。

虽然我认为减脂时应该以力量训练为主,但后燃效应并不是原因之一。

比如,Heden等人让8名超重的男性分别做1组或者3组的力量训练,一共10个动作,每组做10次[4]。有趣的是,两种情况对于代谢率的提升是相似的.。

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如图,虽然静息代谢率会有提升,但是在24小时内只有96卡,72小时后就降低到了30卡。

还有研究观察了3种不同强度的力量训练,后燃效应都在80-106卡之间,而且在训练后3小时就回到了基线水平[5]。

当然上面两个研究都指的是传统的力量训练。那么对于使用特殊技巧的力量训练呢?比如超级组,或者很多人推荐的循环训练。

Kelleher等人在2010年做了相关研究[6]。一组受试者使用超级组来训练(两个动作之间没有休息),另一组受试者两个动作之间休息1分钟。结果发现,超级组确实有更大的后燃效应,但是非常小,甚至都不值得一提,分别为19卡vs14卡。

典型的循环训练典型的循环训练

至于非常流行的循环训练,后燃效应也可以忽略不计,不同的研究数据分别只有19-50卡。

因此,力量训练后确实会提高代谢率,但是并不足以显著帮助你减肥。没有所谓特殊的“燃脂训练”,减脂时力量训练的目的是维持或者增加肌肉。

后燃效应与饮食

大多数有关EPOC的研究有一个问题,那就是受试者处于能量平衡状态。

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也就是说,参与研究的受试者会被提供更多的食物来补偿他们在运动中额外消耗的卡路里。为什么这是个问题?

如果你创造了热量缺口,后燃效应就会更低一点。在一项研究中,两天的节食将运动后燃烧的卡路里降低了40-50%[7]。

事实上,还有一些研究发现,当提高体力活动导致了热量缺口时,训练后代谢的提升就会完全被抵消掉[8]。

因此,大多数训练后燃烧热量的估算很大程度受你的饮食类型所影响。处于热量平衡状态人的研究数据并不适用于处于热量缺口的人。

减脂的你应该如何选择?

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首先明确一点,用饮食创造热量缺口会容易很多,运动只是一个辅助的作用。

减脂期之所以要做力量训练,不是因为它的后燃效应高,也不是因为它本身燃烧的热量高,而是因为它能维持甚至增加肌肉,这才是最重要的点。

为了不让肌肉受很大的影响,有氧运动的量应该受到限制。至于有氧运动的类型,HIIT和恒速有氧也是多年来争论不休。

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2017年,澳大利亚的科学家们发表了一项meta分析,观察了HIIT和恒速有氧对于减肥的效果[9]。该meta分析包含了28项实验,涵盖了近千人。在分析数据之后,研究人员发现,对于减脂来说,没有证据支持HIIT或者恒速有氧的优越性。

此外,有关该话题最新的meta分析,于2019年发表在英国运动医学杂志上[10]。结果却发现,HIIT相比恒速有氧在减去的脂肪上要多28.5%。

这是怎么回事?事实上,虽然这个达到了统计学上的显著性差异,但是在“现实世界”中的差异相对较小。在30-35次训练后(如果你一周做3次,那就是10-12周),HIIT减去的平均脂肪是1.58kg,恒速有氧是1.13kg。

另外,该meta分析还有不少其他问题,比如所包含的研究的异质性太高,研究质量整体不高等。

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因此,基于现有的证据,HIIT和恒速有氧对于减脂的效果没有什么很大的区别。

当然了,两者各有其优劣势。HIIT的优势在于省时间,能够在更短的时间内燃烧相同的热量,但缺点是对身体的压力很大,不适合过度训练风险较高的情况,比如形体运动员备赛后期。另外,基于前面提到的研究数据,有的人在做HIIT时会有身体不适。

恒速有氧的优势在于对身体的压力小,大多数人都可以接受,但缺点是比较耗时间,而且很多人觉得无聊。

不管怎样,你选择哪一种应该根据自己的喜好和具体情况而决定,没有哪一种比另一种要更好。

总结

力量训练和其他高强度运动的后燃效应被过分夸大了。虽然这些运动能够在训练后继续燃烧热量,但是持续时间很短,而且总的数值不高,不会对减脂有很大的影响。

但不管怎样,减脂还是应该做力量训练,目的是保持或者增加肌肉。至于有氧运动,选择HIIT还是恒速有氧就看你自己了。

参考文献:

[1]Sevits KJ, Melanson EL, Swibas T, Binns SE, Klochak AL, Lonac MC, Peltonen GL, Scalzo RL, Schweder MM, Smith AM, Wood LM, Melby CL, Bell C.Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training.Physiol Rep. 2013 Oct;1(5):e00131.

[2]Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR.Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. Epub 2012 Jun 15.

[3]Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA.Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

[4]Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP.One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84.

[5]Mukaimoto T, Ohno M.Effects of circuit low-intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise.J Sports Sci. 2012;30(1):79-90.

[6]Kelleher A R , Hackney K J , Fairchild T J , et al. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010, 24(4):1043-1051.

[7]Fukuba Y, Yano Y, Murakami H, Kan A, Miura A.The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women.Clin Physiol. 2000 Mar;20(2):165-9.

[8]Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate.Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3):473-81.

[9]Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS.A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.

[10]Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P.Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT).Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664.


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全部评论 (40)
值友4084409642
15
01-21 15:21

我自吹一下,我基本上算国内HIIT减肥研究领域比较重要的研究者了吧,不知道这个作者究竟有没有度过他给出的第十篇,Viana RB在BJSM上发的文献。这篇文章明确指出HIIT在减少脂肪重量的效果上由于中强度运动。BJSM是运动科学最顶级的期刊,这个作者应为这个文章后来还接受了JAMA(四大顶级医学期刊之一,你可以认为是医学领域的Nature)的记者采访。虽然目前还有一些争议(毕竟国际上HIIT减肥的研究时间也就只有5-7年),但HIIT从节省时间、减肥(尤其是内脏脂肪),改善心血管机能和胰岛素抵抗方面强于中强度运动基本上是能够确认的。最后指出一点,2020年新出一篇HIIT的EPOC的综述,作者通篇在谈HIIT的EPOC,居然没引用那篇文章,有点失望。

麦子小小
5
01-19 10:30
阳光的少昊: 看来最后只能抽脂了[哭泣] 1
麦子小小: 你就不考虑动一动吗? 2
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阳光的少昊: 文章不是说了吗。。。效果不大。 3

你也信……你如果只运动10分钟,作用不大,加个零,你再看……就算一天不大,你真坚持一下,你看看……

一万公里
4
01-19 06:23

力量训练应该是维持或者增加肌肉,肌肉多了,消耗的热量自然多些,后燃确实可以忽略不计,有氧加力量配合饮食才是最健康正确的减脂方式,但很难严格执行,我一直有氧运动,力量很少做,最多在家做一下卷腹和哑铃,跑步可以每天坚持10公里,确实瘦了很多,但是肌肉量也比之前掉了不少

值友4084409642
3
01-21 15:22

我自吹一下,我基本上算国内HIIT减肥研究领域比较重要的研究者了吧,不知道这个作者究竟有没有读过他给出的第十篇,Viana RB在BJSM上发的文献。这篇文章明确指出HIIT在减少脂肪重量的效果上优于中强度运动。BJSM是运动科学最顶级的期刊,这个作者应为这个文章后来还接受了JAMA(四大顶级医学期刊之一,你可以认为是医学领域的Nature)的记者采访。虽然目前还有一些争议(毕竟国际上HIIT减肥的研究时间也就只有5-7年),但HIIT从节省时间、减肥(尤其是内脏脂肪),改善心血管机能和胰岛素抵抗方面强于中强度运动基本上是能够确认的。最后指出一点,2020年新出一篇HIIT的EPOC的综述,作者通篇在谈HIIT的EPOC,居然没引用那篇文章,有点失望。(网页码字,错字好多,再发一遍)

奥勃洛莫夫
2
01-27 20:28

说白了还是吃的太好,我看奥斯维辛的照片就没有一个胖的

龙龙兔
2
01-19 12:42

只要肯动起来,怎么都会有效果,大多数人做HIIT就是因为效率高。

Lee8888
2
01-19 07:45

Hiit变速跑效率高的减脂方法,只要你能坚持

麦子小小
2
01-19 01:06
战侠: 分析的有道理,最主要的是从饮食上制造热量缺口,其他都是辅助 1

其实不是的,饮食你减的量有尽头,身体也会有保护措施,所以很多减少饮食后期会身体没劲,皮肤,抵抗力下降。运动是主要的,只是很多人低估了时间,再配合健康的饮食,才能减肥。纯饮食减肥会报复性反弹

值友4084409642
1
01-21 15:31
一万公里: 力量训练应该是维持或者增加肌肉,肌肉多了,消耗的热量自然多些,后燃确实可以忽略不计,有氧加力量配合饮食才是最健康正确的减脂方式,但很难严格执行,我一直有氧运动,力量很少做,最多在家做一下卷腹和哑铃,跑步可以每天坚持10公里,确实瘦了很多,但是肌肉量也比之前掉了不少 1
没头脑就会不高兴: 举铁后增加的肌肉纤维带来热量消耗的增长是极为有限的。因为肌肉的增长是非常困难的,其次肌肉要快速增长,必须得有热量盈余,最后脂肪也是会消耗热量的。所以那些指望靠几个月或者一两年的力量训练来增加静息代谢最后减脂的最好还是换传统有氧吧。 2

有一定的道理,临床试验确实已经证明,单纯抗阻训练不减肥。但抗阻和有氧结合的训练,减肥效果好于单纯有氧,这是有强的临床证据的

没头脑就会不高兴
1
01-19 07:39
一万公里: 力量训练应该是维持或者增加肌肉,肌肉多了,消耗的热量自然多些,后燃确实可以忽略不计,有氧加力量配合饮食才是最健康正确的减脂方式,但很难严格执行,我一直有氧运动,力量很少做,最多在家做一下卷腹和哑铃,跑步可以每天坚持10公里,确实瘦了很多,但是肌肉量也比之前掉了不少 1

举铁后增加的肌肉纤维带来热量消耗的增长是极为有限的。因为肌肉的增长是非常困难的,其次肌肉要快速增长,必须得有热量盈余,最后脂肪也是会消耗热量的。所以那些指望靠几个月或者一两年的力量训练来增加静息代谢最后减脂的最好还是换传统有氧吧。

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