健身小白入门级五千字干货｜训练前后如何吃喝？需要准备什么？训练注意事项！一文说清

有很多小伙伴私信问老丛，训练前可不可以吃东西？训练时可不可以喝水？去健身房需要带什么东西？训练时需要注意什么来避免身体受伤？

老丛一听！敏锐的察觉到这些问题绝对都是一些没有经验没有基础的小白朋友提出的呀！

细心的老丛把这些问题整理了一下一文说清！（本文较长，字比较多，建议收藏点赞关注慢慢阅读）

第一部分：健身前后如何吃喝？

一、不要空腹锻炼

晨间空腹训练减脂一直存在争议，空腹真的有那么神奇么？今天我们就来揭开空腹训练的面纱。

1、首先抛出结论：

晨间空腹有氧的来源是健美运动员备赛的训练方式，之所以安排在晨间，就是为了和白天的力量训练错开，不影响力量训练的状态。

为什么做完有氧直接做力量训练会影响状态呢？（有没有朋友想要发出疑问？？如果没有的话，那老丛就要自问自答了）

主要是因为有氧训练会消耗脂肪和糖原，力量训练状态需要大量糖原来支持，有氧把糖原消耗的差不多了还用什么来维持力量训练？

晨间做完有氧吃完早餐休息一下糖原基本就恢复了，而且大多数职业运动员也会借助支链氨基酸来避免肌肉流失。

并且健美运动员的生活方式是匹配训练目标和比赛的，我们这些训练爱好者，真的没有必要冒着翘翘的风险，去尝试这种方式，因为他们空腹有氧训练后是一份高蛋白的早餐和休息，而我们却要坐上地铁开始一天的工作，生活方式不同、目标不同，因此个人观点，没必要去尝试。

2、下面展开来给大家解释一下：

先了解什么叫空腹？

空腹的意义是指晚九点之后一直到次日早晨没有进食行为可以称之为“空腹”，简单理解就是至少10个小时以上没有吃过东西。

不管是空腹还是不空腹，一般训练方式大致分为两种

• 一种是无氧训练，包括各种自重或负重的抗阻力训练

• 一种是有氧训练，跑步、跳绳、HIIT、椭圆仪、登山机、单车之类的

这两种训练方式在字面，我们可以清楚的区分

• 无氧训练：是指身体运动较强，身体内的糖原无法正常氧化提供能量，因此运动时长较短，糖原依靠酵解提供能量代谢产物是乳酸。

• 有氧运动：是运动强度较低，身体内的糖原脂肪可以正常氧化提供能量，因此运动时长较长。糖原和脂肪氧化提供能量后的代谢产物是水和二氧化碳。

依据以上两种运动方式的特点，我们不妨来设想一下“空腹”，也就是血糖较低的身体状态下会发生什么？

第一种：无氧运动的原料大部分是糖原，因此在血糖较低的情况下进行无氧运动血糖会急剧下降，血糖进一步降低的危害想必大家也了解，训练状态低迷无力运动表现变差，甚至会出现心悸、出汗、震颤、甚至有可能出现癫痫、昏迷、甚至休克死亡。

当然一般情况下不会这么严重，身体不会轻易让你翘翘的，肝脏、肾脏会进行补救开始“糖异生”，也就是身体会强制把脂肪中的甘油、和肌肉中的氨基酸在各种酶的作用下强制生糖，在其中氨基酸生糖速度远超脂肪，这也就意味着，你饿个半死进行无氧训练，可以用一句话来形容，“就是没事掉肌肉玩”。

第二种：有氧运动的原料是糖原和脂肪，相比之下血糖下降速度没有无氧运动那么快，并且脂肪氧化会提供一部分能量，相比于无氧运动主要以糖原供能为主的形式，有氧运动对于糖原的消耗量没有那么大，但也并不代表糖异生行为不存在，只要血糖维持在最低值的下限就会激发保命机制脂肪中的甘油和大量肌肉中的氨基酸就会产生糖原，因此肌肉和脂肪也会同步消耗。

综上：

在不考虑小命和肌肉流失的情况下，空腹有氧训练相对于无氧训练相对安全一些，但不管是哪种方式你的体重或多或少的都会下降，脂肪也会相比于正常状态下消耗多那么一丢丢，代价就是肌肉大量流失。

而且！（还有重点！！）

身体是一个非常智能的系统，怎么可能这么简单就让你这么嚣张的消耗保命用的脂肪呢？

皮质醇这个“搅屎棍”，就会出来关爱你一下，“兄弟你是不是经常饿啊？毕竟我是跟你混的，你都没了！还能有我什么事？唇亡齿寒啊！这次运气好你活下来了，保不齐下次我和我兄弟们没来得及救上你，你可不能死！”

因此皮质醇为了保命会分解消耗量较大的肌肉储存脂肪，并且进一步消耗肌肉降低自身代谢消耗，来应对下一次的挑战。

因此疯狂代价就是代谢降低，有研究表明空腹训练与常规训练状态下全天消耗并没有什么太大差异，所以另一个问号来了，咱们这是图啥呢？显得比较刻苦自律？

话说回来，只要控制好每天的热量缺口，有条不紊的执行训练计划完全不影响你的减脂进程好吧。

不吃东西没有训练基础的朋友，很有可能在训练过程中出现低血糖的症状，很容易发生训练危险，不想把第一次训练经历变成大型急救现场的朋友，一定不要饿着肚子训练。减肥是个累计的过程不是饿一两顿就能减多少的！

二、不要吃饱锻炼

上面说了不可以空腹锻炼，当然也不能刚吃完饭就直接训练。

训练时大部分糖原和营养物质以及血液都会集中在目标肌肉，消化系统没有足够的能量供给，可能会引起积食，容易导致恶心、呕吐、头晕目眩。

甚至可能会跟整个健身房分享你吃了什么，那个气味～都出画面了，减脂大业也不差这一小会时间哈。

一般建议小伙伴餐后40分钟后再开始今天的训练。

三、一定不要节食

想要减肥或者是减脂开启训练的知友会相对多一些，也相对更加迫切一些，但是千万不要追求极端。

极大的限制热量摄入，身体会出现一系列的反应，脱发、头痛、无力、精神状态萎靡，严重的节食甚至会导致休克。

同时我们节食更多消耗的是肌肉和水分，低能量摄入身体会进入自我保护机制提升脂肪储存效率限制基础代谢，只要回归正常饮食极易反弹，甚至脂肪量比节食之前还要多，并且代谢损伤有可能会持续一辈子，这就意味着你一辈子都与“高代谢”“易瘦体质”无缘。

四、一定要带够水

不管是在家、还是在健身房或者是户外，一定要带够充足的水。

运动中体温升高，和能量消耗都会使身体流失大量水分，而水分的流失对于身体来讲是非常危险的，电解质失衡会出现抽筋的情况，在训练过程中这是极其危险的。

训练过程中也不建议知友们大口喝水，因为训练核心收紧腹内压增强很容易喷出来，或是挤压内脏导致不适。建议知友们在组间休息的时候小口喝慢慢咽。

第二部分：第一次去健身房需要准备什么？

一、如果是毫无训练经验的朋友

我建议你就换一身比较舒服的运动服去就可以了，最好再带一包手帕纸。

毫无经验的你第一次进去放眼望去，除了跑步机看起来比较简单外，其他器械都不知道是做什么的。

所以大可不必想太多，准备再多东西也是原封不动背回去。

心情好的在跑步机上跑个半小时，心情不好的在跑步机上走个十分钟。纸巾可能都用不上。

（当然，你如果买了私教课的话，需要准备什么直接问你教练，不问白不问。）

二、如果你是去上团课操课

可以准备：

1.水杯

一般强度很大的团体课会安排中间短暂的补充水分时间，否则很容易因为体内水分的流失而导致电解质失衡，引起晕眩和抽筋，水杯可以带挤压的那种运动水杯，不需要仰头去喝不会被呛到（运动会呼吸比较急促，容易被呛到），而且水量也可以控制。

2.运动版的手机袋

老丛以前的室友在健身房丢过好几个手机，都是乱放不在意丢的。因此咱们贵重物品最好是能够时时刻刻随身携带。

特别是要有重要的事情待处理，可以选择一个可以固定手机的手机袋，来电和信息都会第一时间看到，运动中也会起到很好的固定效果，不会因为放到口袋里而影响运动。

3.缓震比较好的鞋

什么品牌都无所谓主要是看上脚的感觉，踩上去有一点下陷缓冲的感觉就可以。

因为团课普遍跳跃动作比较多，如果足部缓冲不好，重力就会向上延伸到膝盖、骨盆、甚至脊柱，对于关节是有一定的挑战的，而这个时候一双跟脚的运动鞋就显得尤为重要了。

4.导汗带

佛系跟练除外哈，如果全程跟下来那种蹦蹦跳跳的团课汗水一定不会少，最难受的事儿就是汗流眼睛里了，特别难受！

如果你还是暴汗体质那几乎别想睁开眼了，而一条导汗带可以轻松解决汗水眯眼的问题

三、如果你训练经验，而且器械之类的也都知道怎么用

那你可以准备：

1.护腕

我们在作一些弯举类的动作和推类动作时，对于手腕的压力还是很大的，特别是重量上的稍大一些时，这个时候为了我们腕关节的健康还是建议大家入手一对护腕的，手腕也是上肢除了肩关节之外训练中最容易受伤的部位。

2.平底鞋

深蹲、硬拉这些训练动作最适合穿的鞋就是平底的帆布鞋了，支撑好并且重心低。老丛一般穿的就是回力，家里有矿的也可以选择匡威和vans。

3.助力带

特别是练背日各种拉的动作，相信大家也有背部还没太大感觉小臂就先不行了的情况，而一条趁手的助力带就可以极大的缓解小臂的受力，给大家推荐两款，一款是经典款优势就是性价比很高，第二种是短的这种比较方便，一些组合器械用起来也比较顺手。

4.护腰

硬拉、深蹲、俯身杠铃划船这些动作对于核心与腰部的压力还是挺大的，避免运动时损伤最好可以准备一条，护腰可以在深蹲训练过程中更好的维持腹内压避免腰椎损伤。

第三部分：第一次去健身房练什么？有什么注意事项？

一、有氧训练

跑步机也好，自由力量也罢，我都不推荐。

首先没有训练习惯，上来就直接跑步，对于膝盖的损伤是很大的，包括跑步机的发力模式与正常跑步是不一样的，很容易把错误的发力模式养成习惯，后期更正真的很费时费力。

想做有氧的可以试试登山机、椭圆仪之类的，减轻对于膝盖的磨损。

二、力量训练

再来就是自由力量，说实话我们大部分新手包括我自己来讲，在没有训练基础的情况下都不是很了解自己的力量，很容易出现作前几次很轻松，突然没劲了砸到自己，并且其实自由力量对于核心力量及其他深层稳定肌肉要求特别高，真的不是照猫画虎就能学会的，新手还是不要直接尝试，来日方长沉淀一段时间再说。

现在各大商业健身房都有很多组合器械，建议新手还是从组合器械开始训练，最开始也不要选择太重的重量，15rm～25rm之间就可以，并且每一台组合器械都有动作说明和讲解，仔细阅读完再调整到自己比较舒服的位置开始训练。组合器械运动轨迹固定，重量可以灵活调节，也更加安全一些。

三、不要一开始就太剧烈

有很大一部分半途而废放弃训练的小仙女，都是因为忍受不了剧烈的酸痛，而这些酸痛就是过于剧烈的训练导致的，我真的能很理解这种想瘦到快要疯掉的心情，但必须需要保持理智，问问身体和心理是否真的已经准备好。

循序渐进才能持之以恒，如果不想让自己的训练，来的隆重走的壮烈的话，还是一步一个脚印的往前走比较好，用身体去感受，如果训练中和训练后的疼痛超过极限，还是退而求其次比较好，否则就会产生越来越多的“厌训”的情绪。

四、一定要热身+拉伸

1、热身：

刚开始锻炼的知友们可能不会关节激活和热身，没关系可以把跑步机坡度调到3～5之间，配速控制在4～6km/小时快走大概十多分钟，感觉身体微微发热出汗即可，再来就是做一些扩胸抬腿之类的伸展动作，感觉关节微微有一些酸酸涨涨的感觉之后再开始训练。

2、拉伸：

肌肉良性损伤会产生乳酸等等其他的代谢产物，淤积在训练部位影响血液循环，血液循环受到影响富含营养物质的血液无法进入肌肉参与恢复，导致恢复过于缓慢，从而影响下一次的训练状态，因此刚刚开始训练的知友们一定拉伸，否则疼痛感是其次，训练的效率就会直线下降，运动表现也没有提升，就会给训练带来消极的情绪，并且充血只是一时的并不会因为不拉伸而一直存在，因此不要再因为虚荣或懒惰而忘记拉伸了。

热身+拉伸训练动作全攻略传送门：

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五、训练时间不要太长

不管是增肌也好减肥也罢，最好把训练时间控制在1.5个小时以内。

对于增肌来讲肌肉和神经保持兴奋绷感超强的时间大约是在一个小时左右，时间拉的太长你会发现训练后期肌肉和精神状态都出现了下滑，并且血糖过低你会出现迟钝呆滞的情况，此时肌肉开始分解供能，要想增肌必须控制训练时间不要拖拉。

减脂也类似需要在一定时间内把训练量提升到比较高的状态，减脂的效果才会更好，如果两个小时以上的训练你都没有疲惫感，只能证明你的训练强度太小或者是组间休息时间过长，整体训练强度过低，减脂效果自然就会很差。

六、训练一定不要憋气

无论是有氧训练还是无氧训练都必须要保持有节奏的呼吸，足够的氧气摄入会保证训练的状态。

憋气会使血压升高心率加快，对于心脑血管的冲击非常大，每一组训练结束看一下自己的嘴唇，如果出现嘴唇发紫心跳突然加快我们就需要注意呼吸节奏的控制了。

呼吸节奏可以与动作同步，最好做到发力时呼气，控制下落时吸气，速度控制在2秒左右呼吸一次。

七、尽量避免跳跃类的动作

现在生活节奏这么快相信大家平时都没有运动的习惯，因此关节的活动度以及周围的韧带肌腱都处于较为松弛无力的状态。

因此非常不适合爆发性的跳跃类的训练，膝关节及半月板很容易出现磨损和挫伤，特别是一些负重蹲跳类的动作。

下肢训练可以做一些静态动作，比如说靠墙静蹲之类的，既能够有效的刺激肌肉还可以保证关节不会磨损。

以上就是老丛给大家分享的内容，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞+收藏+关注）

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