《一平米健身》读书笔记四：臀部，完美身材的基础

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臀部，完美身材的基础

啊！屁股，美好的屁股！

看到这样的翘臀，你难道就不想上去拍一下么？无关乎情色，就是单纯的对这么美好的身体的热爱。

当然，从上面两张图可以看得出，对于一个人来说，臀部有多重要！

尤其对于女童鞋，挺翘浑圆的臀部配上细腰，简直不能更性感！而且臀部练得好，还能更显腿长！

▲明明腰细屁股翘，但是由于腿部和臀部的界线并不分明，导致从视觉上看，腿又粗，臀部又有点塌，并不是很好看。且不论胖瘦，单就翘臀和塌臀来看，哪个显腿长应该毋庸置疑吧？

我们第一眼看一个人，臀部绝对是身材承上启下的关键。无论男女，完美的臀部都是身材的亮点，而完美的臀部，饱满和挺翘是缺一不可的。

因此在健身运动中，只要涉及塑形、减脂，一定包含臀腿的训练。不仅效率收益最高，对身材的塑造也最为直观。而我们在进行臀部训练的时候，究竟是要训练哪里呢？

▲臀部主要是由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满，臀中肌决定了你的臀部是否是否挺翘。

居家如何高效练臀？

1、激活臀部：弹力带侧向行走

动作描述

1、在膝关节处绑上乳胶带，核心收紧，腰背挺直，半蹲姿势，两脚尽可能分开；

2、保持半蹲状态，单侧侧向行走，动作过程中感受臀部外侧的持续紧绷；

3、两侧交替进行。

2、沙发深蹲

动作要点

1、沙发深蹲避免了腘绳肌太弱导致的向后倒，可以很好地体验后链发力的感觉。

3、徒手深蹲

动作要点

1、徒手深蹲中，稍稍抬头，头部稍微向上看，不仅可以增强后链的激活，也让你学会如何挺胸！

4、酒杯深蹲

动作描述

1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；

2 保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；

2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；

3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

5、弹力带横杆颈前深蹲

动作描述

1、自然站立，抬头挺胸，腰背绷直，双脚略比肩宽，双手反握横杆，手臂与地面垂直。

2、保持背部挺直，臀部向后撅起。屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持两至三秒，感受目标肌群的持续发力。

3、臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1、动作过程中必须保持核心绷紧，背部反弓。

2、臀部往后朝天，保持重心稳定，可以在脚后跟垫高哑铃片来保持平衡。

3、下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

6、弹力带深蹲

动作描述

1、自然站立，双脚与肩同宽，手持弹力带手柄于肩部两侧；

2、保持核心收紧背部挺直，臀部向后撅起，下蹲至动作最底端，顶峰收缩2-3秒；

3、臀腿发力起立，恢复初始姿势，重复。

7、弹力带横杆深蹲

动作要点

1、可以全程根据你的深蹲姿势，同步最优调节阻力。

8、哑铃罗马尼亚硬拉

动作描述

1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

动作要点

1 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；

2 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

3 动作过程平稳可控，避免爆发力；

4 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。

9、站姿股四头肌拉伸

动作描述

1、自然站立，重心落在一条腿上，拉伸腿膝关节弯曲，用手在身后抓住脚踝，朝臀部方向扳动；

2、感受大腿前侧股四头肌的明显拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

10、自重臀桥

11、自重单腿臀桥

动作描述

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

动作要点

1 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；

2 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；

3 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。

12、前弓步臀大肌拉伸

13、弹力带翘臀分腿蹲

14、保加利亚分腿蹲

动作要点

1、保加利亚分腿蹲，臀腿综合的高效训练动作，单腿尤其训练臀中肌；

2、需要注意，固定在沙发上的后侧腿，是不发力的；

3、想更高效训练臀部的，可以在保持核心绷紧、背部挺直的前提下，上半身前倾，小腹贴近大腿，让髋角改变更大，做翘臀分腿蹲。

15、哑铃翘臀分腿蹲

16、弹力带跪姿腿后踢

动作描述

1、跪在瑜伽垫上，双手握住弹力乳胶带撑在地上，单脚踩弹力带另一头；

2、踩弹力带的腿向后上方抬起至最高点；

3、缓缓放下，重复动作。

17、跪姿腿后踢

动作描述

1、跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2、控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3、缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

动作要点

1、动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；

2、腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。

18、弹力带上台阶

19、上台阶

动作描述

1、面向台阶自然站立，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；

2、保持核心绷紧，臀部发力带动一只脚上台阶，另一只脚向后悬空保持平衡；

3、控制肌肉发力，回到起始位置，换一条腿重复。

动作要点

1、动作全程保持身体平稳，腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；

2、动作过程中，感受大腿和臀部发力。

20、坐姿臀中肌拉伸

21、哑铃直腿硬拉

动作描述

1、两脚开立，比肩稍窄；微微屈膝，膝关节不锁死，向前屈体。

2、双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂完全伸直。

3、腰背绷直，起身，直至杠铃到达大腿前侧，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。

4、慢慢向前屈体，至上身与地面平行，重复动作。

动作要点

1、动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背。

2、动作过程尽量做到平稳可控，避免爆发力。

22、站姿直背体前屈

动作描述

1、自然站直，双脚打开与肩同宽，双手置于脑后，膝盖微曲；

2、保持上半身挺直反弓，同时身体前倾，至上肢与地面平行，臀部稍向后，感受下背部紧张，顶峰收缩2-3秒；

3、大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。

动作要点

1、身体前倾时一定要保持背部挺直；

2、双脚与肩同宽即可，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多。

23、弹力带腿外展

动作要点

1、弹力带腿外展，只有臀中肌发力，是臀中肌的专项训练，帮你翘臀的同时，还能改善X型腿和跑步膝。

24、触地股二头肌拉伸

动作描述

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈；

2、身体向前向下压，用手尽力触地，感受大腿后侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

动作要点

1、经常做触地股二头肌拉伸，则可以帮你强化大腿后侧，并且有助于股二头肌的本体感觉恢复，让你更好的在平时走走跳跳中感受它，训练它，紧致它，美化它！

25、弹力带腿内收

动作要点

1、弹力带腿内收，模拟器械腿内收的姿势，整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，不用担心会刺激到股四头肌，可谓最佳腿内侧训练动作，对O型腿也有很好的改善效果~

26、侧卧腿内收

27、弹力带腿内收

动作描述

1、自然站立，核心绷紧，训练腿外侧系上弹力带；

2、训练腿向内合拢直至两腿并拢，感受大腿内侧肌肉收缩；

3、缓慢有控制地恢复初始位置，重复动作。

28、盘腿内侧拉伸

动作描述

1、双脚脚底相互贴紧，膝盖向外坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直；

2、双手抓住双脚脚踝，上半身尽量向下压，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，重复。

29、弹力带腿弯举

动作描述

1、面朝椅子站立，一脚系弹力带，扶椅站稳；

2、以膝盖为支点，收缩股二头肌向后抬起，坚持1-2秒；

3、缓慢下放，回到起始位置，重复动作。

30、弹力带腿屈伸

动作描述

1、坐在椅子上，腰腹收紧背部挺直，一脚（或双脚）系上弹力带；

2、小腿用力抬起直至膝关节伸直，坚持2-3秒；

3、缓慢有控制地下放小腿，重复动作。

动作要点

1、弹力带腿屈伸，针对刺激股四头肌，小重量不粗腿，反而可以让腿部线条更好看更立体；还可以有效预防关节炎。

31、沙发深蹲跳

动作要点

跳跃过程中臀腿发力，下落时注意膝盖缓冲

居家臀腿训练计划

1、完美臀腿训练计划

2、翘臀不粗腿训练计划

3、紧致腿内侧训练计划

4、腿部线条雕塑计划

大家可以根据自身情况适当调整训练计划，第一次的时候悠着点，这是一条来自残疾人的血泪建议！！

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未完待续！

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