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简单实用减肥方法攻略篇:避免减肥走弯路+按头教你怎么瘦!(内含18条)

老丛哦 08-04 14:18 关注

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夏天已过大半,看着肚子上的肉是不是开始发愁了?

简单实用减肥方法攻略篇:避免减肥走弯路+按头教你怎么瘦!(内含18条)

明明我也努力的运动,但是效果总是不尽如人意!

老丛先给大家分享一些简单实用的小技巧和思想误区!

再分享如何高效减肥,按头教你怎么吃?怎么练?

简单实用减肥方法攻略篇:避免减肥走弯路+按头教你怎么瘦!(内含18条)

第一部分:减脂小知识、常见和一些误区,了解以下知识点可以在日常生活中轻松减脂。

1.吃饭速度影响能量摄入

美国爱荷华州立大学研究发现:更加彻底的咀嚼(增加50%的咀嚼次数)。试验者所吃的食物量减少了10%~15%,热量摄取减少了约100kcal左右。

由此可见饥饿是一种感觉,增加咀嚼次数可以快速提升饱腹感,从而在相同饥饿状态下,可以摄取相对较少的能量。并且提升咀嚼次数也可以降低肠胃负担,有效避免消化不良等肠胃问题。

2.多喝水

脂肪细胞不可以直接供能,需要脂肪酶水解成脂肪酸和甘油,因此水是重要的反应物同样也是生成物,如果想要高效燃脂每天建议喝6~8杯

减脂最煎熬的就是那些没办法推掉的饭局,常常让大家功亏一篑。饭前来两杯水提升饱腹感妥妥的能让你在饭桌上保持理智。

3.脂肪是怎么没的?

之前看过很多减肥产品的广告,各种脂肪从便便排出的宣传,包括一些所谓的案例也都在反应在服用某产品后明显感觉便便中有很多油脂,我差点就信了!脂肪没那么low好么?

脂肪代谢我们也可以理解成为氧化供能的过程,人家的代谢产物是二氧化碳和水,并不会以“油”的形式排出。并且二氧化碳至少占80%,也就是说脂肪是被呼出去的,因此心肺能力在一定程度上会影响减脂速度。

4.跑步后30分钟脂肪才开始消耗?

错错错,能量消耗是多元化的,也就是几乎所有的运动,脂肪、蛋白质、糖都会参与提供能量,只不过糖比较“勤快”在训练前中期几乎承担了大部分的能量输出。

在训练中后期脂肪与蛋白质的供能比例才慢慢上升,因此不存在任何一个时间段只消耗一种营养素的情况,只是依据身体情况的不同比例不同罢了。

5.肥胖的罪魁祸首真的是肉么?

受传统观念吃什么长什么的影响,大家都会在减脂期本能的控制肉类的摄入。

事实上大部分肉真的是无辜的,脂肪的形成需要甘油➕脂肪酸这对搭档,甘油主要是由糖转化来的,而脂肪酸则是油脂提供的。

并且过多简单糖(甜食)的摄入会刺激“胰岛素”分泌,胰岛素会加快合成速度,因此要说肥胖的锅,一定要由简单糖(甜食)来背。

在这里给大家分享一个小技巧,体重基数较大的减脂人群,控制住简单糖摄入体重就会有可观的变化。

6.不吃晚饭能减肥么?

不能,比起不吃晚饭我们更应该关注的是全天的摄入量,你早上中午炸鸡啤酒的安排着,能量摄入超标了,晚上不吃也不会瘦。

所以我们只要全天的能量摄入不超标,即使晚上吃的稍微多一点也没有太大问题,记住是稍微,你要是小烤串配啤酒我也救不了你。

7.肌肉没那么容易长

妹子减脂训练过程中越来越粗,大部分是因为缺乏拉伸紧张所致,训练后因为其他事情或者是懒不拉伸。

因此导致断裂的肌纤维排序混乱复杂交错,视觉上看起来就会有异样的凸起和鼓包,按照下面链接中不同训练日对应的拉伸,就可以有效避免。

8.早起吃早饭有助于减脂

每天早上6:00~9:00是全天代谢最高的时间段,并且早餐是打开代谢的一把钥匙,起的很晚不吃早饭每天会损失将近20%的代谢。

坚持每天早起吃早饭就在无形之中比别人多消耗了200kcal左右(这大概相当于5km,配速为7~8km/h的慢跑),一年比别人多消耗7300kcal,相当于9kg脂肪,一年瘦18斤还是很可观的。

当然这样算只是个算术题,不是实际情况,毕竟摄入量和消耗量都是浮动的,如果一个算数题就能解决肥胖的话,那你家每天早起吃饭的老人可能会说:“劳资为什么没有瘦呢?”。

9.训练容量关系着减脂的效果

与增肌大重量的训练方式有所不同,减脂训练应该在意的是训练容量,简单来讲就是单次训练的重量之和,总重量越大也就意味着做功越多能量消耗也就越大。

举个例子卧推150kg只能推一次,但100kg可以推10次,那显然100kgx10次的减脂效果要更好,因为做功总重达到1000kg远远超过150kg。

因此减脂时训练应该,以高频次,多组数,短间歇的方式进行,最大化提升训练时间内的做功效率,减脂就会更加高效。

10.减脂的速度不宜过快

一般减脂的速度是一周1kg左右,一个月大概在4~5kg是比较正常的。

如果速度过快就会导致肌肉和水分大量流失,损失代谢降低能量消耗,很容易进入减脂平台期。

仙女们一定希望通过训练身体会越来越紧致,而体重过快下降反而会让皮肤越来越松弛。

11.减肥的关键是哪一点?(练什么能瘦?吃什么能瘦?)

这个问题常常让老丛无从下嘴。

哪本书能上清华?怎么做能当上M国总统?怎么唱能变成帕瓦罗蒂?

减肥是一件科学、系统、多元的事儿,不是说简单的做好某一件事就可以,而是一个系统的配合。
饮食设置合理的热量缺口很重要。

适当的训练强度很重要。

充足的休息恢复很重要。

并且他们几乎是相辅相成的关系,并没有主次之分。

12.减肥一天吃几顿饭?

三餐足够,如果时间精力、条件允许的情况下可以吃到5顿,正餐大概吃到七八成饱的样子,加餐可以吃一些蛋白质作为补充。

这样吃全天血糖较为稳定,不会过多刺激脂肪合成,减肥的效果也会更好。

13.练腹能不能瘦肚子?

几乎不能,腹部堆积的大部分都是脂肪,只增强核心力量腹部肌肉发达视觉上可能会更粗。

一定强度的力量训练和有氧训练才是减掉大肚腩的正解。

14.不做力量训练怕练成女版施瓦辛格?

肌肉真的没那么容易涨,严格的饮食配合变态的训练一个月增长一公斤肌肉就已经很不错了。

担心这些的朋友们你们可千万不要轻易学唱歌,一旦超过周杰伦、林俊杰了,他们多没面子啊?

15.不吃碳水化合物?

简单糖确实是会刺激脂肪合成,但是并不代表所有碳水化合物都是这样。

这就好比一个人犯罪,咱们就以点概全的认为整个国家都是罪犯?这不科学啊!

碳水化合物是肌肉恢复,脂肪代谢不可或缺的一部分,并且粗粮对于血糖的影响很小,减脂是必须要吃。

16.喝凉水都胖?

绝不可能!好多妹子吵吵着上天对我不公平,我喝凉水都胖,我真是佩服你的记忆力,那果汁、冰淇凌、糖果、面包、夜宵烤串,你没吃啊?

美食不仅给了你扎实的体重还剥夺了你的记忆力?

17.我很努力的训练但是体重仍然不变?

体重并不能衡量你的胖瘦,我们减肥难道想要减的不是脂肪么?难道体重轻一身肉就不是胖子了?

把你的精力从体重转移到体脂率和身体围度,只有这两项数据才能更加准确的代表你的胖瘦程度。

如果现在还在每天早晚踩一脚体重秤,得到的结果只会影响你的心情,对于减肥这件事一点作用都没有。

18.饮食控制=水煮一切?

水煮菜确实可以极大的减少能量的摄入,健不健康咱先放在一边,你能抗多久?

一天?一个月?还是一年?我反正是扛不住。

水煮菜的出处应该是健美健体运动员备赛后期的饮食,是在低体脂状态下为了完美的线条,极端的饮食方式,并且是后期,也就是职业运动员也不会一直水煮好吧,这样折磨自己是不是给减肥反而增加了难度呢?


二、减肥怎么吃?

以下高能预警,需要调动起你的大脑高速运转

之前文章也有写过,如果读过的朋友可以划过,没有读过那你可以了解一下,毕竟最好的减肥教练就是你自己,自己学会了才能更有效的减脂。

1.营养素摄入比例(应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪?)

判断一下自己属于哪一类体质匹配相应的营养素摄入比例

对自己的身体有了一个大概的定位,根据不同的身体类型给大家饮食建议

2.计算实际摄入热量与合理的热量缺口(你本人每天应该吃多少具体到kcal、g)

首先我们需要清楚自己每天应该摄入多少热量才能让你瘦,对吧?

然后我们在具体计算出这些热量转化为具体食物的重量,没毛病吧?

你的合理摄入热量应该=消耗热量-热量缺口

这个公式听起来有点抽象,没关系我们一步一步来解题

我们先来算你的消耗热量是多少?

消耗热量=基础代谢➕运动代谢
基础代谢=「体重kg-体脂肪量kg」x12.5x2.2
运动代谢=体重kg x运动时长min x0.086

上面出现了“体脂肪量”,不同性别脂肪量计算

男性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+44.74」
女性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+34.89」

上面计算完自己的消耗热量了,热量缺口数值范围是固定的300~500kcal

所以在消耗热量上减掉大概300~500kcal就是你的合理摄入热量了。

(PS:为什么热量缺口数值是固定的呢?因为一周我们能够减掉的纯脂肪不过1kg,热量限制再多,额外的部分几乎都是水分和肌肉。)

看到这里,建议小伙伴们拿起手中的纸笔开始计算自己的合理摄入热量。

然后!我们如何把合理摄入热量转化为具体食物的重量呢?

快快拿起纸笔!

假设我们已经计算出了我们的实际摄入能量是2000kcal
并且我们的体型属于内胚型体质,由此我们可以计算出

碳水化合物=2000kcalx20%=400kcal
蛋白质=2000kcalx40%=800kcal
脂肪=2000kcalx35%=700kcal

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白质=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

具体食物的重量
碳水化合物=400kcal/4kcal=100克
蛋白质=800kcal/4kcal=200g
脂肪=700kcal/9kcal=78g

根据以上各大营养素的摄入量来匹配饮食就可以了,早午晚的热量摄入比例建议是3:4:3就可以了,可能食物与能量没那么契合,全天误差控制在100kcal以内就可以。

3.食物选择

这是我减脂期其中一天的饮食:

早餐:燕麦片:46g(约一两)牛奶250g(一盒)煮(煎)鸡蛋:3个(两个全蛋一个蛋白)鳄梨(半个)
加餐:苹果一个小(低糖水果都可以)
中餐:牛肉100g(约二两)西蓝花200g(任意青菜约四两),玉米:半根(约不到二两)
加餐:坚果类:10颗左右
晚餐:煎鸡胸肉(100g)+蔬菜拼沙拉200g

每个人的喜好不太一样,在能量相同营养素含量相近情况下,可以灵活替换,毕竟鸡胸吃的时间长了真的能吃出鸡便便的味道。


三、减肥如何练?

老丛建议不管是男性减脂还是女性减脂都可以选择力量训练+有氧训练这个组合,在保证肌肉量不流失的前提下尽可能多的消耗脂肪,可以使身体更加紧致。

现在这个特殊时期大家还是不要乱跑了,并且不是每一个值友们都有时间去健身房训练,下面内容是老丛之前分享过的在家训练的教程,大家可以参考下,只需要弹力带、哑铃、瑜伽垫、泡沫轴即可打造居家健身房。

PS:男女都适用的,女生可以小阻力的弹力带,男生可以大阻力弹力带,千万不要小瞧这跟弹力带,动作到位你就会感受到前所未有的酸爽。

以上就是老丛给大家分享的内容,值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!

希望这个不平凡的2020年,朋友们可以通过运动迎来蜕变!

关注老丛坚持给大家分享健身干货!

未经授权,不得转载

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全部评论 (7)
老丛哦
1
08-10 14:14
不死鸟死了: 请问划船机有研究吗,这货到底如何 1

等我抽空写一篇哈哈

落小风1994
0
08-19 08:28

收下,减肥[卖萌]

老丛哦
0
08-10 14:14
一声横笛锁空楼: 好文啊,竟然没人讨论 1

是呀哈哈很悲伤😭

一声横笛锁空楼
0
08-08 14:39

好文啊,竟然没人讨论

老丛哦
0
08-05 22:24
西贝杨淇: 健身减脂的干货,不过比不得标题党 1

能够帮助到各位就好。

不死鸟死了
0
08-05 12:17

请问划船机有研究吗,这货到底如何

西贝杨淇
0
08-04 21:51

健身减脂的干货,不过比不得标题党

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