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3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

丁香医生 03-11 17:36 关注
3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

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春天特辑

3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

熬过寒冬,3 月的春天终于来了,无法踏春的日子里,那就只能用「吃」来找回点春味,感受春天的气息了。

春天在哪里呀,春天在哪里!

春天在那鲜嫩的春菜里,

这里有春笋呀这里有香椿

还有那翠绿的豌豆芽

嘀哩哩嘀哩嘀哩哩嘀哩哩嘀哩哩

过了这村可没这店了,快来看看这 7 种春天才有的食材吧。

01

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荠菜:补钙小能手

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3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

关键营养素/ 100 g

不溶性膳食纤维  1.7 克

钙                  294 毫克

钾                  280 毫克

铁                   5.4 毫克

推荐亮点

荠菜的钙含量比常见的高钙蔬菜油菜还高出 2 倍;从量上来说,100 克荠菜就能满足一天 36.7% 的钙需求。

另外,荠菜的钾含量也很高,比香蕉要高,适合高血压的人群食用。

小提醒

荠菜有一定含量的草酸,尤其是野生荠菜,草酸过多口感发涩,还会影响钙等营养素的吸收,所以食用前尽量先在沸水中焯一下。

快手菜谱

荠菜猪肉一起做馅儿,做成荠菜猪肉水饺或包子,味道非常鲜美,还能荤素搭配,而且营养损失也小。可以一次性包一屉放到冰箱的冷冻柜,想吃了再拿出来。

图片来源:图虫创意

02

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春笋:缓解便秘小能手

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关键营养素/ 100 克

热量                25 千卡

不溶性膳食纤维  2.8 克

钾                  300 毫克

铁                   2.4 毫克

推荐亮点

和冬笋相比,春笋的膳食纤维含量高出 3 倍多,是普通蔬菜的 2 倍多,对促进肠道蠕动缓解便秘有一定的帮助。

而且春笋的热量(25 千卡/100 克)也比冬笋低,对于控制体重的人来说,是非常不错的蔬菜选择了。

小提醒

春笋的草酸含量比较高,烹调之前尽量焯煮一下,或者直接选购袋装的水煮笋。

另外,春笋膳食纤维含量高,吃多了可能会胃肠不适。

快手菜谱

春笋焯水后,与排骨一起炖煮吃,春笋虽然富含不溶性膳食纤维,但被排骨中天然油脂「滋润」之后,口感也「随和」不少,而且可以减少炒笋的烹调用油,从而「稀释」排骨中的油脂。

图片来源:图虫创意

03

03

香椿:香味特殊

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关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维   1.8 克

钙                      96 毫克

维生素 C            40 毫克

胡萝卜素           700 微克

锌                     2.2 毫克

推荐亮点

香椿不溶性膳食纤维含量不低,对于最近天天宅家的情况,非常适合需要控制体重和偶尔排便不畅的人食用。

另外,也不能忽视它独特的香气,有一股「春天的味道」 。这是来自于香椿中特殊的挥发物,主要是萜烯类物质,也有酯类、酮类等。

小提醒

香椿硝酸盐和亚硝酸盐含量较高,食用时要挑选嫩芽,烹调或速冻前最好用沸水焯一遍后再食用。

往年价格被炒得过高,但其实和其他蔬菜比起来,香椿的钙、铁、锌含量都属于平均水平,并没有那么高的营养价值,当个新鲜的蔬菜吃吃就好。

快手菜谱

香椿的香味独特,很多人不好接受,推荐大家和鸡蛋一起炒着吃。

图片来源:图虫创意

04

04

荸荠:可部分替代主食

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关键营养素/ 100 克

热量                 61 千卡

碳水化合物       15.3 克

不溶性膳食纤维  1.1 克

钾                  306 毫克

推荐亮点

荸荠是一种淀粉含量较高的蔬菜,部分替代精白米面,利于体重控制和血糖控制。

钾含量很丰富,钠含量不高,只要少盐或不加盐烹调利于血压的控制。

小提醒

荸荠生吃或者没有彻底煮熟时,其中的淀粉不能被充分消化,吃多了可能会胀气,消化能力较弱的人尤其需要注意。

快手菜谱

直接清水煮着吃,少油盐、营养损失少,味道还清甜。

图片来源:图虫创意

05

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豌豆苗:高蛋白质

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关键营养素/ 100 g

蛋白质                 4.8 克

钾                    145 毫克

维生素 B1       0.11 毫克

维生素 B2       0.12 毫克

推荐亮点

豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜,比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。

另外,豌豆苗的维生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比较高的,每天 100 克就能满足每日所需的 10%。

类似黄豆芽、绿豆芽,可以轻松在家培育,随时能吃到绿油油的豌豆苗。

小提醒

尽量挑选脆嫩的豌豆苗,较老的豌豆苗口感比较柴。

快手菜谱

豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜,可以形成营养优势互补,并且味道鲜美。

图片来源:图虫创意

06

06

苜蓿(草头):高维生素 C

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关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维     1.4 克

胡萝卜素         5490 微克

维生素 C           102 毫克

钙                     112 毫克

推荐亮点

鲜嫩的苜蓿,在蔬菜中维生素 C 含量排名相当靠前了,比橙子高出 3 倍;即使热炒会有流失,也比吃苹果(3 毫克/100 克)收获的维生素 C 多。

另外,苜蓿的胡萝卜素含量在今天推荐的蔬菜中算是最高的,胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A,对皮肤、视力和正常免疫功能都很重要。

快手菜谱

苜蓿比较鲜嫩,和蒜泥快炒就够了。

图片来源:图虫创意

07

07

马兰头:最春天

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3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

关键营养素/ 100 克

不溶性膳食纤维    1.6 克

胡萝卜素          2040 微克

钾                    285 毫克

铁                     2.4 毫克

推荐亮点

马兰头大概是童年对于春天野菜最深刻的印象了,漫山遍野绿油油的马兰头冒出头的时候,春天就来了。

在营养上比前面的蔬菜并没有特别大的优势,但胜在口感独特、各营养均衡,算作非常推荐的绿叶蔬菜范围,对补充叶酸、钾、维生素 A 有重要作用。

小提醒

马兰头这份春的味道,过了这个季节真的再也找不到,所以还能吃到的小伙伴赶紧多吃点。

快手菜谱

马兰头洗干净用沸水焯过后,切碎沥干;和香干,加盐、麻油等搅拌均匀,是非常清新的一道开胃菜。

图片来源:网络

想好今天选哪个了吗?匆匆的春天,别错过了!


[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第一册,北京大学医学出版社,2018

[2]刘军雷,任广跃,段续, 等.香椿芽腌制过程中亚硝酸盐含量变化及控制[J].食品与机械,2017,33(11):80-85.

[3]胡水清青,杜红梅.10个马齿苋类型的脂肪酸和草酸含量分析[J].广西植物,2019,39(11):1550-1557. DOI:10.11931/guihaia.gxzw201810024.

3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

合作专家 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

3 月必吃的 7 种蔬菜,补钙还通便,错过又要等一年

科学审核 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

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全部评论 (4)
battler_zhong
0
03-13 23:11

请问不吃会死人还是犯法?必这个字让人好反感,不知道有没有广告法可以治这个?

Traum_hu
0
03-12 14:57
lant: 0.0香椿竟然要焯水。。。马兰头炒香干好吃!!!!然而太难洗了。。。告辞。。。 1

不焯的话吃起来很爽,可以试试[doge]

大菠菜
0
03-11 21:09

今天刚挖了荠菜,广东的荠菜好小棵,很小就开花了,长不大。南方人好像不吃,我们去挖他们还怕有毒哈哈。

lant
0
03-11 17:57

0.0香椿竟然要焯水。。。马兰头炒香干好吃!!!!然而太难洗了。。。告辞。。。

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