减肥专业组选手对小白的7个运动建议，少受伤匀着瘦

创作立场声明：个人经验，仅供参考。

本文是我个人的运动学习心得，以及对于同为新手小白的值友们的建议。

我自己也是小白，比较老的那种。

上图是做了30分钟硬拉，空杠-5公斤-10公斤-15公斤-25公斤-35公斤-40公斤，成组（一开始10个，后面5个，间歇30秒）做上去，然后再35公斤-25-15-10-5这样做下来。最后5公斤，20个1组做半程硬拉练背，做五六组吧。我脊柱包括颈椎都有问题，所以拿抗阻当有氧这么练，目的是在不受伤的前提下加强臀腿后链肌群（我前后失衡的厉害），以及背部力量。打完收工，骑车回家。

我从小不喜欢运动，没有任何兴趣爱好，本科时跑八百米肺就跟要炸了一样，口中直翻酸水儿，得缓两天才能好。减肥只靠不吃饭。

当然，我现在也很弱鸡，跑步一公里不到六分钟，骑车15公里38分钟（早上五点半红绿灯少的时候，早高峰得45分钟），硬拉40公斤，静息心率60（几年前是66）。

但38岁的我比28岁的我还是好太多了，而且减肥成功5年不反弹，我也从来没担心过反弹这件事。

第一张照片里的裤子我已经扔了，有点遗憾，那条裤子的腰围是我现在的两倍，看上去非常不可思议。

三张照片摆在一起就是一个家庭妇女and职业妇女的变化过程，令人十分感慨，从刚做完月子开始运动，到她一岁左右，我身后是她的洗澡台，后来她能去浴室洗澡啦，而我的脚下是她的小尿盆。如今，这个黄色的小家伙已经去别的阿姨家帮助其他宝宝度过最初的如厕时光。

对不起，我把跑题拉回来。

我承认我是个劈叉打卡狂人 走哪儿劈哪儿

在以前的帖子里，曾经有位少年评论说，大姐，你无论怎么练都不可能比年轻人强。

这话说的不知所谓，请问binggo是传说中的那位年轻人啊？Lucy好忙的，没有兴趣和他比。这世上美好的事物太多了，多看看和自己有关的才是正经。

相比低体重，我现在更看重健康

运动需要坚持，但一般一直在喊坚持的很难坚持下来。因为太难了太无趣了太累了所以才会用到坚持两个字。

而打鸡血似的自我鼓励自我加油，大干30天减掉20斤之类的，都会在一年以后让你深感自己是练了个寂寞吗？

咋整？躺倒不干？姆们中年人还能不能养成运动的习惯，体会运动的快乐并且达到减肥塑型的效果吗？

要不咱试试下面的内容（简要版）：

1.选一项自己感兴趣的运动，但别选篮球那种对抗性项目

2.时间长度要够，强度也不能少

3.做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题

4.接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）

5.边摸鱼边消耗热量

6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应

7.用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉

全文可能会很长，絮絮叨叨还没写“正文儿”就已经1000字了，感谢有耐心看完的值友，爱你们！

1.选一项自己感兴趣的运动，但别选篮球那种对抗性项目

现实生活中，咱们老百姓，咱们身体素质不怎么样，长期盯着屏幕的中年老百姓，千万别看到鸡汤文章就热血上头，抱起足球篮球就指望能青春重回了。一般来说，青春是不可能了，你得到的很可能是跟腱撕裂，半月板损伤，大胯扭了，甚至是拿脚踢球下场后却肩背疼痛，以及很多意想不到的运动损伤。

喜爱，当然是坚持下去的最好动力。但当你身体“不行了”，对抗类，需要爆发力，关节需要突然转向的运动项目，会让你本来就处在“不平衡中的平衡”的身体，意外“打破平衡”。希望你能懂我的点。and这句绕口令并没有文法错误。

大多数生活在城市，长期保持站姿或坐姿，生活、工作与电子屏幕紧密绑定的人，或多或少都有肌力不平和，骨骼位置错位的问题。有些人疼，有些人不疼。不疼的不代表没问题，也不说明问题小。当你的工作生活如常，身体的不平衡会一直被保持下去。你的身体自己会运用各种方式来做“代偿”，让生命继续下去。但是突发性运动会让这种巧妙的却不稳定的平衡被瞬间打破。所以，尽管数据认为hiit能加速减肥进程，我依然不推荐给咱小白使用。

一旦造成骨骼损伤，肌肉拉伸，甚至是无菌性炎症，就可能令人被长期慢性疼痛困扰。

那你还坚持个啥啊？坚持活着就不错了。

2.时间长度要够，强度也不能少

只要时长够，强度够，走路、骑共享单车都是很好的运动，健康功效都不能小看。

当然，前提是注意安全，遵守交通规则。

有个同事说，我每天从地铁站骑车到单位，2个礼拜都没瘦。证明运动无效，然后她就买了个电动自行车。

能够帮助人“保持健康”的运动频次，是每周5天，每天至少30分钟。

但这种运动强度，只是，怎么说呢，帮助你“活得像个人样”（对不起我道歉）。这种时长的运动，不强调心率的运动，只是帮我我们保持我们这个年纪应该有的生理水平。

如果有减肥需求，建议每周有氧运动达到5次，每次至少40分钟，运动时心率可以达到自己最大心率（220-年龄）的70%。比如我38岁，那运动时的心率应该达到127次/分钟。

不过也有例外，心脏不好血压不好，或者患有其他“不应该激动的疾病”的盆友就算了。

如果走路可以达到这个水平，那上班路上就可以完成“减肥运动”了。

如果你喜欢跟着短视频跳舞，只要心率能上去，也是非常好的“减肥运动”。

总之，无论你是玩儿switch，和孩子一起跳房子，跟着keep上课，自重深蹲（不负重心率是达不到无氧水平的，所以其实也是有氧），或弹力带抗阻，只要时间够，心率足，就可以帮助我们减少脂肪。

那么，有氧做多了会不会减少肌肉呢？我是不是应该选择力量运动来减肥呢？不是说无氧心率最能消耗脂肪酸吗？

我个人不成熟的意见是，如果你不是备赛期的健美运动员、拳击运动员这种对于体重和体脂比都有超级高要求的人，真不用纠结我今天空腹骑车上班是不是会消耗肌肉。

是不是消耗，消耗了多少，我没有数据支撑。但是作为一个4年长期做空腹有氧（一年超过200天）的中年女性（这个身份是说明代谢水平）来说，时间够心率足的有氧运动可以全方位的帮助你提升身体素质，帮助长期保持一个比较稳定健康的瘦体重，提高你的代谢水平（当然饮食也要管理），实现“怎么吃都不胖”。

以上数据是苹果手表健康功能记录的

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我从2015年开始使用apple watch，中间换过一次S3.两块表一共带了6年，第一块表电池起鼓中间免费更换过一次，性价比还可以。

3.做好肌肉放松，关注肌力不平衡的问题

第一个建议里说了我不推荐做对抗性、爆发力需要高的运动类型，就是因为基本人人都有肌力不平衡的问题。

不同人的肌肉问题不同，甚至同一个人，如果办公桌椅换了，紧张的肌肉都可能“移位”。我并不是专业康复师，只是长期做自我保健，看了不少运动康复师，就以颈椎为例提点建议。

（1）头颈部前后左右四个方向抗阻（用自己的手当阻力），各20下，每天至少3组。

最好能对着镜子做，要随时观察角度是不是水平，有没有收下巴。

（2）肩部上抬（手里放本书当阻力），左右两侧各20下，每天至少3组。

（3）颈部伸展1我很好奇所以我扒头儿（拉长脖子打听八卦的样子），30秒1组，每天至少3组。这个动作不是老师给的。

坐姿比较好，把屁股固定在椅子上，不要脑袋往上顶，屁股也离开座椅。我是固定拿窗外的一个树枝当目标，平实坐着看不到，使劲儿伸脖子能看到。

（4）颈部伸展2我不是故意的所以我低头（含胸弯颈双手抱头），30秒1组，每天至少3组。吸气要特意感觉胸腔变大，膈肌上升，呼气反之。这个时候我自己是觉得整个胸椎都有一种放松感。这个动作也不是老师给的。

不要使劲儿往下弯脖子，脖子是胸椎是个比较平滑的曲线，配合呼吸。吸气1，呼气2，慢慢吐气

（5）颈部伸展3手机好远无论如何也够不到（左手扶头左倾，身体不动，右手慢慢移向远处），30秒1组，每天至少3组。这是我以前练过的瑜伽动作，我觉得适合当时我的情况。

很多健身房的跳操老师也会在热身的时候带着做。

建议买下面这本书

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4.接受面对面的运动培训指导（包括但不限于健身房私教）

看书，看知乎，看百度，能学到运动的“知识”，但是学不会运动（轻点儿拍）。

人对于文字的感受和身体对于动作的反应，不是走一个感受器。更何况我们不是娃娃，不是什么都不怕，身体反馈技能超级好的娃娃，一对一指导可能10节课过去都学不会，怎么可能指望搜索、收藏就能会？

对不起，请大家该收藏还是收藏哈。

如果你希望借助运动达到自己满意的体重，并且把运动习惯保持下去，请一定找个靠谱儿的老师教你。

走路简单不？事实上也得请人教。对，不是跑步。

步态正确，步行上班能减肥。步态错误，有可能腰疼会加剧。

我没钱，请不起啊。

步态纠正，跑姿纠正这种课程运动康复中心开设，几百块钱一节。上两节课掌握要领之后自己练习，一个月之后再上一次巩固。一千也够了。我觉得为减肥而烦恼的朋友花在各种奇葩产品上的钱肯定不止这个数儿。

请年假去上课的疯狂妇女

5.边摸鱼边消耗热量

比如但不限于

（1）拉伸类活动，如站姿曲体（手够脚尖）拉伸腿部后侧放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墙拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、头部四个方向拉伸颈椎、半猫腰放松胸椎，等等

（2）平衡类活动，如太极鹤式、瑜伽树式、站瑜伽砖、芭蕾半脚尖

（3）抗组类活动，自重深蹲、站姿提踵、办公桌俯卧撑、弹力带扩胸等

我们大部分人的工作时间是8个小时，加上午休，在单位的时间要超过9个半小时，每个小时站起来活动5分钟，一天的活动时间至少为45分钟，除了可以实现摸鱼的心理快感，也可以帮助提高身体机能，热量消耗，避免脊柱疾病，减少患痔疮的可能性，帮助顺畅排便。

按照热量消耗计算，这45分钟的摸鱼可以算作低热量体力消耗活动，大约为2mets（每10分钟约为20大卡）。45分钟的热量消耗大约为90大卡。但是你别小看这90大卡，一周7天，就是630大卡，1个月就超过了2500大卡。

而事实上，如果你能坚持每个小时站起来1次，至少5分钟的话，除了躺在床上的10个小时，吃饭的2个小时以外，剩下的12个小时都可以依法照办：12小时X10大卡（2mets情况下5分钟消耗的热量值，此值并非“准确”数只是估计）=120大卡（每天“额外多”消耗的热量）。

1周就是980大卡。

1个月就是3920大卡。

如果你在吃减肥餐的话，这个数据等于你3天不吃不喝的热量摄入了。

6.空腹有氧是所有胖胖的好朋友，除非你有低血糖反应

有一项针对运动员的研究证明，晨起空腹剧烈运动有可能导致低血糖，进而伤害心肌。另外一项研究则证实：餐后1小时后进行中等强度运动可将脂肪氧化率降低至空腹运动的50% 左右，而空腹有氧运动过程中有更高水平的血甘油、脂肪酸释放，能诱导更好的脂质代谢。

但如果查找更多的资料的话，其实是各说各话，什么样的结论都有，有的研究认为差异性不大，特别是长期研究结果，有的则证明如果热量摄入保持不变，餐前运动比餐后运动对于激素调节，体重保持的作用更明显。

我个人的建议是如果没有低血糖或者其他相关慢病，可以用空腹有氧来做“身体变好调控”。

比如，你保持了一段时间的运动习惯、饮食习惯，此时想减点体重，或者让自己体验“新鲜感”，完全可以来个一周的晨起空腹运动，或者间歇性断晚餐（一周2次），然后加入有氧运动，去调动身体的积极性，让自己的大脑和身体的化学大脑感觉新鲜。

这是非常有效的打破所谓“平台期”的策略之一。

7.用自己的体重帮助自己做抗阻吧，不进健身房也可以练腱子肉

说力量运动如何如何有益健康的帖子太多，我就说说咱们中年老百姓一开始接触有可能出现的问题。

（1）大干快上导致受伤。我昨天就在健身房看见一位教练让一个1.6米不到，体重不超过110斤（lucy的眼很准的）的女孩子，深蹲自由轨迹的杠子（那杠子长度超过1.8米，重量目测15公斤以上）。她歪歪斜斜的上来，再歪歪斜斜的下去。先不说臀腿的力量达不达的到，就说重心问题，对于这个身高和杠长就很难掌握。

训练的方法千万条，千万别找最炫目的那一个。咱小白从自重开始练起就挺好。

比如自重深蹲，扶着窗台或者办公桌的俯卧撑。

（2）不做肌肉拉伸和放松导致受伤

拉伸是指柔韧性练习，比如瑜伽动作，把肌肉“拉长”，放松是指按摩，让其“松弛”。这俩不是一回事儿。

（3）不成组，或者组间歇太长

虽然咱老百姓很可能把力量干成有氧，但是只要组数够，目标肌群一样有感觉，一样可以达到塑性的目的。

尤其是小白，可以享受很长时间的新手福利。

在不受伤的前提，运动可以让我体会到多巴胺释放的美妙，体会到身体真正存在的感受，体会到我原来不行但是现在可以的成功感，而这些都是让运动成为生活的一部分，而不是必须坚持下去的自我激励行为的重要原因。

暖和的好天气越来越多了，如果你看了这篇文章而对运动产生一丝丝兴趣，那将是我创作下去的动力。

谢谢你！