健身房练出来都是“死肌肉”，我喝蛋白粉我也行！那些关于蛋白粉的误解！

小编在高中时代偏瘦，在足球场上的碰撞中屡屡败下阵来（虽然撞不过，但我不就是不服） 。从那时就下定决心锻炼身体。在踏进健身房的那一刻，看着如此多的肌肉壮汉，我觉得这就是我想要的样子 。但健身并非速成之事，每当肌肉壮汉练完身体后，发现他们都会拿出一瓶水冲粉摇匀喝下去。后来才知道这个粉叫蛋白粉，可以补充蛋白质并增长肌肉含量。

相信大家对于蛋白粉有很多疑问。瘦子可以通过吃蛋白粉长肌肉吗？健身的肌肉壮汉都是吃蛋白粉堆出来的吗？蛋白粉都有哪些种类？蛋白粉喝多了对肾不好？ 这些种种的疑问都让蛋白粉这个名词变得神秘。那么蛋白粉到底是什么成分、效用，又该如何挑选呢？

为此，我特意详细研究了关于蛋白粉部分相关问题如下：

一、蛋白粉是什么？

二、蛋白粉与增肌粉的区别

三、瘦人增肌要吃蛋白粉吗？

四、蛋白粉怎么喝、什么时候喝？

五、肌肉男都是蛋白粉喝出来的吗？

六、服用蛋白粉会伤肾？

七、蛋白粉从哪几个方面挑选？

八、健身饮食建议

一、蛋白粉是什么？

• 蛋白粉其实就是从牛奶、大豆等富含高蛋白质食物中提取加工而成的高纯度蛋白质。 一开始主要是为了针对蛋白质缺乏人群研制的营养补充剂。如身体虚弱的老人、恢复期的病人、放化疗期间的癌症患者等。

• 其克服了天然食材蛋白质纯度不高的弊端，也容易冲泡食用，一般肉类的蛋白质含量在20%左右，而很多蛋白粉中的蛋白质含量在75%以上。但蛋白粉缺少膳食纤维和脂肪，这是相对明显的缺点。

• 蛋白粉近些年也逐渐成为了很多健身人士快速增肌塑形的必备补剂。
  

蛋白粉一般分为两大类：动物类蛋白和植物类蛋白。具体如图

动物类蛋白包括乳清蛋白、酪蛋白等。植物蛋白中包括大豆蛋白、豌豆蛋白糙米蛋白等。例如从乳类食物中提取出来的动物蛋白，即乳清蛋白。归根结底蛋白粉的用途还是为了补充人体所需的蛋白质。

二、蛋白粉与增肌粉的区别

• 增肌粉被誉为“复合蛋白质补充剂”。增肌粉=碳水化合物+蛋白质+脂肪+维生素+矿物质。

• 肌肉合成需要蛋白质和糖分，增肌粉作用相对简单，就是帮不会搭配的人设计的。

• 而蛋白粉用一句话表示就是：提供蛋白质的产品。

  
  

重点来啦！这两种怎么选？

• 如果你想要增肌减脂，肯定是蛋白粉最好。

• 如果单纯想增重的话，增肌粉是不错的选择。

三、瘦人增肌要吃蛋白粉吗？

• 先说结论，最好吃蛋白粉。健身有个普遍的说法，三分靠练，七分靠吃。日常饮食的蛋白质摄入是增长肌肉含量的关键。

• 我国的传统饮食习惯中碳水居多，而蛋白质相对较少。瘦人增肌，以60kg体重为例，建议每天蛋白质摄入量在90-120克。100克鸡肉蛋白质含量大约在20克左右。100克蛋白质就是约500克鸡肉。

• 所以问题来了，正常人是吃不下这么多东西的，500克鸡肉实在是力不从心，偶尔来顿烧烤，但脂肪含量太多。由于蛋白粉的蛋白质含量高，所以建议瘦的人通过吃蛋白粉来增加蛋白质摄入。但是要记住一点，蛋白粉不能代替真正的食物。

但是如果只喝蛋白粉不配合运动的话还是很难增肌的。增肌是一个训练和饮食相互结合的过程，只摄入蛋白质，不配合力量训练，其最终只会转变为脂肪存储。光喝蛋白粉不锻练说不定还会胖呦。所以瘦人增肌还是要两者兼顾，这样才能有好的效果，缺少其中一点，整体效果都会大打折扣！

四、蛋白粉怎么喝、什么时候喝

• 喝法：一般来说蛋白粉有多种喝法，有些人直接兑温水，泡麦片，兑运动饮料等。这些方法都是可以的（注意不要用过热的水，会凝结成块）。

• 增肌粉直接兑矿泉水就行。

  
  

• 喝的时间：理论上蛋白粉是啥时间喝都行的，大部分人训练后半小时服用（蛋白粉/增肌粉单独服用或混合服用，但是最好不要超过一份50克）

• 健身后需要补充蛋白质和碳水，供给肌肉需要。蛋白质并没有所谓的最佳摄入时机，只要保证一整天的需求量足够，然后合理分配就好。

  
  

五、肌肉男都是蛋白粉喝出来的吗？

• 网络上经常能够看到这一类的话：“我一拳可以打死五个吃蛋白粉速成的肌肉男”，别看他们块头大，其实都是死肌肉，很虚的。

• 一直以来，小部分人都有这个错误的观点。

  吃蛋白粉=长肌肉，我没吃所以我没肌肉。其实最简单明了的长肌肉方法就是：坚持不懈的高强度训练+补充蛋白质（日常食物摄入或蛋白粉）=长肌肉。
  

• 因为肌肉男的肌肉含量高，所以其需要的蛋白质也会更多。如果单纯靠喝蛋白粉就能堆出来肌肉，那想要成为肌肉男可太容易了。或许只有肌肉男才知道自己付出了多少艰辛。

• 肌肉男的肌肉含量比普通人多，如果单纯通过饮食来获取蛋白质，那他的食物需求量是巨大的。

• 现在人们的增肌已经不需要每天吃大量牛肉鸡蛋了。一杯蛋白粉就足以让你摄取足够的蛋白质。这才是肌肉男经常喝蛋白粉的原因。

六、服用蛋白粉会伤肾？

首先要明确一个观点，蛋白粉和激素没有一点关系，其就是富含蛋白质的粉，和日常生活吃的鸡鱼肉蛋并没有任何区别。一直以来，有部分观点认为蛋白粉对肾有损伤。其实这个观点是不正确的。

蛋白粉伤肾-----一个典型的抛开剂量谈危害的问题。

蛋白质伤肾的原理是因为肾小球要过滤掉大的蛋白质分子，所以人体摄入蛋白质多，会让肾脏压力变大。这一切的前提都是建立在蛋白质摄入过量的情况下。对于健康人而言，几乎没有研究显示高蛋白摄入会对肾脏有副作用。

蛋白质的摄入量要根据每个人的体重浮动，不同的人每日所需的蛋白质摄入量不同，在蛋白粉伤肾的这个问题上，只要你不是过量喝，按照正常标准量是没问题的。

七、蛋白粉从哪几个方面挑选？

• 蛋白粉的综合知识还是挺深的，热量多少，蛋白质是分离还是水解，缓释是指什么，氨基酸的量等。目前市面上的蛋白粉品牌可谓是五花八门，怎么挑蛋白粉也是一个需要考虑的问题。

• 但首先要搞清楚这个问题：无论是购买什么牌子的蛋白粉，买它都是为了补充蛋白质。

下面从普通消费者的视角下，介绍如何从这几方面挑选到适合自己的产品。不同品牌的蛋白粉之间差异主要有成分含量、溶解度、口感、粉的细腻程度等。一般来说蛋白粉的蛋白质含量都在70%左右。选蛋白粉一般从这几个方面挑选：

根据功效

• 针对增肌需求来说，乳清蛋白〉酪蛋白〉大豆蛋白〉胶原蛋白

增肌首选乳清蛋白，其多数是从牛奶中提取。乳清蛋白中还包括浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、水解乳清蛋白。这种蛋白质具有较高的纯度，其中的氨基酸极易被人体吸收。如果只是为了补充体内蛋白质，其他蛋白质也可以服用。

• 浓缩乳清蛋白：最常见的形式，含有少量乳糖。

• 分离乳清蛋白：含90%以上的蛋白，几乎不含乳糖，适合乳糖不耐受人群。

• 水解乳清蛋白：经过水解的蛋白质，不需要太强的消化能力就能分解，一般多用于婴儿奶粉。

适用对象：健身小白，减脂或增肌人群。使用方法：训练后半小时（黄金时期）第二天早餐，一勺量温水冲服。

根据溶解度

很多蛋白粉在营销时都会提到“细腻度”、“溶解度”。有些粉在冲泡的时候非常难以均匀溶解。而优质的蛋白粉入水适度摇晃即可溶解，如果粉溶解不均匀，相信时间长了也是蛮闹心的。

根据口感

目前市面上各品牌蛋白粉口味非常多，如香草味、巧克力味、香蕉味、冰咖啡味、焦糖卡布奇诺等等。选一个适合自己的口感很重要，毕竟喝完一桶要很长时间。建议有试用装就买试用装尝一下口味，觉得口味可以接受再购买。

这款康比特一磅试用装就比较适合初次购买者。亲测榛果冰咖啡口感相对较好。蛋白粉也非常细腻，不需要用大力就可以摇匀。其蛋白质含量与维生素也非常丰富。如果尝试满意，也有四磅的大桶装。

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八、健身饮食建议

• 增肌人群：日常饮食要高蛋白、高碳水、低脂肪，多吃富含蛋白质食物，如牛肉、鸡蛋、多喝牛奶等。搭配蛋白粉效果会更好。

• 减脂人群：早上正常饮食，多吃鸡蛋（最好是蛋白）。中午高蛋白、高碳水。重点尽量少吃，吃一些蛋白质丰富食物，减少碳水摄入。

• 最重要的一部分，想要减脂，有氧运动永远滴神！

既然已经看到这里，相信你对蛋白粉也有了基本的了解。如果你不是健身爱好者，只是普通人群。大多数时候还是应该从食物中获取蛋白质，因为食物中有更多的营养元素，对身体健康更有益。但是如果日常饮食无法满足自身对蛋白质的需要，或者想要更方便的补充蛋白质，这个时候考虑蛋白粉。蛋白粉并不是什么妖魔化的食品，从健身角度看，健身的核心还是个人的训练质量，蛋白粉之类的补剂也只是正常的营养补充品，在合理的使用范围是没什么问题的。

以上这些对蛋白粉的误解还是因为大家不了解蛋白粉。服用蛋白粉可以让健身效果更加显著，但健身补剂终究是锦上添花，并不是越多越好。什么东西都是物极必反的，把握好量很重要呦。如果你的条件允许，通过日常饮食摄入蛋白质才是最好的选择。最后希望大家可以抽出时间运动起来，即使不追求优美的肌肉线条，也要有一个健康强壮的身体，毕竟金钱买不来健康呦。