健身成长手册 篇十六：无伤跑到老，做到这些从此远离跑步伤病，万字长文满满干货

创作立场声明：跑步你跑对了吗

【赤壁说】最近，赤壁君开始了晨跑，记得前些日子我分享的健身文章中，有朋友问我怎样跑步，膝盖不容易造成损伤，这是一个很好的话题，很多人都想通过跑步来减脂、锻炼，于是买了跑鞋、速干衣、短裤，开启了打卡模式，可是没跑多久，身体就出现了这样或那样的问题：脚踝疼痛、小腿肿痛、膝盖酸痛等，本来是想跑出一个健康的身体，却带来了无尽的伤痛。据调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。如此可见，怎样科学正确的跑步，远离伤病呢，下面赤壁君从跑步前动态拉伸动作、跑步爱好者常见的损伤及预防，提高跑步能力的徒手力量训练三方面为大家带来跑步指导。

在介绍之前，我们要知道，跑步最容易受伤的5种情况：

1.可能没有穿对鞋；2.忽视跑前热身，跑后拉伸；3.跑姿可能有问题；4.跑量过大，没有休息足够；5.速度过快，核心力量不够。

一身合身的装备，一双合脚的跑鞋真的很重要，赤壁君在这里先给大家推荐9款安德玛的运动装备，价位喜人，值得种草。

9款安德玛的运动装备

跑步的鞋子主要从两个方面来区分：一是减震；二是轻。

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安德玛的这款网面运动跑步鞋中底设计，减震效果好，对足底、膝关节和踝关节都有保护作用。并且轻盈透气，支撑性强。

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这款鞋双层中底，前足部分较软，相比传统复合材料拥有更出色的抓地力，赋予跑者坚定扎实的步伐，轻松应对各种户外环境和路面组合，为安全自如的奔跑保驾护航。超乎想象的抓地力让你不管是在弯道，减速还是启动，都能牢牢抓住地面。

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安德玛的这款鞋子根据足底构造排布的弯曲凹槽，有助于改善关键部位的灵活性，为双足提供稳固的支撑和出色的触地缓震效果，并通过灵敏的回弹为步伐提供强劲的能量回馈，有助于激发跑者实力提升，在跑道上迸发出众表现。

跑步的上衣则要兼顾透气、排汗、速干三点要求。

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这款运动短袖采用罗纹圆领设计，剪裁宽松，舒适透气，排汗速干，四向拉伸结构，使运动灵活无束缚。款式简单，适合运动。

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这款运动短袖的特点是采用网层通风设计，能够保持干爽舒适的运动状态，有助于减轻衣服与皮肤的摩擦。

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这款运动短袖正面胸前小熊猫图案及字母印花很时尚，增加了中国的风韵，宽松的剪裁和定型的下摆，有助于提升穿着的舒适度。

跑步的短裤同样要透气和排汗。

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这款运动短裤采用轻质弹力梭织面料，结实又透气，反光设计细节有助于提高在夜跑时的可视度。

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这款男士短裤侧边裤脚与腰带的撞色设计，时尚大方。使用的材料能够排汗，出汗时干得比较快。裤腿上带有标志性的安德玛标志。裤腿为异形底边，增添设计感。

跑步前9大动态拉伸动作练习

跑步前热身既能预防肌肉拉伤，还能激活肌肉力量，助力提高运动状态。没有热身的跑步运动，将大大增加受伤的可能性。如果在开跑后某一部位出现疼痛，在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来，这就是热身没做到位导致的。下面赤壁君为推荐大家以下9个跑前拉伸热身动作，每个动作做40秒。

1.四足式摇摆

动作指南：膝盖跪地，来到婴儿式放松，坐到脚后跟上，勾脚抬胸，胸腔打开，蹦脚背圆背。连续练习几次。

2.跪姿单侧腿屈伸

动作指南：双腿跪于地面的姿态，一条腿向前方伸展，收回，8刻钟方向伸展，收回，9刻钟方向伸展，收回，换另一侧。

3.弓步转体

动作指南：弓步支撑，然后双手前平举，上半身水平转体，还原，换另一侧。

4.臀部动态牵拉

动作指南：将右侧腿屈膝，双手抱住小腿，将背挺直，将屈膝腿向胸部位置靠拢拉到最大位置，然后手打开换一侧进行。

5.最伟大伸展

动作指南：向后撤一大步，手臂从身体下方绕过，屈肘下压，努力去找地面，再向外侧打开至最大幅度。

6.单腿硬拉

动作指南：单腿站立，一侧腿伸直略微后伸，离开地面，腰背挺直，核心收紧，双臂自然伸直。

7.弓步跳

动作指南：核心收紧，调整重心。注意弓步时膝盖与大腿的角度和落地缓冲，尽量保持动作的标准及稳定性。

8.原地跑-垫步高抬腿

9.原地热身跑-前后垫步

跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸15~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。

正确的跑步姿势

正确的跑步姿势不仅能让你跑得更快更省力，也是避免受伤的要素之一。在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心。

1.抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。

2.不要用脚后跟，或者前脚趾着地！前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。落地时，让脚底尽可能多地接触地面。

3.不要蹬地！想象双脚是轮子，只是滚过地面而已。

4.自然地前后摆臂。肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。双手放松，无须握拳。

跑步中常见的运动损伤及预防措施

1.髂胫束摩擦综合征

主要原因：跑步姿势技巧不对或跑步的量过大容易引发髂胫束与股骨外上髂的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。

预防：平时可以做一些髋关节外展肌肉拉伸训练，髂胫束放松训练如滚泡沫轴、髋外展肌肉力量训练。

2.髌骨关节疼痛

症状：髌骨周围有僵硬感，间歇性疼痛，久坐站立或上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛，这种疼痛痛点一般位于膝盖下部。

预防：做一些强化股四头肌的训练，如靠墙蹲、骑单车、仰卧时脚尖向头方向紧绷。

3.踝关节扭伤

症状：有些人喜欢夜跑，由于视线不清晰或是注意力不集中，容易踩到障碍物，造成脚踝扭伤。

预防：要加强踝周肌群力量训练，可以做提踵练习，此外，用脚勾、踩弹力带，练习单脚负重、用脚跟走路等都可以预防踝关节扭伤。

4.髌腱炎

症状：人在蹲跳时膝盖下方会疼痛，走平路时不受影响，这是慢性髌腱炎的表现，有人运动后会出现疼痛，有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛就消失了，运动后出现疲劳和疼痛；有人平时和运动时都会出现疼痛，因此大家需要自己注意下。

预防：可以做一些股四头肌力量训练，在跑步时尽量避免跳跃过大的跑步姿势。

5.足底筋膜炎

症状：常见表现为脚跟的疼痛和不适，一般早上起床时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感会加剧，严重者站立休息时也会有疼痛感。

预防：可以做一些训练，如脚抬起踩毛巾、脚趾抓毛巾、踩泡沫轴、足跟着地牵拉、踝关节活动等。此外，还可以做一些按压。

6.胫骨骨膜炎

症状：筋骨内侧、内后缘或腓骨下端有压迫感，在跑步时表现为后蹬痛。

预防：在跑步前要充分热身，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量，更不要在毫无准备的情况下直接进行高强度训练。同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。注意掌握训练的动作要领、跑步时要放松，落地时的缓冲，在运动训练后做小腿肌肉放松，都有效预防胫骨骨膜炎的发生。

7组针对跑者的力量训练

肌肉力量在跑步过程中是极为重要的，在支撑阶段，肌肉的力量与重力相互作用，使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。如果想提升跑步技术，三个层面的力量训练必不可少：臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。下面赤壁君要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能、技术，从而让跑者可以安全、便捷地打破自己的记录。

1.登箱阶梯训练

动作指南：先将一只脚放置于箱子上，大腿与地面平行；脚跟和腿部发力，站到箱子上；站到箱子上后，另一条腿的大腿与地面平行；最后，抬起的脚着地回到地面，换另一边再次进行；建议每次做2-3组，每组10次。

2.健身球髋伸直

动作指南：平躺于地面，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊放在身体两侧；抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球；重复动作5-7次。

3.核心稳定性练习

动作指南：四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面；保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。

4.弹力带后拉

动作指南：站立，弹力绳绕在两脚脚踝上方；向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一两个呼吸，然后回到初始状态；重复15次，然后换脚重复进行。

5.仰卧单腿提髋

动作指南：平躺于地面；向上抬起臀部，保持一两个呼吸，然后慢慢回到初始状态；重复20次，然后换方向重复进行。该动作主要训练臀肌和大腿后群肌肉，同时对于核心也有较高要求。

6.哑铃抬升训练

动作指南：手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字12刻钟方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧；紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置，重复以上动作4遍。

7.单腿健身球靠墙深蹲

动作指南：将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，抬起左腿，右腿用力；重复10次。

普通大众跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤跑到天荒地老。