每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

全网好文精选 06-10 13:39 关注

弓箭步是人体最基本的动作模式之一,它是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常厉害的动作。

弓箭步容易操作,不需要任何器材,不需要很大的空间,只需利用空闲时间,可以方便进行。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

同时,弓箭步也是训练效率又高的腿部动作,且与我们的日常生活息息相关,比如上下楼梯(或是地铁、公车)、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作,都跟弓箭步的姿势有许多相类似之处。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作,从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲,这些看似简单又自然的过程,其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作,它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

弓箭步同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群,强化这些肌肉群至关重要,因为发达的双腿和臀部能够,减少跑步给膝盖带来的损伤,这些肌肉共同做功拉动身体向前,加快冲刺速度。

弓箭步相比下蹲,更加接近跑步,所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上,来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外,对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定好处的。

再加上各种不同类型的变化方式,能高效率的锻炼到下半身,不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间,都是健身必做动作之一。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

同时,弓箭步还可以有效瘦腿,因此备受维密天使们青睐,这个动作可以让腿部和臀部更紧俏更富有弹性,这对于担心腿粗的女性跑友而言,坚持做下去,性感瘦腿将指日可待。

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

综上所述,弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一,希望各位多利用空余时间,每天坚持几组,定会带来不错的效果!

弓箭步正确姿势示范

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

  1. 前腿膝盖不要超过脚踝

  2. 后退膝盖下沉不要触碰地面

  3. 收紧腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适?

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

任何动作都需要循序渐进,大家请逐步增加运动量,一般来说,可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。坚持去做,甚至鲜有人至的楼梯间,也能成为你的私人健身房!

美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins有一次上班时,电梯坏了,她只能走楼梯到自己的办公室,这一次的经历让她突然想到:“为什么不能利用楼梯间做些练习?”

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

于是,她就开始在楼梯间做弓箭步,每天100个,一做就是30天。她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后,她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后,她决定:

每天做100个弓箭步分成四个循环做,每一个循环包括25个弓箭步,两个循环间适当休息,一种弓箭步姿势做腻了之后,可以换其他变形姿势,而在坚持了一个月后,她发现:

体能变强了

一个月下来,Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前,她做70个弓箭步就双腿抖动,现在,她可以轻轻松松做到100个。过去,她每天坐电梯到自己的办公室,现在,她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。

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瘦了

所有人都可以明显看到,Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿,因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。

更加精力充沛了

原本每天需要两大杯咖啡的Liesa,这个月逐渐戒掉了咖啡!最好的是,她比之前更加充满活力和创造力

弓步蹲

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

动作要领:

  1. 下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上;

  2. 膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;

  3. 双脚前后打开,左脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸。

凳上弓箭步

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

动作解析:

  1. 右脚在前,左脚脚面支撑于椅子,下蹲至大腿与小腿垂直;

  2. 双脚前后打开,膝关节不超过脚尖,保持自然呼吸;

  3. 双手叉腰,保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气。

后交叉弓步蹲

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

动作解析:

  1. 双脚打开大于肩宽,双手叉腰,双脚交替向斜后方迈步;

  2. 下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;

  3. 腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。

弓箭步跳

每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?

动作解析:

首先采取前后脚站立,收腹挺胸,双手叉腰,然后全力向上纵跳,在空中交叉换腿,稳定落地不做停顿,再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

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本文经健身迷授权发布,原标题:每天坚持几组弓箭步,能给身体带来什么?,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

全部评论(9)
l38305
3
06-11 11:55

对膝盖有影响吗?膝盖有点髌踺炎

多喝水水水水
1
06-15 13:08

单腿硬拉接弓箭步是一个非常全面的动作,能建立很好的髋关节发力模式和平衡感。

白棱镜
1
06-11 17:05

单一的运动并不能带来明显的改变,想要有效果还是得综合科学训练。 动作是好动作,但是做起来还是感觉会不一样,有的人会腿粗有的人会臀翘,有人指导最好

小细腿儿
0
21小时前

这个动作我做不了,双脚前后的动作都不行啊……站不稳

南部花仔
0
21小时前

能带来膝软骨磨损

香猪cky
0
21小时前

力线要正确,

鸿阳
0
21小时前

能带来精肉,现在精肉好贵11块钱一斤,都快吃不起了,赶紧把自个的精肉充盈起来吧[赞一个]

锦衣卫
0
06-13 11:21

做100个箭步蹲太难了

JONATHANZH
0
06-12 14:37

对打羽毛球特别好