非凡做运动 篇五十八：徒手健身计划第3次更新，全面升级为《囚徒健身》动作体系

我的徒手健身计划主要以增力为主，从最初只能做一两个标准俯卧撑到现在的单手俯卧撑，就是检验这些健身计划的最好例证，不过这并不意味着你必须是新手才能参考我的训练计划，因为计划只是练习的框架，其中涉及到的每一个动作也是一个平均水平，例如我的第一份计划中有标准俯卧撑，但你现在的水平能够做窄距俯卧撑或单手俯卧撑，那么你依然可以按我之前的计划进行，只不过把标准俯卧撑替换为你当前可以做的变式俯卧撑就好了。

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前面的两份计划可以翻看以前的文章：

《徒手力量训练前4周，7个热身运动的详细拆解（附清晰版训练计划）》

《徒手健身进阶计划第1天，俯卧撑再升级，从0开始增加推力》

在以前的文章中我也提到过，其实我的计划一直都在融入《囚徒健身》的动作体系，只不过整体原则不变：

第一天 推力

第二天 拉力

第三天 有氧

第四天 休息

第五天 推力

第六天 拉力

第七天 休息

这次做出健身计划的大升级，是因为《囚徒健身》的六艺中，有些动作很难融入到之前的计划中，所以干脆直接重新定制整套计划，不过《囚徒健身》这本书中也给出了针对不同人群的训练计划表，所以我只是根据自己的训练习惯做了一些调整，目前的计划是这样的：

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可以看到最主要的变化是在第三天加入了倒立撑和桥的练习，再就是专门的握力训练和颈部力量加强训练，在实际训练中和这份计划表还有些差别，我在第四天练习有氧，第五天休息，然后继续循环。

简单说一下这份计划表中的“热身动作”和“正式动作”，其中正式动作就是按照《囚徒健身》的动作标准，当前能够完成的最强动作。

例如深蹲，我目前是可以做到10次单腿深蹲，这也是《囚徒健身》深蹲动作的最终式，那么“正式深蹲”就是完成3组单腿深蹲，而“热身深蹲”就是前面的深蹲动作，例如标准深蹲、窄距深蹲都可以，其他动作也同理。

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顺便说一下最后的收尾动作，这是我自己修改过的，原版的收尾动作可以参考第一份计划，我修改之后的这套收尾动作主要侧重加强侧链，对于掌握街健五大神技中的人体旗帜会非常有利。

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