气质体态养成系列 篇九：年轻在肩，气质在背，肩背计划进行中，增强背部力量，改善圆肩驼背

室内运动避不开的问题是环境运动空间有限，声音大会打扰到别人等，解决问题的办法总比困难多，这期着重介绍如何利用小空间和最少的器械来锻炼，最重要的当然是坚持坚持再坚持！

背部是很难练但是又最形象气质的部位，坚持肩颈背部训练，可以改善因肌无力产生代偿而导致的体态问题，会让人看起来更加挺拔，气质也会得到提升。

无器械徒手训练

在训练前我们要先学会沉肩，错误的沉肩会让斜方肌代为发力，长时间发力不正确斜方肌越练越明显。

高位交替下拉 20次为一组

1.双手举过头顶，掌心向前保持握拳状态，挺胸沉肩

2.手臂交替向下拉，手肘靠向腰，挺胸肩胛骨向内收，收回手臂

站姿IA组合 20次为一组

1. 双手向上举过头顶，呈I字型手臂平行地面，掌心向前，注意沉肩收腹

2. 手臂向后呈A字型，挺胸肩胛骨向内收，收回手臂到起始位置

俯身YTW组合 20次为一组

1.屈膝俯身，双臂上提至与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上

2.向后打开手臂至与身体呈T字，双肩放松，感受中背部肌肉发力

3.后缩手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压

4.全程挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

摸肩开合 20次为一组

1. 双手摸肩，手臂向两侧打开平行于地面

2.手肘向内收碰到对侧手肘，回正，注意不要耸肩。

如果徒手感觉找不到发力点，可从小重量开始尝试，日常可用2瓶水来增加一些负重，让手臂和背部训练更加高效。

侧平举 20次为一组

1. 挺胸收紧腹部，下沉肩部，举起水瓶，举至肘关节与双肩同高。

2.以肩部为轴心，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

3.手臂不要抬的过高。不要耸肩，不然就会变成斜方肌发力。控制手肘高度，让三角肌肉发力

L伸展 20次为一组

1.双手手持水瓶，手肘夹紧身体，屈肘使小臂处于水平位置，拳心向上，虎口向外

2.手臂向外侧旋转，至后背收紧，稍作停留后还原

俯身反向飞鸟 20次为一组

1.背部在保持挺直的情况下俯身，屈膝，对握水瓶，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘。

2.双臂向身体后方伸展打开，用力去夹背

3.下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

推举 20次为一组

1.双手正握水瓶，拳心朝前，手肘微微指向前、小臂垂直于地面放于身体两侧，水瓶在耳朵高度

2.肩部发力，向上推举至最顶，大臂尽量靠近耳朵，稍作停留后还原，肩膀始终保持稳定。

3.动作过程中始终保持挺胸，下沉肩部让肩膀尽量远离耳朵，在上举和下落中保持小臂始终垂直于地面

背部拉伸

1. 挺直背部，左手曲肘至耳边，右手抓住左手肘部向右侧拉伸

2. 身体向后倾，感受背部拉伸，保持30秒换另一侧

上背部拉伸

1. 双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌向前推出

2.低头，身体随着手掌的前推向后弓背到最大限度，保持30秒

背部动作每个20一组，每天练习3组即可。拉伸完后还可以借助筋膜枪辅助放松肩背，可以缓解由于训练形成肌肉紧张和僵硬。

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