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如何正确使用肌酸,你需要这份完全指南

健身教练Ason 03-24 14:38 关注

创作立场声明:

谈论起健身补剂,我想除了蛋白粉外,最备受关注的就是肌酸了。

尽管健身补剂是一个非常庞大的市场,但是其中有用的补剂并不多。不过,肌酸就是为数不多有用的补剂之一,它也经受住了时间和科学研究的考验。如果你在PubMed搜索「肌酸补剂(creatine supplementation)」,你会发现非常非常多的科学文献。所以,肌酸也是被研究得非常透彻的。

PubMed搜索结果PubMed搜索结果

然而,有关肌酸的争议也是非常多的,比如认为肌酸是类固醇、伤肾以及脱发等等。虽然肌酸确实可能会有一些潜在的副作用,但是它绝对是值得你花钱购买的补剂。

在接下来的内容中,我将跟大家介绍一下肌酸的作用、原理、如何服用以及与肌酸常见的相关问题。文章较长,建议收藏认真阅读,这绝对是中文互联网上有关肌酸比较详细的介绍。

内容纲要:1.肌酸是什么?2.肌酸有什么好处?3.肌酸是如何起作用的?4.哪种形式的肌酸最有效?5.如何服用肌酸?(剂量、时机以及循环使用)6.“为什么我吃了肌酸没反应!?”7.肌酸安全吗?8.肌酸会导致脱发吗?9.肌酸与咖啡因会相互干扰吗?10.其他有关肌酸的问与答(Q&A)11.总结

肌酸是什么?

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肌酸是人体内由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸这三种非蛋白质氨基酸生成的一种天然复合物,主要在肝脏中合成,少部分在肾脏和胰腺中合成。所以认为肌酸是类固醇的可以省省了。

人体大部分肌酸(95%)都储存在骨骼肌中,少部分(5%)储存在大脑和睾丸中。

每天大约有1-2%的肌酸会被分解成肌酐(ps:肌酐是肌酸的代谢副产物,所以如果你有服用肌酸,去体检显示出肌酐指标高不要慌,可以跟医生解释一下),并且随着尿液排出体外。因此,身体每天需要1-3g的肌酸(取决于你的肌肉量)来维持正常的肌酸储备,这其中大约有一半可以从饮食中获得。

然而,食物中所含有的肌酸含量并不是非常高。比如,一磅生重的牛肉和三文鱼能够提供大约1-2g的肌酸。

红肉是肌酸很好的来源红肉是肌酸很好的来源

如果我们单靠食物获取肌酸,首先价格非常昂贵,其次也会摄入大量的脂肪和蛋白质。因此,这也是我们需要补剂帮忙的原因---既高效,又便宜,也不会带来额外的热量。

肌酸有什么好处?

既然肌酸只是身体产生的复合物,那为什么还要补充它呢?它对我们的训练有什么帮助?

首先,有meta分析发现肌酸可以提高瘦体重,可能是因为提高了肌肉内的水分滞留并且改善了力量训练的能力[1]。其他研究表明肌酸也有抗分解的作用,这对于长期的肌肉增长是有帮助的[2]。

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其次,力量方面,2003年有科学家分析了22项高质量的有关肌酸的研究,他们发现摄入肌酸的人在所有的重复次数范围下平均都能举起20%更大的重量[3],而摄入安慰剂的只能改善12%。有趣的是,肌酸对于提高卧推的最大力量尤其有用,提高范围在3%-45%之间。

第三,爆发力方面,也有研究表明肌酸能够提高短跑运动员[4]、游泳运动员[5]、摔跤运动员[6]以及举重运动员[7]的爆发力。

第四,很多人认为肌酸只是提高力量和爆发力的补剂,实际上它也能降低耐力训练的疲劳度。

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以上这些都属于运动表现方面的积极作用。除此之外,肌酸还有一些其他作用,比如促进训练后的恢复、损伤的预防、体温调节、康复以及脊髓神经保护等,甚至还有一些临床上的应用,比如糖尿病、骨关节炎以及神经退行性疾病等。当然这些本文就不深入讨论了,感兴趣的读者可以参考国际运动营养协会有关肌酸的立场声明[8]。

说了那么多,肌酸到底是如何对于运动表现起增强作用的?让我们来看看。

肌酸是如何起作用的?

高中生物课本告诉我们细胞能量最基本的单位是一种叫做三磷酸腺苷的分子,简称ATP。

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如果细胞要使用ATP作为能量,它首先要将ATP分解成更小的分子,其中一个就是二磷酸腺苷,简称ADP。你细胞储存的ATP越多,那么在使用过后也能越快重新生成。这对于每一个身体系统都是如此,包括肌肉细胞。

在ATP的再合成过程中,肌酸就是一个很重要的“原料”。具体点说,肌酸可以通过“捐赠”一个分子来让身体更快地将ADP转化成ATP,从而加速ATP再合成的过程。

高强度运动不仅需要大量的ATP,而且需要的速度也很快。因此,补充肌酸的目的就是提高身体储存肌酸的量,从而增强这种快速生成ATP的能力。

哪种形式的肌酸最有效?

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如果你在某宝上搜索一下“肌酸”,你会发现各种各样形式的肌酸,比如一水肌酸、肌酸乙酯、肌酸盐酸盐、柠檬酸肌酸、苹果酸肌酸、液体肌酸、丙酮酸肌酸盐等等。

这么多化学名称看的都头疼吧?那就对了,把你看迷糊了,补剂厂商也就好卖给你们所谓的“高端肌酸”了。

让我们简单点:一水肌酸是目前市面上最便宜、最简单也是被研究得最多的肌酸[8]。

这些年来,补剂厂商以各种方式来试着改良肌酸,想让它更加高效,然而还是很难有其他形式的肌酸打败一水肌酸,而且这些不同形式的肌酸似乎在解决“不是问题的问题”。

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不过有一点需要注意的是,肌酸的物理状态(固体vs液体)还是比较重要的。一水肌酸粉是非常稳定的,在40摄氏度的储存温度下三年内几乎都不会分解[9]。在高达60摄氏度的储存温度下,经过了44个月才出现一些问题。

相反,肌酸在液体的形式下非常不稳定,特别是在高温以及较低的pH环境下。即使是在室温以及中性的pH环境下,液体形式的肌酸几天后就会开始分解。因此,购买肌酸最好选择粉状或者胶囊的形式,储存在室温或者更凉爽的环境下,如果与液体混合后就马上喝下去。如果你非要在摄入前几小时与饮料混合,非酸性饮料会更好,而且最好储存在较低的温度下。

最后,不知道买过肌酸的你们有没有出现过肌酸结块的现象。如果有,那就说明盖子盖的不够紧,因为肌酸容易受潮而结块,影响使用体验。别问我是怎么知道的...因为我也有过。

如何服用肌酸?(剂量、时机以及循环使用)

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补充肌酸的目的是为了让体内的肌酸储备达到饱和,不过通常有两种方式可以达到饱和。

冲击期是一种比较流行的方式:每天摄入高剂量的肌酸(20-25g),分成4-5次,连续摄入4-7天。在冲击期后,肌肉内的肌酸储备就达到了饱和,以后每天摄入3-5g就可以维持体内的肌酸储备。虽然冲击期比较有效,但是没有必要。研究发现每天摄入3g肌酸在大约3-4周后就能达到饱和状态[11]。

在决定需不需要使用冲击期时,主要考虑的因素就是时机以及胃肠道的舒适度。如果你真的非常需要在7天内将运动表现最大化,那么你可以选择冲击期。然而,摄入肌酸通常会出现轻微的胃肠道不适[12],这可能就是短期内摄入大量肌酸导致的。如果你采用冲击期出现了肠道不适,那么你可能就不适合这么做,更加缓和的方法就会好一点(每天摄入3-5g)。

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那么肌酸需要循环使用吗?或者换句话说,需要摄入一段时间肌酸然后停用吗?

认为需要循环使用肌酸的人通常是持这样的论点:补充肌酸可能会抑制内源性肌酸的生成,所以需要循环服用来防止长期的肌酸生成受影响。

确实常规的肌酸摄入方法会降低短期的肌酸生成。然而,如果停止补充肌酸后内源性生成会恢复,那么就不需要很担心。毕竟,当你每天摄入5g肌酸时,身体也没有必要继续产生大量肌酸。幸运的是,当你停止摄入肌酸时,内源性产生又会重新开始,而且没有证据表明长期补充肌酸会在停止补充后削弱肌酸生成的能力[8]。因此,没有必要循环服用肌酸,除非你觉得每天摄入很麻烦,或者你不想花钱。

最后再来说一下肌酸的摄入时机。

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有一项比较小的meta分析(结合了三项研究)直接比较了训练前摄入和训练后摄入的区别[12],结果发现训练后摄入可能对于瘦体重的提高稍微好一点,不过力量没有显著性的差异。此外,也有一些研究发现摄入肌酸的同时摄入一些碳水化合物(或者碳水化合物+蛋白质)会提高肌酸的储存[8]。

因此,考虑到我们在训练后都会摄入碳水化合物和蛋白质,所以直接在训练后摄入就是不错的选择,这在理论上会最大化肌酸的储备。而且由于很多厂家的一水肌酸都没有味道,所以我也比较建议直接和蛋白粉一起冲着喝,这样更加方便。

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当然, 选择一个你比较方便的时间也是完全没问题的,我上面提到的可能只是将“非常有效”变成“可能稍微更加有效”。

“为什么我吃了肌酸没反应!?”

有的人可能有过这样的疑问,吃了一段时间的肌酸,并没有觉得发生什么变化。

这是真实存在的,也有研究发现有小部分人并不能从肌酸中获益[13],这类人也叫“无反应者”。可能的原因就是这类人已经从食物中获得了足够的肌酸,或者他们吸收能力不够好。

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如果你觉得自己是这类人,也不要觉得是个很大的问题。

首先,记住即使你有反应,你在相同的重量下可能也只会多做1-3个,或者能做稍微重一点点的重量,这本身就不是很容易察觉。其次,还有可能是其他生活方式的因素掩盖住了肌酸的效果。比如,你最近睡眠不好、压力大,那么这些因素带来的负面作用肯定就会掩盖住肌酸给你带来的好处。换个角度想,肌酸减缓了你糟糕生活方式的影响,只是你不知道而已。

事实上,我认为无反应者反而是件好事,至少你不用额外花钱买肌酸了。

肌酸安全吗?

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现有的在健康人群以及疾病人群的短期和长期研究,从婴儿到老人,剂量从0.3-0.8g/kg/天,时间长达5年的研究都一致表明肌酸没有健康危害,而且还可能提供许多健康和运动表现方面的好处。

许多控制良好的临床研究都否认了大众媒体所描述的未经验证的传闻,以及有些文献中所描述的罕见案例报告。这些传闻和案例报告都没有进行严格和系统的因果关系评估。也没有证据支持肌酸会损害肾功能或者有什么长期的不利影响[14]。

此外,研究也表明疾病人群长期的高剂量摄入肌酸(每天30g,持续5年)与提高肾功能异常的发病率没有关联[15]。

当然还有非常多的证据,我就不列出来了。总而言之,健康成年人完全不用担心肌酸会对身体有什么危害。如果你有肾脏疾病,在服用肌酸前可以咨询一下医生的意见。

肌酸会导致脱发吗?

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你可能听说过肌酸会导致脱发,也确实有研究给这个说法提供理论基础。

2009年的一项研究观察了1周肌酸冲击期、2周肌酸维持期对于18-19岁男性橄榄球运动员血液雄激素的影响[16]。在这之前有一些研究观察了肌酸对于睾酮水平的影响,大多数都没有发现显著影响。虽然该研究也没有发现对睾酮有显著影响,但是却发现了双氢睾酮(DHT)含量的增加。

这还是值得注意的,因为DHT在男性脱发中起着非常直接的作用。睾酮会被一种酶转化成DHT,当DHT与毛囊上的受体结合时可能就会促进脱发。

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然而,在我们下出肯定结论前,我们需要明白,这是唯一一个测量DHT变化的研究。而且虽然该研究发现了DHT水平升高了,但是仍然处于正常范围之内。目前还不清楚这种正常范围的改变是否会对天生易脱发人群产生显著的影响。但是我们有理由相信,肌酸不会导致没有遗传倾向的人脱发。

此外,目前也没有研究直接去观察肌酸对脱发的影响,因此我们也只能做一个猜测,不过基本上不用担心。

最后,也并不只是DHT与脱发相关,还有许多其他的因素:

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肌酸与咖啡因会相互干扰吗?

这取决于你做什么类型的训练了。

我们都知道咖啡因能够提高运动表现,因此和肌酸一起摄入应该会有协同效应。然而,事实并不总是如此,因为有时候这两种分子并不完全相容。

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比如,有一项研究发现在力量训练前同时摄入咖啡因和肌酸会干扰肌酸的吸收并且减缓肌酸的效果[17]。然而,我们要注意的是,该研究受试者只有9名,而且结果没有在其他研究中得到重复验证,因此我们不能得出非常肯定的结论。

但是还有其他研究发现同时摄入咖啡因和肌酸能够改善高强度间歇训练(HIIT)的运动表现[18,19]。

因此,目前为止我们还不是非常清楚你在训练前同时摄入咖啡因和肌酸会如何。如果你想保险起见,那就训练前摄入咖啡因,像我推荐的那样训练后和蛋白粉一起摄入肌酸。

其他有关肌酸的问与答

Q:女性可以吃肌酸吗?

A:当然可以,肌酸不知道你是男是女。

Q:减脂期可以吃肌酸吗?

A:当然可以。很多人认为肌酸只适合增肌期吃,减脂期就不能吃,其实不是这样。既然肌酸能够帮助我们增肌增力,那么肯定就能帮助我们在减脂期避免肌肉和力量的流失,而且也是非常推荐减脂期摄入肌酸。不过摄入肌酸可能会因为水分滞留而导致体重变化受到影响,但是当肌酸饱和后就会稳定下来。

Q:我吃了肌酸后胃肠不舒服怎么办?

A:首先,避免和咖啡因同时摄入。其次,不要采用冲击期,每天摄入3-5g就行。第三,不要空腹,和食物一起摄入,或者溶解到热水中。

Q:不吃肌酸行不行?

A:我们知道,如果从食物中获取足够的蛋白质后就不用额外吃蛋白粉。不过我们很难从食物中获取足够的肌酸,这也是需要补剂的原因。但需要知道的是,不管怎样,不要把补剂想的非常神奇,所有有用的补剂加起来可能也只会额外给你带来5%的收益,基础的训练才是最重要的。

Q:.....?

A:把文章看完再来问!

总结

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参考文献

[1]Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

[2]Tang FC, Chan CC, Kuo PL.Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):61-71.

[3]Rawson ES, Volek JS.Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

[4]Lee CL, Lin JC, Cheng CF.Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77

[5]Juhász I, Gy?re I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J.Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers.Acta Physiol Hung. 2009 Sep;96(3):325-36.

[6]Ko?ak S, Karli U.Effects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlers.J Sports Med Phys Fitness. 2003 Dec;43(4):488-92.

[7]Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD.Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8.

[8]Kreider R B , Kalman D S , Antonio J , et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1):18.

[9]Ralf Jäger, Purpura M , Shao A , et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine[J]. Amino Acids, 2011, 40(5):1369-1383.

[10]Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL.Muscle creatine loading in men.J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.

[11]Ostojic SM, Ahmetovic Z.Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?Res Sports Med. 2008;16(1):15-22.

[12]Scott C,Forves,Darren G,Candow.Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training:A Brief Review.Journal of Exercise and Nutrition 2018,Volume 1.

[13]Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders.J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):610-7.

[14]Kreider RB, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):95–104.

[15]Vannas-Sulonen K, et al. Gyrate atrophy of the choroid and retina.A five-year follow-up of creatine supplementation. Ophthalmology. 1985;92(12):1719–27.

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[17]Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.

[18]Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG.Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.

[19]Lee CL, Lin JC, Cheng CF.Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77.


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全部评论 (2)
尤利西斯啊
0
03-24 15:32

我还以为是运动后缓解肌肉酸痛的,虽然我没认真看完[喜极而泣]

绚烂阳光雨
0
03-24 14:39

放开那个大猩猩

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