健身容易受伤?你可能是忽略了这些问题

健身教练Ason 06-07 22:14 关注

创作立场声明:

你想变得强壮,身材好。你努力训练,学习尽可能多的东西来帮助你达到目标。在你的健身道路上,你听到有人说有些动作千万不能做,不然容易受伤。但还有人说,哪那么多讲究,练就完事了。那么到底谁是对的?

我们这里不去评判谁对谁错,通过了解我即将要提到的一些知识,你就能够在不伤害到自己身体的情况下达到自己的目标。

1-换个角度看事情

当你把所有的力量训练与团队运动相比时,你会发现力量训练的受伤风险其实是相当低的[1]。你的受伤风险会随着你举铁的方式而有所差异。

健身容易受伤?你可能是忽略了这些问题

比如,当比较不同的力量训练运动时,有研究表明健美运动有最低的受伤率(每1000小时0.24-1次),而壮汉和高地运动有最高的受伤率(分别是每1000小时4.5-6.1次和7.5次)[1]。另外,竞技举重每1000小时有2.4-3.3次受伤,力量举每1000小时有1-4.4次受伤[2]。

事实就是,力量训练肯定是有风险的,但是其实受伤几率很低。而比较讽刺的就是,我们以为它会像竞技团体运动那样受伤率很高。

2-选择你的道路

有的人为了达到目标什么都愿意去做。无论是牺牲生活的乐趣、高度自律、远离社交还是扎针,他们为了名誉或者最终的目标都能去做到。而其他人只是想增肌,变强壮并且提高生活质量。

这是两种不同的道路,每一种都有其优缺点。你只需要选择你自己的道路,给自己定位,然后按照正确的方法去训练即可。

3-知道“专家”来自哪里

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当“专家们”告诉你某些动作不好或者危险时,不要盲目地听信他们。相反,看看这些“专家”的背景,以及他们的背景是如何影响他们的观点和言论的。下面是一些例子:

  • 练的好的人

这些人能够提供许多比较有价值的信息。但你要知道的是,一个训练者对于某个动作好坏的观点是基于他/她个人的经验。如果一名训练者在过去几年都做了“危险的”动作,而没有出现什么问题,他/她就不会觉得这个动作有问题。很可能是这些人的“承受力”比普通人更强。

  • 练的不好的人

这些人总喜欢找借口。如果他们无法做好常见的动作,他们就会贬低这个动作,并且也让别人不做这个动作。不要听信这些人的观点。

  • 不同的健康从业者

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大多数医生、物理治疗师都不是训练专家。许多健康从业者会从同事的观点或者临床观察去判断动作的安全性。比如,如果一个从业者发现许多病人都会在硬拉中伤到下背部,他/她可能就会告诉别人硬拉对于背部不好。

然而,如果你是仔细观察,你会发现健身房中真正把硬拉做标准的人是很少的。问题并不在于硬拉这个动作本身,而在于大多数人的技巧不对。

PS:如果一名有资质的健康从业者告诉你,由于目前的损伤不要马上做某个动作,请听他的。

  • 普通人

大多数人都会对那些给自己带来问题的动作有偏见。

4-找到你在遗传承受力范围内的位置

有的人关节就像铁打一样:他们能做圆背硬拉,能做颈后推举,直立划船,断头台卧推,而从来不受伤。但是有的人碰了杠铃就会受伤。

健身容易受伤?你可能是忽略了这些问题

在这两种极端的例子之间会有一个范围,你需要找到自己处于这个范围中的哪个位置。你可以使用下面这些方法来帮助你:

  • 骨架厚度

如果你的关节更大、更厚,那么它们可能更能承受压力。

  • 关节结构

你的关节结构对于你做特定动作的能力有很大的影响。比如肩峰类型能够影响过头推举的能力,骨盆结构和股骨颈的角度能够影响你深蹲的深度。

这是否意味着你要去拍X光?并不是,只是你不要过分专注别人能完成的动作,相反应该专注于自己。

健身容易受伤?你可能是忽略了这些问题

如果你喜欢大重量的过头推举,并且在动作之间和之后都没有疼痛,那么你的结构可能就很适合这个动作。而如果你在过头推举中感到疼痛或者不自然,那么可以考虑地雷管推举或者上斜推举。相同的原则也适用于深蹲。

5-考虑健身房之外的压力

正如汽车的里程一样,压力也会在你的体内积累。

回顾一下你过去的生活:你做过哪些工作?你做过哪些运动?哪些关节受过伤?现在呢?

你在健身房之外给某个关节施加的压力越大,那么你在训练时就越要注意这些关节。比如,健美运动员可能在健身房之外不会给膝关节带来什么压力,因此他们就能承受对膝关节压力更大的动作。而篮球运动员在球场上还有很多的跑、跳、落地的动作,因此他们可能需要选择对膝关节更友好的动作。

6-真正学会正确的技巧

所有好的动作都存在一些风险因素。在这些动作中,你的技巧能够成就你,也能伤害你。

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以奥林匹克式举重动作为例,高速度的重复次数和极端的关节位置,很多人会觉得受伤风险很高。然而,研究却有相反的结果。在奥林匹克式举重动作中,每100小时发生的受伤率是0.0017,这比常规的力量训练还要低(0.0035),而且比少年足球要低3600倍(每100小时6.2次)[3]。

如果你对你自己要求严格,请多花时间在打磨动作技巧上面。

7-用中等或者低风险动作代替高风险动作

一般来说,动作可以根据风险程度来进行划分。

中等风险动作

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记住每一种有效的动作都会有一些风险。如果你想完全规避力量训练中受伤的风险,那么就回家葛优躺吧(这个时候你可能还需要担心你的脊柱)。在正确的技巧、合适的结构、良好的关节健康、没有过度的功能失调的情况下,你会在非常低的风险上享受这些动作的好处。这个类别的动作例子如下:

  • 蹲:杠铃深蹲

  • 臀部铰链:杠铃硬拉

  • 推:杠铃推举、杠铃卧推

  • 拉:引体向上、杠铃划船

高风险动作

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这些动作也并不表示它们本身不好,应该完全避免。其实还是有很多人在没有受伤的情况下做这些动作,可能只是这些动作不适合你的结构而已,比如:

  • 蹲:低杠深蹲

  • 臀部铰链:赤字硬拉,圆背硬拉

  • 推:颈后推举、断头台卧推

  • 拉:颈后引体向上、颈后高位下拉

低风险动作

健身容易受伤?你可能是忽略了这些问题

基于我们上面讨论过的因素,有时候我们需要用低风险动作去代替高风险甚至中等风险的动作。这些动作通常会将脊柱、肩膀和膝盖的压力转移,同时也能很好地提供训练刺激。

  • 蹲:前蹲、泽奇深蹲、安全杠深蹲

  • 臀部铰链:六角杠铃硬拉、罗马尼亚硬拉、臀冲

  • 推:地雷管推举、哑铃推举、俯卧撑

  • 拉:对握引体/高位下拉、吊环引体、坐姿划船、反向划船、胸部支撑划船

在这些低风险的动作中,也有研究支撑它们的好处,比如:

  • 在这个研究中前蹲比背蹲更能刺激股内侧肌[4],还能降低脊柱压缩力并且甚至可能对膝盖更友好[5]。

  • 安全杠深蹲能让你以更加直立的角度深蹲,对下背部的压力更小[6]。同时,它还能让肩膀处于更加舒服的位置。一个为期9周的研究比较了安全杠深蹲和杠铃深蹲,结果发现垂直跳跃改善程度相似,而且在安全杠组中冲刺速度和力量增长幅度更大[7]。

  • 有关六角杠铃硬拉的生物力学分析发现它比常规的杠铃硬拉对于下背部压力更小[8]。

  • 对于业余运动员的研究发现,颈后动作与肩膀前侧不稳定性有很大关联[9]。有关高位下拉的肌电图研究也发现颈前下拉对于刺激背阔肌更加高效[10]。此外,哑铃肩上推举对于刺激三角肌也是非常有效的[11]。

  • 在杠铃卧推中将握距缩短到1.5倍肩宽可能会降低受伤的风险[12]。

  • 用哑铃来卧推可以让你的关节运动更加自然。肌电图研究也表明哑铃卧推比杠铃卧推的胸大肌活性更高[13]。

总结

只要你进入了健身房,你就会有受伤的风险。但是别担心,力量训练的受伤风险比其他运动要低很多。通过了解自己的身体以及学会正确的动作技巧,做到循序渐进,那么你几乎是不会受伤的。如果有必要,用低风险动作去代替中等和高风险的动作。

参考文献:

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Swinton, PA, et al. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011, 25(7): 2000-2009. doi:

Kolber, MJ, Corrao M, & Hanney, WJ. Characteristics of anterior shoulder instability and hyperlaxity in the weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013, 27(5): 1333-1339. doi: 10.1519/JSC.0b013e318269f776.

Sperandei, S, Barros, MA, Silveira-Júnior, PC, & Oliveira, CG. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23(7):2033-2038. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a.

Saeterbakken, AH., & Fimland, MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(7):1824-1831. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873.

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