《一平米健身》读书笔记三：背部整体打造计划

强烈建议：

本文纯干货！！图很多！！

（3.7更新：值得买不允许放这本书的动图，说是网络图过多，但是我写的是读书笔记，是把自己觉得好的动作，合适的动作给大家汇总了，节约大家的时间，那么不放动图，大家要怎么练？没办法，为了过审，我只能全删，大家可以用动作名字搜索）

而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！

适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！

强烈建议收藏后阅读！

《一平米健身》读书笔记二：肩部整体打造计划强烈建议：本文纯干货！！都是动图！！而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！强烈建议收藏后阅读！读书笔记一里，我写了如何简单的在家里打造一个居家健身房，还和大家介绍了如何锻炼胸。毕竟，不论男女，都很重视自己的胸嘛。尤其是女孩子，我在这里负责任的说一句：任何早乙女乱马| 赞12 评论13 收藏147查看详情

上一章节我们说了肩部训练，既然都露肩了，那么我们再进一步吧。

对于女性来说，在公共场合能够接受的最大尺度的裸露，我想应该就是背部了吧。所以你看，不论国内外，女艺人出席晚会，露背晚礼服基本是标配。

但是讲真，居家练背一直都是我觉得最难搞的事情之一。

首先背部是那么大一块肌群，很多人训练了半天，都很难精准的训练到位，尤其是背部“又大又厚”，背部肌群力量又足，因此自重训练很难高效刺激到。而且居家练背如果单靠哑铃，重量不够，阻力方向也不垂直于背肌发力方向，训练效果自然差一大截，所以居家练背，最好不要徒手训练，一般推荐是哑铃+弹力带+多功能组合杆相结合，如果能再添加一个家用引体向上横杆，那自然是更好的~

居家练背好物推荐

《一平米健身》读书笔记一：如何打造居家健身房+完美胸部训练计划以前关注斌卡，是在知乎上，看了他的专栏，写的健身知识详尽，语言也很幽默，想着要好好学习一下，就买了他的第一本书《硬派健身》。不过说起来健身，还是去健身房更有感觉吧，毕竟看着大家都在运动，我就是装模作样，也会更有动力一些。只不过，随着家门口的健身房连着两家倒闭，虽然我的损失不大，但是心情却备受打击。最早乙女乱马| 赞25 评论27 收藏471查看详情

在笔记一里，我们推荐了哑铃、弹力带的购买。

这里我们再推荐几个好物。

家用多功能普拉提棒瑜伽收腹深蹲健身器材拉力绳横杆训练带弹力棒38.87元天猫精选去购买

▲而横杆可以更好的训练到背部。

门上单杠家庭引体向上器家用单杆室内墙体免打孔体育用品健身器材38元天猫精选去购买

▲而门框固定款的引体向上单杠占地更小，还可以配合弹力带，更实用。

靠哑铃+弹力带+横杆的组合，你基本就能在家高效模拟引体向上、高位下拉、划船等各色高效背部训练动作了。

练背要点

在斌卡的书和公众号里面，对于背部的训练文章还是很多的。尤其是斌卡经常强调：

当你认识到力量训练对塑形减脂的重要性时，就代表着你已经踏上了正确科学的健身道路了。那么如何判断你是否从新手成功晋级？意识到“背部”的重要性，就是很关键的一步。

但是很多新手小白，总会觉得日常练背，为什么感觉背越练越厚、越练越宽？我们要的是香肩美背，而不是厚煎牛排！（对，我就是被健身房大爷们的杠铃片吓退了的小白~）

导致这种情况的原因，是背部训练时，我们侧重训练了背阔肌和斜方肌，尤其是男生的训练重点和女生完全不一样，但是在指导的时候，并无差别，结果让背部围度又宽又厚。男生看起来可能还算好，但是如果是女生，又如果你的体脂比较高，那么看起来自然就是虎背熊腰的……

▲我们想象中，练出来的背应该是这样，所谓“背后想犯罪”！

▲但实际上可能是这样！别说犯罪，后退都要抓紧时间。

所以，无论男女，背部训练的确都很重要；不过鉴于男女童鞋不同的审美方向，男性和女性的练背目的，以及背部训练重点，其实应该是不一样的。

男性练背重点：

男性练背目标：让整个背部轮廓向外扩展，练出完美倒三角；

男性练背重点：斜方肌上部、大圆肌、背阔肌等身体轮廓最外边的肌肉；

男性背部推荐动作：高位下拉（反手&宽距正手）、杠铃划船（反手&正手）、引体向上等……

女性练背重点：

女性练背目标：改善体型，让背部看起来优雅挺拔，又不会过于宽阔或发达；

女性练背重点：肩袖肌群、斜方肌中下部、深层菱形肌等背部中心区域；

女性背部推荐动作：直背高位下拉、对握划船、正手划船、器械反向飞鸟、俯身哑铃侧平举等……

背部整体打造计划：

1、正手俯身哑铃划船（热身）

动作要点

1、正手俯身哑铃划船是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作，女同学多做这个动作，可以使身姿优美，更好的雕塑背部细节。

2、正手划船的重点不能只看手臂移动不移动，关键在于肩胛肌群的加紧和收缩。所以，女性朋友一定要避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部。

3、为了更高效的训练效果，建议大家在做正手哑铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面，这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部调整到斜方肌中下部。既能避免训练到斜方肌上部。同时也能更好地感受肩胛收缩。

4、还需要注意的一点是，正手划船的训练重量不易过大。由于动作本身需要上半身前前倾，尽量平行于地面，以及对下背部有一定压力。太大的重量不但更容易导致训练后腰痛，也更容易受伤。

2、弹力带高位对握划船

动作要点

1、高位对握划船，适合初学者和女生的背中肌高效训练，它负荷相对较小，可以帮你更好地找到背中肌的收缩发力感觉。有利于充分挤压背中肌，从而更有效地训练深层肌群，更利于身姿优美。

2、动作过程中一定要注意两臂尽可能地靠拢，贴紧身体，尽可能地感受背中肌的充分收缩和挤压，这样训练效果会更好。

3、弹力带高位反手划船

4、弹力带低位正手划船

5、弹力带低位对握划船

动作要点

1、低位对握划船训练阻力相对更大，更适合有一定训练经验的朋友进行进阶训练。

2、动作过程中注意保证腰背挺直，动作顶峰强调背中肌的挤压和静止，这样训练效果更好。

6、反手俯身哑铃划船

动作描述

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；

2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

7、跪姿伏地背部拉伸

动作要点

1、跪姿背部拉伸，是瑜伽里面很常见的一个动作，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。

2、平时在办公室没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来做椅子上的背部拉伸。

夏天就要来咯，为了各位同学愉快的露肉，现在就开始训练吧！

没有后续了，如果不能放动图，这个系列完全没有任何写的必要