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余文乐胖了上热搜：助你甩掉春节肥，这件小神器竟比跑步更燃脂
2020-02-26 17:17:26
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最近余文乐胖了上了热搜，小编也不敢相信自己眼睛。而旁边妻子王棠云，明显状态好很多。
网友们也调侃，两个人同框像是差了辈分（太狠了）。
也有网友跟着自嘲，哎，就像春节宅了20天的自己。
确实如此，由于过节期间，健身房不开门，外出跑步也不方便，不少小伙伴不仅运动少了，还在家吃了睡睡了吃，这肚子上的肉肉真没少囤。
今天小编给你推荐一项运动，让你在家就能高效减脂，它就是——跳绳。
跳绳的起源
跳绳起源于中国，在古代被叫做“投索”、“跳索”、“跳白索”等，直到民国以后才改称为“跳绳”。最初人们在编结绳索过程中，通常会有一些跨越绳索的动作。这些动作，让小孩子们感到很有趣，就用更短的绳子在旁模仿玩耍，于是就逐渐产生了跳绳这种活动。
图片来源：pixabay.com
南北朝时就有史料记载，“游童戏者好以两手持绳，拂地而却上跳”。
为什么跳绳，你值得拥有？
练遍全身
跳绳作为一项全身的运动，从上到下几乎所有肌群都能刺激，从股四头肌、小腿，再到上半身的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、核心都有参与。
高效燃脂
对于大门不出二门不迈，却又想疯狂甩脂的宝宝来说，跳绳真是诸位的燃脂救星！如果以中等速度跳绳，30分钟大概可以消耗400大卡的热量，相当于慢跑60分钟哦！
随时随地都能进行
不管外面是不是刮风下雨，健身房开或不开，都没有关系。只要一根绳子，不到一平米的地方，就能锻炼。居家、酒店、甚至办公室走廊都可以，只有十几分钟也没问题，这对没有大块时间运动的上班族和学生党来说，真的是非常友好了。
如何确定跳绳的长度？
先别急着开始跳，合适长度的跳绳很关键。不同人身高臂展差异很大，因此对跳绳长度要求也不同。建议尽量选择较长的可调节式跳绳，然后调试至合适的长度。具体应如何确定长度呢？
（1）脚尖踩在跳绳的中点处，双手拉直跳绳，并保持手柄的稳定。
图片来源：masterofmuscle.com
（2）跳绳的手柄的顶部应位于腋窝处，或者锁骨下方6英寸（15cm）左右的地方。
图片来源：masterofmuscle.com
（3）反复调试跳绳长度，直到合适为止。
图片来源：masterofmuscle.com
如何开始跳绳？
1、双脚站立，核心收紧，保持上半身抬头挺胸，眼睛直视前方。切记用前脚掌起跳和落地，而不是全脚或脚跟落地。跳起在空中时，保持自然微曲的姿势，不要大幅度弯曲身体，呼吸保持自然有节奏。
2、向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，手肘稍外展，上臂近似水平。运用手腕的力量，而不是整个手臂，摆动作外展内旋运动。
注意事项
要穿运动鞋
不要因为在家跳绳，就连鞋子都不讲究了！拖鞋、赤脚真心不安全，为了避免扭伤拉伤等运动伤害，建议穿有弹性的运动鞋。并且完整包裹整个脚掌。
图片来源：pixabay.com
地面平坦，不要太硬
跳绳对场地要求不高，但最好还是平坦、不是特别硬的地面。塑胶跑道的硬度是最适宜的。如果在家里，也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。
图片来源：pixabay.com
跳跃幅度适中
很多人为了增加难度，特意跳特别高，甚至还有意屈腿增加离地高度。其实这样并不安全。
正确的姿势就是双脚离地，绳子刚好能通过就可以了。跳跃幅度越大，膝盖和脚踝反而更容易受伤。保持前脚掌起跳和落地，脚后跟处于离地的状态，这也降低膝盖伤痛的风险。
不适宜人群
跳绳运动跳跃幅度不大，如果不可以做剧烈夸张的动作，其实对膝盖的冲击并不大。但是膝盖受过伤，或体重较重的人群，还是建议谨慎选择。
更多跳绳动作解锁
对于跳有余力的小伙伴，大家可自行学习解锁更多动作，比如：
交叉跳
反向跳
开合跳
单脚跳
水平跳
还有...花式跳
不要忘记拉伸放松
和其他运动一样，跳完绳不要马上停下来。完成一组拉伸训练，能使肌肉彻底放松，缓解运动后的酸痛。这里推荐即刻运动的徒手拉伸放松课程哦！
送给伸手党的训练方案
如果嫌匀速跳绳没有挑战，这里推荐大家2套变速跳绳方案，帮助大家加倍减脂。
方案1：
1分钟慢，1分钟快；
30秒左腿跳，30秒右腿跳；
1分钟开合跳完成跳绳。
以上为一个循环，
根据自己时间安排更多循环往复。
方案2：
2分钟跳绳，20个俯卧撑（或跪姿）；
2分钟跳绳，40个深蹲；
2分钟跳绳，30个卷腹；
2分钟跳绳，每条腿15个箭步蹲。
以上为一个循环，
大家根据自己时间安排更多循环。
最后，囤了春节膘的小伙伴不要着急，虽然最近不方便出门，但只要善用小器械和即刻运动APP，搭配健康均衡的饮食，相信你在家也能收获好身材的！
