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余文乐胖了上热搜:助你甩掉春节肥,这件小神器竟比跑步更燃脂

即刻运动APP 02-26 17:17 关注

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余文乐胖了上热搜:助你甩掉春节肥,这件小神器竟比跑步更燃脂

最近余文乐胖了上了热搜,小编也不敢相信自己眼睛。而旁边妻子王棠云,明显状态好很多。

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网友们也调侃,两个人同框像是差了辈分(太狠了)。

也有网友跟着自嘲,哎,就像春节宅了20天的自己。

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确实如此,由于过节期间,健身房不开门,外出跑步也不方便,不少小伙伴不仅运动少了,还在家吃了睡睡了吃,这肚子上的肉肉真没少囤。

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今天小编给你推荐一项运动,让你在家就能高效减脂,它就是——跳绳

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跳绳的起源

跳绳起源于中国,在古代被叫做“投索”、“跳索”、“跳白索”等,直到民国以后才改称为“跳绳”。最初人们在编结绳索过程中,通常会有一些跨越绳索的动作。这些动作,让小孩子们感到很有趣,就用更短的绳子在旁模仿玩耍,于是就逐渐产生了跳绳这种活动。

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图片来源:pixabay.com

南北朝时就有史料记载,“游童戏者好以两手持绳,拂地而却上跳”。

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为什么跳绳,你值得拥有?

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练遍全身

跳绳作为一项全身的运动,从上到下几乎所有肌群都能刺激,从股四头肌、小腿,再到上半身的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、核心都有参与。

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高效燃脂

对于大门不出二门不迈,却又想疯狂甩脂的宝宝来说,跳绳真是诸位的燃脂救星!如果以中等速度跳绳,30分钟大概可以消耗400大卡的热量,相当于慢跑60分钟哦!

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随时随地都能进行

不管外面是不是刮风下雨,健身房开或不开,都没有关系。只要一根绳子,不到一平米的地方,就能锻炼。居家、店、甚至办公室走廊都可以,只有十几分钟也没问题,这对没有大块时间运动的上班族和学生党来说,真的是非常友好了。

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如何确定跳绳的长度?

先别急着开始跳,合适长度的跳绳很关键。不同人身高臂展差异很大,因此对跳绳长度要求也不同。建议尽量选择较长的可调节式跳绳,然后调试至合适的长度。具体应如何确定长度呢?

(1)脚尖踩在跳绳的中点处,双手拉直跳绳,并保持手柄的稳定。

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图片来源:masterofmuscle.com

(2)跳绳的手柄的顶部应位于腋窝处,或者锁骨下方6英寸(15cm)左右的地方。

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图片来源:masterofmuscle.com

(3)反复调试跳绳长度,直到合适为止。

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图片来源:masterofmuscle.com

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如何开始跳绳?

1、双脚站立,核心收紧,保持上半身抬头挺胸,眼睛直视前方。切记用前脚掌起跳和落地,而不是全脚或脚跟落地。跳起在空中时,保持自然微曲的姿势,不要大幅度弯曲身体,呼吸保持自然有节奏。

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2、向前摇绳时,大臂靠近身体两侧,手肘稍外展,上臂近似水平。运用手腕的力量,而不是整个手臂,摆动作外展内旋运动。

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注意事项

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要穿运动鞋

不要因为在家跳绳,就连鞋子都不讲究了!拖鞋、赤脚真心不安全,为了避免扭伤拉伤等运动伤害,建议穿有弹性的运动鞋。并且完整包裹整个脚掌。

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图片来源:pixabay.com

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地面平坦,不要太硬

跳绳对场地要求不高,但最好还是平坦、不是特别硬的地面。塑胶跑道的硬度是最适宜的。如果在家里,也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。

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图片来源:pixabay.com

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跳跃幅度适中

很多人为了增加难度,特意跳特别高,甚至还有意屈腿增加离地高度。其实这样并不安全。

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正确的姿势就是双脚离地,绳子刚好能通过就可以了。跳跃幅度越大,膝盖和脚踝反而更容易受伤。保持前脚掌起跳和落地,脚后跟处于离地的状态,这也降低膝盖伤痛的风险。

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不适宜人群

跳绳运动跳跃幅度不大,如果不可以做剧烈夸张的动作,其实对膝盖的冲击并不大。但是膝盖受过伤,或体重较重的人群,还是建议谨慎选择。

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更多跳绳动作解锁

对于跳有余力的小伙伴,大家可自行学习解锁更多动作,比如:

交叉跳

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反向跳

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开合跳

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单脚跳

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水平跳

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还有...花式跳

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不要忘记拉伸放松

和其他运动一样,跳完绳不要马上停下来。完成一组拉伸训练,能使肌肉彻底放松,缓解运动后的酸痛。这里推荐即刻运动的徒手拉伸放松课程哦!

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送给伸手党的训练方案

如果嫌匀速跳绳没有挑战,这里推荐大家2套变速跳绳方案,帮助大家加倍减脂。

方案1:

1分钟慢,1分钟快;

30秒左腿跳,30秒右腿跳;

1分钟开合跳完成跳绳。

以上为一个循环,

根据自己时间安排更多循环往复。

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方案2:

2分钟跳绳,20个俯卧撑(或跪姿);

2分钟跳绳,40个深蹲;

2分钟跳绳,30个卷腹;

2分钟跳绳,每条腿15个箭步蹲。

以上为一个循环,

大家根据自己时间安排更多循环。

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最后,囤了春节膘的小伙伴不要着急,虽然最近不方便出门,但只要善用小器械和即刻运动APP,搭配健康均衡的饮食,相信你在家也能收获好身材的!

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