20年的含胸驼背圆肩都能调整好、调整身姿、超实用的锻炼方式分享！

上周写了小拍通过运动纠正高低肩，提到我这几个月的运动改善了圆肩驼背，不少妈妈都很有兴趣。

说来好笑，我从初中开始驼背到现在几十年了，20多岁的时候还努力试过，想起来的时候就把背挺起来，没过一会就被打回原形，从没想过驼背的原因究竟是什么。

当妈后，我本来已经对驼背绝望了，好看不好看也就这样了，但是生娃后我的肋骨外翻问题越来越严重，不仅腰快没了，还严重气虚，走几步就气喘吁吁，这才开始上瑜伽私教课。

但每周一两次课，平时工作和带娃没什么时间练习，改善并不算明显。

疫情期间，突然一下子只能呆在家里，就开始每天在家练，还在网上搜索一些练习臀部和腰腹的视频跟着练，等到最近去找王老师练瑜伽的时候，意外发现我的圆肩驼背好了很多。

当然，人的身体是一个整体，伴随圆肩驼背改善的，还有我的臀肌和大腿也比以前有力，站着的时候不再像以前，总把小肚子挺出去，头前倾的问题也跟着驼背的改善好了很多。

王老师说，其实这些是同一个问题，通常驼背的人不会光是驼背，头前倾几乎是每个驼背的人标配，就像一个手无缚鸡之力的人，不会是光胳膊没力，腿脚、屁股也好不到哪儿去。

我原来是弱不禁风的弱鸡一枚，虽然练习的内容蛮多，不过有些是每天会做，有些是时不时会做。

下面我把做的这些运动整理了一下，希望改善圆肩驼背的亲可以直接抄作业哈。

每天慢跑半小时

慢跑我已经快坚持3个月了，我想我会一直坚持下去，跑步看上去和改善体型没啥关系，但跑了这几个月下来，它带给我最大的变化一是增强了体力，二是给了我运动的信心。

以前的我对运动充满了恐惧，一想到运动就是痛苦无比，气喘吁吁、干流浃背，小腿发酸，还没换运动服就已经在打退堂鼓了，开始跑步之后才发现，其实动起来并没那么恐怖。

而且，运动会带来一种惯性，跑完半小时后我会做拉伸，就会顺带做一些站立的背部和臀肌训练，出一身汗后感觉浑身很轻松。

所以，慢跑在我所有运动中扮演的是打地基的角色。有些体力好比较壮实也有运动习惯的亲，可以省略这步。

但如果是像我一样，从来没主动运动过，体质较差，经常处于亚健康的亲可以尝试。

想跑步又一直没动起来的亲，小莉推荐最近正在看的一本书《惊人的超慢跑》，适合完全没有运动基础的人，用书里的方法，几乎每人都能跑半小时。

肩背肌肉练习

大部分驼背的人除了胸椎过度后凸，其实背部肌肉都很薄弱，松弛无力，特别是背部的下斜方肌和菱形肌薄弱，身体前侧的胸小肌紧张。

我的瑜伽私教课动作很多，主要是改善髋部松弛和肋骨外翻的，这里我只展示几个增强颈部和肩背部肌肉的练习。

①眼镜蛇变体

动作要点：吸气时头部和胸部抬起，手肘内夹，用手掌跟推地板的力量撑住上半身，整个肩膀和背部得到加强。连续12个为一组，最后一个的时候可以把双手悬空，进一步增强背部力量。

②小船两头翘

动作要点：需要用到一条伸展带和一个瑜伽砖，吸气的时候头胸和腿一起抬起，双手拉住伸展带，这个动作整个背部和腿部都能练到，特别针对驼背很有帮助。

③靠墙招财猫

这个动作很重要，我觉得它大大滴帮助了我,主要是它可以躺着做,也可以站着做，随时随地都能做，我只要有空就会做。

动作要点：这个动作可以往上也可以往下，但都注意，做的时候，手肘内夹，肩膀和背部用力，带动胳膊往上或往下，而不是主动伸胳膊，如果旁边有墙，靠着墙做更好。

腰腹核心肌肉练习

腰腹的练习网上太多了，我经常跟着德国健身模特Pamela(人称魔鬼帕梅拉)这段视频练，不少人跟着她练，被虐到不要不要的。

我的基础比较薄弱，如果太累我肯定坚持不下去，所以我只挑选了自己能承受的几个练习换着做。

腰腹的练习和驼背有关系吗？放在以前我会觉得没什么关系，但现在我不这样想了。

我在瑜伽馆上瑜伽课已经七八年了，刚开始上大课，做动作的时候，老师会有引导词。

比如用髋部和核心的力量带动腿部，或者是做下犬式的时候，老师说用手掌跟推地板，那时候听这些我完全是懵的，压根听不懂更做不到。

现在我才明白，用核心的力量去带动腿究竟意味着什么，以前我的核心肌肉完全是松弛的，所以它根本不听使唤，即使我听懂了也做不到。

上了这么久的私教，我才明白，原来我们运动的时候，四肢的力量都是来自核心肌肉群，跑步的时候是用臀肌带动腿部，双手用力的时候是用肩背的力量带动胳膊和手，越到末梢用到的力越小。

以前的我，做动作完全是跟着老师在摆姿势，四肢被动承受来自身体的重量，摆姿势摆得超级累，还完全没有练习到对应的部位。

日常生活中注意姿态

我现在每天走路,包括码字的时候都会提醒自己，肩膀下沉。走路的时候脚后跟先着地，用后腿的力量带动整个人向前。

经常驼背的人其实都有被别人提醒的经验，以前走路的时候拍爸也会提醒我，把背挺起来，但我总是挺个5秒钟又回去了。

现在我比较容易做到，一方面是我的肩背力量增强了，背自然会直一些，另一方面，以前我只要醒着就是驼背的，所以我对自己的驼背完全是毫无意识的，就像一个人在味道很重的屋子里呆久了就闻不出来了。

现在我还不能时时刻刻都保持良好的姿态，但只要我驼背了，我很快就能发现，马上就能调整，也就是说，我已经有一只脚迈出了那间臭屋子，一旦闻到味我就能马上转头离开。

还有一点要提醒的是，和孩子一样，我们平时也要少坐很软的沙发，睡软床也要尽量避免。

因为人窝在沙发里久了，自然姿态就歪斜了，歪斜惯了身体就会慢慢适应，再挺起来就会觉得很累。我家现在不是装修嘛，我已经想好，坚决不买软沙发。

在《要健康，很简单》这本书里，自然医学专家张奇说，行、立、坐、卧都是在调整身体，都是在修行。修就是调整，行就是做到，这叫功夫。功就是方法，夫就是时间。

现在方法已经在这，剩下的就是动起来啦。

拍爸看我现在每天运动，揶揄我说，以前动一下就想死的人，现在爱上了运动；上学最烦写作文的人，现在每天写文章；婚前对孩子没感觉的人，却一下子生了三个。

嗨，人生啊，真应了那句话never say never。

我这个运动困难户能动起来，除了这几年身体动不动不舒服是最大的原因，还因为运动给了我正反馈。我实实在在地感受到了运动后，自己身体的改善，才能真正对这件事有兴趣，优先安排时间给它。

当然，这次能动起来，由头是疫情期间突然有了时间，刚开始那一两个月是靠毅力坚持的，只要能坚持两三个月就能看到成果，这时候热情自然就来了，所以头一段时间的坚持很重要。

另外，现在很流行健身，我没有去健身房健身，因为我觉得撸铁这种运动实在不适合我，因为我要的不是减肥燃脂，练出八块腹肌。我要的是身体的正位，加强部分肌肉，恢复对身体的觉知，所以我选择的慢跑和瑜伽都是比较慢节奏的运动。

即使是腰腹肌肉练习，我也只是选几个动作慢慢练，不会跟着视频一直不休息，因为我知道自己基础有多差，我也相信，只有把节奏慢下来，才能真正和身体连接。

你练习什么，就成为什么，亲们也一起运动起来吧。

今天的文章来自爱读童书妈妈小莉。毕业于播音专业，和三个娃一起读了2000多本绘本。在她的公众号里（ID：xiaolijianggushi），每天都会更新一个故事音频，分享育儿故事，已经吸引了百万妈妈关注。

本文经爱读童书妈妈小莉授权转载，原标题《告别20多年的圆肩驼背，我做了这几件事》，作者：小莉，未经允许请勿转载。