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20年的含胸驼背圆肩都能调整好、调整身姿、超实用的锻炼方式分享!

母婴小小值 04-01 10:48 关注

本文经爱读童书妈妈小莉授权转载,原标题《告别20多年的圆肩驼背,我做了这几件事》,作者:小莉,未经允许请勿转载。

上周写了小拍通过运动纠正高低肩,提到我这几个月的运动改善了圆肩驼背,不少妈妈都很有兴趣。

说来好笑,我从初中开始驼背到现在几十年了,20多岁的时候还努力试过,想起来的时候就把背挺起来,没过一会就被打回原形,从没想过驼背的原因究竟是什么。

当妈后,我本来已经对驼背绝望了,好看不好看也就这样了,但是生娃后我的肋骨外翻问题越来越严重,不仅腰快没了,还严重气虚,走几步就气喘吁吁,这才开始上瑜伽私教课。

但每周一两次课,平时工作和带娃没什么时间练习,改善并不算明显。

疫情期间,突然一下子只能呆在家里,就开始每天在家练,还在网上搜索一些练习臀部和腰腹的视频跟着练,等到最近去找王老师练瑜伽的时候,意外发现我的圆肩驼背好了很多。

20年的含胸驼背圆肩都能调整好、调整身姿、超实用的锻炼方式分享!

当然,人的身体是一个整体,伴随圆肩驼背改善的,还有我的臀肌和大腿也比以前有力,站着的时候不再像以前,总把小肚子挺出去,头前倾的问题也跟着驼背的改善好了很多。

王老师说,其实这些是同一个问题,通常驼背的人不会光是驼背,头前倾几乎是每个驼背的人标配,就像一个手无缚鸡之力的人,不会是光胳膊没力,腿脚、屁股也好不到哪儿去。

我原来是弱不禁风的弱鸡一枚,虽然练习的内容蛮多,不过有些是每天会做,有些是时不时会做。

下面我把做的这些运动整理了一下,希望改善圆肩驼背的亲可以直接抄作业哈。

每天慢跑半小时

慢跑我已经快坚持3个月了,我想我会一直坚持下去,跑步看上去和改善体型没啥关系,但跑了这几个月下来,它带给我最大的变化一是增强了体力,二是给了我运动的信心。

以前的我对运动充满了恐惧,一想到运动就是痛苦无比,气喘吁吁、干流浃背,小腿发酸,还没换运动服就已经在打退堂鼓了,开始跑步之后才发现,其实动起来并没那么恐怖。

而且,运动会带来一种惯性,跑完半小时后我会做拉伸,就会顺带做一些站立的背部和臀肌训练,出一身汗后感觉浑身很轻松。

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所以,慢跑在我所有运动中扮演的是打地基的角色。有些体力好比较壮实也有运动习惯的亲,可以省略这步。

但如果是像我一样,从来没主动运动过,体质较差,经常处于亚健康的亲可以尝试。

想跑步又一直没动起来的亲,小莉推荐最近正在看的一本书《惊人的超慢跑》,适合完全没有运动基础的人,用书里的方法,几乎每人都能跑半小时。

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肩背肌肉练习

大部分驼背的人除了胸椎过度后凸,其实背部肌肉都很薄弱,松弛无力,特别是背部的下斜方肌和菱形肌薄弱,身体前侧的胸小肌紧张。

我的瑜伽私教课动作很多,主要是改善髋部松弛和肋骨外翻的,这里我只展示几个增强颈部和肩背部肌肉的练习。

眼镜蛇变体

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动作要点:吸气时头部和胸部抬起,手肘内夹,用手掌跟推地板的力量撑住上半身,整个肩膀和背部得到加强。连续12个为一组,最后一个的时候可以把双手悬空,进一步增强背部力量。

②小船两头翘

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动作要点:需要用到一条伸展带和一个瑜伽砖,吸气的时候头胸和腿一起抬起,双手拉住伸展带,这个动作整个背部和腿部都能练到,特别针对驼背很有帮助。

③靠墙招财猫

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这个动作很重要,我觉得它大大滴帮助了我,主要是它可以躺着做,也可以站着做,随时随地都能做,我只要有空就会做。

动作要点:这个动作可以往上也可以往下,但都注意,做的时候,手肘内夹,肩膀和背部用力,带动胳膊往上或往下,而不是主动伸胳膊,如果旁边有墙,靠着墙做更好。

腰腹核心肌肉练习

腰腹的练习网上太多了,我经常跟着德国健身模特Pamela(人称魔鬼帕梅拉)这段视频练,不少人跟着她练,被虐到不要不要的。

我的基础比较薄弱,如果太累我肯定坚持不下去,所以我只挑选了自己能承受的几个练习换着做。

腰腹的练习和驼背有关系吗?放在以前我会觉得没什么关系,但现在我不这样想了。

我在瑜伽馆上瑜伽课已经七八年了,刚开始上大课,做动作的时候,老师会有引导词。

比如用髋部和核心的力量带动腿部,或者是做下犬式的时候,老师说用手掌跟推地板,那时候听这些我完全是懵的,压根听不懂更做不到。

现在我才明白,用核心的力量去带动腿究竟意味着什么,以前我的核心肌肉完全是松弛的,所以它根本不听使唤,即使我听懂了也做不到。

上了这么久的私教,我才明白,原来我们运动的时候,四肢的力量都是来自核心肌肉群,跑步的时候是用臀肌带动腿部,双手用力的时候是用肩背的力量带动胳膊和手,越到末梢用到的力越小。

以前的我,做动作完全是跟着老师在摆姿势,四肢被动承受来自身体的重量,摆姿势摆得超级累,还完全没有练习到对应的部位。

日常生活中注意姿态

我现在每天走路,包括码字的时候都会提醒自己,肩膀下沉。走路的时候脚后跟先着地,用后腿的力量带动整个人向前。

经常驼背的人其实都有被别人提醒的经验,以前走路的时候拍爸也会提醒我,把背挺起来,但我总是挺个5秒钟又回去了。

现在我比较容易做到,一方面是我的肩背力量增强了,背自然会直一些,另一方面,以前我只要醒着就是驼背的,所以我对自己的驼背完全是毫无意识的,就像一个人在味道很重的屋子里呆久了就闻不出来了。


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现在我还不能时时刻刻都保持良好的姿态,但只要我驼背了,我很快就能发现,马上就能调整,也就是说,我已经有一只脚迈出了那间臭屋子,一旦闻到味我就能马上转头离开。

还有一点要提醒的是,和孩子一样,我们平时也要少坐很软的沙发,睡软床也要尽量避免。

因为人窝在沙发里久了,自然姿态就歪斜了,歪斜惯了身体就会慢慢适应,再挺起来就会觉得很累。我家现在不是装修嘛,我已经想好,坚决不买软沙发。

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在《要健康,很简单》这本书里,自然医学专家张奇说,行、立、坐、卧都是在调整身体,都是在修行。修就是调整,行就是做到,这叫功夫。功就是方法,夫就是时间。

现在方法已经在这,剩下的就是动起来啦。

拍爸看我现在每天运动,揶揄我说,以前动一下就想死的人,现在爱上了运动;上学最烦写作文的人,现在每天写文章;婚前对孩子没感觉的人,却一下子生了三个。

嗨,人生啊,真应了那句话never say never。

我这个运动困难户能动起来,除了这几年身体动不动不舒服是最大的原因,还因为运动给了我正反馈。我实实在在地感受到了运动后,自己身体的改善,才能真正对这件事有兴趣,优先安排时间给它。

当然,这次能动起来,由头是疫情期间突然有了时间,刚开始那一两个月是靠毅力坚持的,只要能坚持两三个月就能看到成果,这时候热情自然就来了,所以头一段时间的坚持很重要。

另外,现在很流行健身,我没有去健身房健身,因为我觉得撸铁这种运动实在不适合我,因为我要的不是减肥燃脂,练出八块腹肌。我要的是身体的正位,加强部分肌肉,恢复对身体的觉知,所以我选择的慢跑和瑜伽都是比较慢节奏的运动。

即使是腰腹肌肉练习,我也只是选几个动作慢慢练,不会跟着视频一直不休息,因为我知道自己基础有多差,我也相信,只有把节奏慢下来,才能真正和身体连接。

你练习什么,就成为什么,亲们也一起运动起来吧。

今天的文章来自爱读童书妈妈小莉。毕业于播音专业,和三个娃一起读了2000多本绘本。在她的公众号里(ID:xiaolijianggushi),每天都会更新一个故事音频,分享育儿故事,已经吸引了百万妈妈关注。

未经授权,不得转载

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全部评论 (94)
不顾一切
29
04-01 10:55

30年的行不?[狂汗]

西洋菜Tom
21
04-03 15:08

国人容易导致圆背的原因我觉得最主要的是害羞,害怕胸部被看到一样,希望通过窝着胸,把胸藏起来。如有冒犯,请原谅。

大鳖
15
04-01 11:53

头图一看都是我的菜,没错,不是所有男人都喜欢18岁

多喝酒精
6
04-04 17:24

去我收藏里吃灰吧

思明
6
04-01 15:48

0到B的突变!

贤良淑德
4
04-04 16:50
感觉亏了一个亿: 把手机电脑扔了,基本都能治好。 上班整电脑,下班玩手机,啥也白扯。。[无语] 1

也不是,早上晚上花五分钟开个肩,感觉一整天都是轻松的

值友8746498402
3
04-01 12:13

手真大 打球吗

波板
2
04-07 16:58

同样鸵背后有锻炼的人表示,把胸肌练出来后,跟原来一样的鸵背幅度,没人说我鸵背了[惊喜]

flycatkins
2
04-01 13:08

妹纸,我要给你五星好平^_^

Bryan_
2
04-01 12:58
大鳖: 头图一看都是我的菜,没错,不是所有男人都喜欢18岁 1

大胸弟你是对的,也不是所有女人都喜欢18cm,你这样的就挺好

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