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最近流行恐糖?不如科学控糖

更本文化 20-12-02 关注


最近流行恐糖?不如科学控糖



“ 你好!奶茶3分甜,去冰加椰果谢谢~”

“ 今天要减肥!晚餐就吃玉米代替米饭吧!”

今天,你少糖了嘛?



最近流行恐糖?不如科学控糖




似乎现在大家都开始不怎么喝全糖的奶茶,相反,人们对糖类的摄入开始越来越严格,从超市里的无糖汽水,无糖酸奶...再到甜品店的低糖低脂的“蛋糕轻享杯”,健康到苦涩的无糖全麦面包...无一不反映出人们对糖的克制与减少。

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一、人们为何开始控糖?


人们对甜度的的感知,似乎是从远古时代就深深的印刻在了脑子里,基因里...


人类天生嗜甜,因为甜,意味着无毒和能量。在漫长的农业耕作时期,糖的获得需要需要极大的艰辛付出以及一定的运气才能获得,因此糖在非工业化时代,是一种及其宝贵且对生存都起着重大意义的营养素。



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而随着社会的进步,工业化的发展,糖的获取逐步廉价化,高油高糖类食物遍布我们的生活,从而使得血脂血压异常、二型糖尿病、动脉粥样化硬化、脂肪肝等这些与饮食质量不佳相关的代谢类慢性疾病开始与人们息息相关。


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这便是我们害怕“糖”的来源,从一开始带给人们的甜蜜与欢愉,变成了现代饮食中的最大陷阱。

二、控糖的到底控的是谁?

糖在食物中,有两种存在形式:一种是天然的分散存在的,像蔬菜、水果中自然的糖,牛奶中天然的乳糖,它们自然的存在于一个完整的食品体系,在摄入这些糖分的同时,会吃下完整而营养密度较高的天然食物,从而产生自然饱腹感,通常很难会出现进食过度或者上瘾的行为。

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而另一种糖,则是游离糖。
按世界卫生组织的定义:游离糖是指“厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖,加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”,其中“单糖有一个糖分子,而且包括葡萄糖、半乳糖和果糖。消费最广的双糖是蔗糖或砂糖”。所谓原糖、非精制糖、天然糖都是非必要的名词,这些其实全都是游离糖。


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三、糖对人造成的影响

游离糖会让人饱腹感缺失而产生糖富集现象,游离糖本身不含有任何必须营养素,除了能够提供热量之外没有任何其他用处。


面对于能够通过日常饮食达到能量平衡的健康人群,游离糖被理解为一种纯粹的空热量食品,由于现代人基本上已经远离了重体力活的时代,相反大多数城市人群的生活方式都属趋向于静态或者轻体力活动,而运动,却变成了现代都市人的奢侈习惯。对于健康人群来说,吃大量游离糖只会徒增每天的热量,而其他营养素依旧如故,从而热量升高长期累积,而引发包括肥胖在内的一系列病症。

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糖除了快速升高血糖,从而给代谢系统带来一系列不良影响之外,高血糖的状态也会加重身体糖化的负担。
而糖化是什么呢?糖化是值在人体内或体外,单糖或者双糖与蛋白质和脂类相结合,形成了一种糖基化终末产物。糖基化反映是加速人们衰老和患上慢性疾病的一个重要过程!如果发生在皮肤,则会使胶原蛋白和活性蛋白失活,也是提高阿兹海默症的发病风险的因素之一。

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四、理性控糖,无需恐慌


对糖要节制,也许已经成为大家的共同认知,但是在另一方面,很多人因为对糖的认知不足,从而产生一种恐糖的心态,这也是对整体饮食结构并不好的心态,因为网络以及朋友圈对糖的过度渲染,使得糖这一产物被妖魔化,一时间人人见糖生畏。
糖分是人体获取能量的最主要来源,大脑几乎只能利用葡萄糖来供能,如果完全不摄取糖分,则会导致免疫力下降,容易引起脱发、产生皱纹、以及情绪低落,甚至伤害到神经系统等问题的产生。
所以盲目戒糖不可取,我们需要做的就是:科学控糖。

而科学控糖,只需做到以下四点:

①知道自己每天糖分的摄入上限是多少

在世界卫生组织的官网上有介绍:每天摄入游离糖,最好不要超过每日总能量摄入的10%,如果能控制在5%,则会更好。

②从食物标签中读懂自己所需的糖分

预包装食品中的配料表和营养表,可以帮助我们很好的了解我们所吃的食物中所含的糖分多少



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③给自己制定合理的甜食计划

甜食计划是可以控制的食用游离糖,可以从3个来源方面去控制:

1、饭菜中的糖,

2、有包装的食物、饮料中的糖,

3、无包装的食物、饮料中的糖。



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④养成良好的饮食习惯,加强身体的锻炼

科学控糖只是健康生活中的一部分,而我们总的能量摄入也需要控制,加强身体锻炼不仅可以消耗掉身体多余的脂肪,且可以提高基础代谢率~


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控糖固然重要,但是合理的控糖,健康快乐的生活,才是我们真正所需要的!


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