坐太久颈椎疼+腰疼？警惕久坐成疾！实用小妙招教你如何防止久坐伤身

在如今的日常生活中，久坐越来越成为我们学习和工作过程中的常事。然而，随着我们逐渐适应久坐成为生活中的常事，久坐带来的危害也在悄悄地在我们身上蔓延。不知你是否感觉到，长时间坐立的工作或学习后，会出现手臂、肩膀酸痛，甚至连转动颈部都有些困难？这就意味着你已经在面临着久坐的威胁了！

如今，我们每天平均有 9.6 个小时是坐着的。也就是说，假设你从 20 岁开始，每天坐 9.6 小时，到你 70 岁去世的时候，一共坐了 20 年！但是，我们的生理结构并不适合久坐。据说，每天坐着看电视 6 个小时，预期寿命将缩短 5 年左右。久坐甚至比吸烟还危险。坐姿不佳还会导致脊柱多承受 40％ 的压力。结果就是很多人年纪轻轻，却整天腰痛背痛肩膀痛。值得庆幸的是，只要采取行动就能改变现状。坐得不好不是你的错，不求改变才是你的错。

什么是久坐？一般来说，久坐是一种长时间的静态行为，日常生活中，坐办公室、上课考试、看电影、打麻将甚至开车都属于久坐的一部分。那么，久坐有什么危害呢？无数研究表明，久坐对关节、心脑血管、肾脏等都有损害。其中最显著的莫过于颈椎方面的疾病了。

当我们工作或学习时，头部往往会不自觉地往前倾或往下低，这些动作会使得颈椎弯曲，颈后肌肉也处于长期的紧张拉伸状态，导致肌肉的酸痛疲劳。然而久坐的危害可不仅仅是感觉上的不适，更会导致颈椎生理曲度发生改变，引起椎动脉的供血不足，最终导致心脑血管疾病等更加严重的后果。

多久才算久坐？连续静坐90分钟就算是久坐，建议每30分钟起身活动一次。如果实在是要坐着，正确坐姿和小动作锻炼，也会让你轻松不少哦~

『正确坐姿减少伤害』

正确的坐姿也是相当重要的哦！

● 要让视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行；

● 胳膊保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度，同时又不用费力去够鼠标和键盘；

● 让大腿平行于地面、小腿垂直于地面，两脚平踏地面，使踝关节自然呈直角。

注意：如果两脚总是接触不到地面，可以使用踏脚板，或放个鞋盒、几本书垫在脚下。

既然久坐是我们生活中不可避免的存在，那么，我们应该怎样降低久坐带来的危害呢？今天为大家分享的一组瑜伽动作，则可以帮助大家不靠药物进行放松，全方位活动你的肩膀和颈椎，让我们一起学习一下吧~

动作1：双手向上举过头顶，五指并拢，掌心向上，头尽量往后仰并仰视手背。

这个动作可以有效舒缓肩颈部肌肉，缓解肌肉酸痛。每组10~20个，每次5秒，，推荐每天做1~2组哦。

动作2：双手交叉贴于后颈，在头后仰的同时手部缓慢向前推，使得手颈相抗。

这个动作可以增强后颈肌肉的韧性与力量。每组10次，推荐每天1~2组。

动作3：双手置于腰间，使头部先前低与前胸靠近，再抬头后仰。

这个动作可以提高颈部软组织结构的弹性，通络颈部筋脉。每组15次，每天推荐做1~2组。

动作4：双手置于肩部，掌心向下，两臂以肘关节为力点，向前、向后各转30次。

这个动作可以使肩部肌肉得到放松，同时提高胳膊的柔韧性。推荐每天做1~2组。

动作5：以颈部为中心将头侧向两肩，恢复肌肉、关节的弹性。

每组15次，推荐每天做1~2组。

另外，我们也可以通过按摩的方法，促进颈部血液循环，达到保护颈椎的效果。

下面的这套动作坐在办公椅上可以进行：

● 活动手掌，坐直双手在胸前合十，互推5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

● 抬动肩膀，耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5~10次。

● 弯弯腰、转腰，坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

● 或坐在较硬、有靠背的椅子上，缩腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条。

● 或是坐在不稳定的物体上，比如健身球，甚至无背的凳子，坐直并且双脚平放在前面。

● 踮踮脚尖，双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。最好每坐1小时就做1次踮脚运动。

● 背贴着墙，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，能伸展前胸，放松紧绷的肩膀，还可以增加难度，即大腿往下坐，缓慢上下摩擦墙壁。

Keep App上有一套“办公室颈肩放松操”，针对久坐容易紧张的脖子和肩膀进行拉伸，能有效改善局部疼痛，让身体更加舒适。斜方肌、肩胛提肌、寰枕关节、背阔肌、三角肌、肩袖肌群，听起来很厉害的样子，坐在椅子里 10 分钟全都练了。而且跟着这位美女锻炼，也很赏心悦目吧。

无论你是学生，还是已经参加工作，都需要时时关注颈椎健康。俗语说，身体是革命的本钱。只有内外兼顾，关爱自身健康，注重及时预防，我们的学习和工作才能够更上一层楼。

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编辑：dlc