泡沫轴，筋膜枪，按摩器。5000字80图的使用方法+选购攻略！

• 亲爱的，来大姨妈了，肚子疼！

• 哎呀，昨天落枕了，脖子疼！

• 脚脚走多了路，脚跟疼！

• 昨天健身房又被教练虐了，哪哪都疼！

• 早上女票逛了一圈值得买，钱包疼！（咦，好像混进去一个奇怪的家伙）

总之，好不容易爬起来要去干点啥重要事了，可是身体感觉被掏空，

好像无时无刻身体某些部位总是在给我们添堵。

哪都疼

这时候如果了解一些运动按摩的“基础”知识，还是很有必要性的，

因为它足以让你应对日常绝大部分不严重的小酸疼。

本篇目录：

一.拉伸or按摩

二.泡沫轴和筋膜枪的使用详解

三.选购指南

一.拉伸or按摩

要理解各类常见按摩小件的作用，首先要分清拉伸与按摩的区别。

但凡看过些运动相关文章的人，

都会记得几个大字：别忘了“拉伸”！！！

当你以为拉伸与你很遥远，其实拉伸与我们息息相关，从小我们就会拉伸了。

现在大家脑补个画面！

• 预备起

• 1 2 3 4 5 6 7 8

• 2 2 3 4 5 6

• 伸展运动

打住~

你们对这段还有没有印象？

没错，就是小时候我们都会做的广播体操！！！

广播体操

拉伸本质上也算是运动的一种形式，

目的是故意伸展或弯曲特定肌肉/肌腱，以改善肌肉的弹性并且得到舒适的肌张力。

同时，拉伸也被常用于缓解痉挛和释放乳酸等运动后康复作用。

说人话就是：爽！舒坦！

关键是，我们无时无刻不在拉伸！！！！

不信？

看看下图有没有躺枪的：

爽！

拉伸的作用很好理解，

因为它每天都发生在我们身上！

• 坐累了怎么办？拉伸下。

• 起床疲倦怎么办？拉伸下。

• 腰酸背痛腿抽筋怎么办？ 请服巨。。。。跑错场了， 拉伸下！！

换句话说，大家理解的拉伸，是针对身体大面积的区域的一种伸展方式，

反过来说，有没有针对局部，或者到点的舒缓方式呢？

有，那就是按摩！

优酷按摩教程

• 下班了，去按个摩。

• 走累了，去泡个脚。

• 逛累了，按摩椅上扫个码。

成年人的生活就是这么的简单而又枯燥。

按摩种类多到数不胜数，

盲人按摩，中式按摩，SPA，泰式按摩，不同的人各有所好。看看你是好哪口。

我之所以也好这口，

是因为我喜欢按摩以助于

1. 释放肌筋膜张力，

2. 通过刺激血液/淋巴液流入或流出肌肉，以各个方向施加压力或拉伸交叉纤维，

   缓解肌肉硬块

3. 降低神经肌肉的兴奋度，释放堆积乳酸等，并消除大部分酸痛。

示意图

• 具体有关“筋膜”的内容可以参考我以前写的文章

二.泡沫轴和筋膜枪的使用详解

现代科技越来越发达，市面上也出现了很多的工具来代替传统的“人力按摩”

懒的不愿出门时，自己动动手就能解决。

1.泡沫轴

• 优点：功能最全面，价格亲民，健身几乎必备

• 缺点：学习成本高，比较依赖自重

泡沫轴实际上是自我肌筋膜释放（self-myofascial release）的方式，

也是一种通过自重（自身“体重”）的形式给身体带来拉伸或按摩作用。

在运动康复领域，泡沫轴算是比较“全能”的工具了，

因为本质上，我们是借用泡沫轴来让我们的肌筋膜达到一个平常达不到的体位，从而更有效的拉伸/按摩身体特定部位。

使用方法：

一图流无敌

一图流

1.绳肌

先坐在地上，把泡沫轴放在膝盖弯曲处，将手臂放在臀部靠后两侧来支撑自己，臀部微微抬起，从膝盖处由前向后滚动至臀部即可。如果觉得支撑不住，也可以选择将一条腿放在一侧，一次只锻炼一个腿筋。

2.臀肌

双脚弯曲坐在泡沫轴上，手臂放在身后两侧支撑上半身。抬起左脚，将它放在右腿的膝盖上，然后向左倾斜并前后滚动泡沫轴。右侧同理。

3. 大腿外侧

侧躺在泡沫轴上方，泡沫轴位于大腿侧下。将上方的脚踩在前面的地板上，和双手一起辅助支撑。从膝盖侧到臀部侧来回滚动，可以通过稍微倾斜身体来控制肌肉的压力角度。

4.小腿

坐在地面上时，将一条腿伸直向前伸直，然后将泡沫辊放在小腿下方。膝盖弯曲，将另一只脚放在地板上。（也可以两腿一起做）

用双臂向后伸到地板，以支撑自己。

轻轻将臀部从地板上抬起，然后开始从脚踝滚动到膝盖以下。缓慢滚动，当你到达压痛点时，请暂停并静止20–30秒，然后继续。

可以将腿向内和向外旋转，以锻炼小腿的侧面。滚动时，保持脚踝弯曲以接合小腿肌肉。要增加强度，请将空闲的另一只脚放在滚筒上的小腿顶部。这会迫使你的小腿更用力地向下按压到泡沫辊上。

在另一条腿上重复即可。

5.股四头肌和髋屈肌

面朝下趴着，将泡沫轴放在大腿下方（你可以一次滚动两个四头肌，也可以将一只腿向一侧移开，一次只做一只腿。），然后开滚。

6.腹股沟

趴下，膝盖弯曲的同时将一只腿伸到一边。将泡沫辊放在腹股沟附近延长腿的一侧。将自己支撑在肘部上，从大腹股沟到膝盖上方滚动大腿内侧

7.背部上方

躺在泡沫轴上，让泡沫轴位于自己上背部区域，肩胛骨下面，并且和脊椎垂直。(通常需要60CM以上的泡沫轴）

把你的手放在脖子后方用来支撑自己的头部，但千万别拉扯脖子。注意放松。

然后抬起你的屁股，离开地面。

此动作难度较高，尽量在指导下进行。

8.背部下方

基本准备同上，但双掌打开往两边地板撑住，抬臀，中部往臀部滚动。

9肩胛骨

同上，双手环抱放在胸口，注意保持平衡。

类似的其他方法也很多，也可以自己开发，但无论如何都要保证安全和放松。

2.筋膜枪

• 优点：学习成本低，效率高

• 缺点：无法替代拉伸的作用，部分时候需要两人互动。

筋膜枪是着实火了一把，但我相信大家买筋膜枪的原因还是属于按摩和放松吧？

XHS上充斥着各种筋膜枪瘦小腿的误导，可我觉得看过我文章的人应该不是冲着这方面去的吧？

如果还不信，看看央视大大怎么说的

央视一问到底关于筋膜枪

筋膜枪国内热度值

看到这张图其实把我吓了一跳，因为我的第一篇关于筋膜枪文章就发表在2019年5月底。

我以前的文章

央视原视频中有对筋膜枪的详细情况进行科普，

包括筋膜方面的知识，和之前文章的说法基本如出一辙。

最后央视也对筋膜枪做了结论。

放松肌肉缓解疲软这个是事实证明有效的。去年后续的一些测试论文文献也支持了该观点。

其实也算是央视给筋膜球 【变相】 背书了。

就像之前说的，筋膜枪属于按摩类工具，不能代替拉伸。

使用方法：

按理说筋膜枪是哪里酸疼怼哪里，根据自身情况和按摩头选择比较多样化。

只需要注意几点，

• 1.尽量只针对肌肉，避开骨骼使用。。。

• 2.而且每个肌群时长控制在30-60秒之内。

• 3.多往返使用，在疼痛点可以停止20-30秒，根据自身状况试压或降低压力。

• 4.非专业健身/健美爱好者，请尽量最低档位使用

3.泡沫球和瑜伽球其他特定类按摩工具

其实像篮球，网球，之类也能算的上按摩工具，关键是会不会用而已。

举个例子：经常走路的人常常会脚疼，但很多时候并不知道怎么去缓解，

有很大概率是足底筋膜炎，又称跖底筋膜炎，

而这种时候大部分只需要找个小型圆状物品做做拉伸按摩即可，

当然，也可以试试去做个盲人按摩，能短时间缓解大量疼痛感。

小腿酸疼也是常见的，

这种依赖传统泡沫轴概念制作的道具，讲真的，还真挺好用的。

又比如常见的肩部按摩器，腰部按摩器。

针对特定部位进行按摩，不少好东西，一逛基本可以收集全。

使用方法：

这个不用我教了吧？

三.选购指南

综合上图可以发现，针对大肌群依旧是自重拉伸，泡沫轴和瑜伽球等工具的优势，

但相反针对小肌群和特定部位，筋膜枪和按摩椅可以起到更好的作用，并且都属于易用范畴。

根据自己的需求选择即可。

最常见的泡沫轴有几种。

1.平滑泡沫轴（推荐入门使用）

如图所示，基本指的是凸点很小或者没有凸点的泡沫轴，

其实就材质而言，泡沫轴具体还分PE、EVA、EPP，硬度和压力反馈有10-20%的不同，

价格上差距不小，不太推荐PE，建议从EVA材质入手。有更多需求的可以选择EPP。

推荐购买人群：有一定场地，平时有需求，愿意花时间，行动力强的新人。

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购买要点：

市场上主要材质也是EVA，基本满足使用需求，放心购买即可。

长度尽量选择45CM以上，60CM更好。

我个人喜欢迪卡侬/KEEP。

• 这类泡沫轴和身体的接触面积最大，适合对于神经比较敏感的青年，

• 但反过来说，就因为接触面积过大，单位面积压力过小，使用起来按压深层肌肉效果只会大大的降低。

• 所以这类泡沫轴只能用于拉伸作用，对于按摩效果来说比较有限。

2.“狼牙棒”版！（针对特定健身爱好者）

我用两个字来形容“狼牙棒”， 那就是： 酸爽！

甚至不少网店都喜欢把它标注为：超痛款。

• 其实这就好比你去做按摩的时候，

• 人家小给给会问你，要轻1点还是重1点啊？

• 如果你喜欢说：重亿点~

• 那么，选它！买它！

推荐购买人群：有一定场地，平时有需求，愿意花时间，行动力强的健身爱好者。

SCHMIDT泡沫轴EVA加硬狼牙棒实心瑜伽柱肌肉放松滚轮棒按摩滚轴83元天猫精选去购买

购买要点：

酸爽的同时需要很强的耐痛能力，

长度同样尽量选择45CM以上，60CM更好。

• 这类泡沫轴根据凸点的不同，跟身体接触面积也会不同，

• 凸点越尖锐，材质越硬，接触面积就会越小，相对单位面积压力也就更大。

• 但是，如果你是体重超过200，并且选的是EPP（比较硬）材质的话，

3.混合型（推荐，适合大多数人群）

人们总是会找到自己适合的那一个，如果找不到咋办？

折中！

平滑+狼牙的适中混合版。

双面双功效，平时放松一下，偶尔抖M一下，你说了算。

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购买要点：

• 适应绝大多数人群，依旧是45-60CM最佳，

• 双面的特性可以适应绝大多数人群，

• 材质依旧以EVA为主，

• 性价比高。

当然，还有一些其他种类，特定部位的泡沫轴，后面再说。

筋膜枪现在大致分为三种：

1.有刷电机版（新手入门）

比较省料，不知道为什么，我身边的人使用寿命都很短，以至于不太敢接触了。

但对于萌新尝试下还可以（前提是打击款而不是震动款）

• 除非萌新好奇，不然并不是很推荐

2.无刷电机版（受众人群最广）分普通和口袋款

大部分价格范围在200-1000之间，这其中又分mini款和普通款，产品众多，

基本都会标注“无刷电机”

大部分是噪音，造型，质感区别。

购买要点：

• 根据自身需求选择，普通筋膜枪和口袋筋膜枪的主要差距是在力度上，差距约为20-30%

• 专业运动员和健美爱好者依旧推荐泡沫轴等方式，

• 振幅（打击深度）更多是取决于自身肌肉含量。绝大多数人群基本在这个价格段完全够用。

普通款：打击深度8-12MM之间，力度多在8KG左右。

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• 档位按键设置的很人性化，握感爆炸
  

• 日常使用足够满足

• 真机质和图片感略有差距

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• 款式相当讨喜
  

• 基本满足日常使用

  
  

口袋版：打击深度6-8MM之间，力度多为5KG，噪音相对普通款提升不少。

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• 对比普通款，拥有更低的起始档位，适应更多部位需求！

• 实机铝合金质感帅炸，比效果图好太多
  

• iphone大小，便于携带，整机重量不到500克

  
  

• 日常使用完全足够

• 尤其适合送礼

李佳琦推荐菠萝君Booster电动肌肉放松MINI筋膜枪按摩机健身器299元天猫精选去购买

• 对比普通款，拥有更低的起始档位，适应更多部位需求！
  

• 实机略有差距，不过依然优秀，自用不错
  

• iphone大小，便于携带，整机重量不到500克

• 日常使用完全足够

  
  

3.大力出奇迹款（极端健身/健美爱好者）

主要是扭矩过大，力度也就更大，无限接近泡沫轴的体验。以菠萝君（外贸版），hyperice和倍益康等为主。

• 价格大部分在1500-3000左右徘徊，

• 质感包装比较大气，

• 力度达到15-25KG，强度炸裂。

• 青年和老人慎重。

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基本是运动员或者专业健身爱好者使用，对深度按摩有需求的可以考虑。

但要绝对注意安全，因为起始档位基本就开始炸裂。

瑜伽球，泡沫球等各类球类，以及其他针对性按摩小器械。

如图所示，

• 主要是针对部分区域按压式放松，

• 这类工具特点是只能针对性使用，

• 平时收纳起来相对麻烦。

  
  

我是经常想找的时候找不着，尴尬。

• 至于市面上一些所谓的“玉石”“磁石”热敷按摩器，
  

• 个人感觉除了热和麻，其他真就没啥感觉了，

• 比如部分痛经，小部分关节疼痛，去医院也只能做针灸。

• 而我只是在有需要的时候用几毛钱的暖宝宝贴住，以达到保暖/加速血液流通的作用。还挺好使的

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性价比炸裂！！

像类似按摩椅等器械不在我的专业范畴，就不瞎推荐了。

9月份体育用品博览会我也有去观摩，发现体育用品行业今年变化并不大，

甚至可能因为疫情原因，好几家大型展商居然并没有参展，

略可惜。

这几天也会将最新一期的家用跑步机，椭圆机，划船机，动感动车等资料整理一遍，

以及购买建议和避坑指南。预计周一之前发布。

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