爱健身 篇三：健身减肥食谱分享第2天，金枪鱼蔬菜意面沙拉！

看过前两篇文章的人都已经知道，热量对于人体摄入的重要性，还有根据自身体重来计算每天的摄入和消耗，如果不知道自己的基础代谢或者不知道该按照多少热量计算摄入的话，可以看下晓懒之前写的两篇文章，里面详细的讲解了如何根据自身的重量来计算摄取热量，还有相应的公示，相信每个人都能算出自己每天的代谢量和摄入，合理安排饮食。

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！本篇文章来自#吃货打卡挑战#话题征稿活动，参与投稿，瓜分金币池，还有实物奖品等你来拿哦！征稿活动正在进行中，>点击投稿晓懒| 赞154 评论148 收藏1k查看详情

爱健身 篇一：减肥想瘦怎么吃？每餐算好热量吃一定会瘦下去！晓懒不仅是个啤酒控，还是个健身党（没想到吧），今天晓懒来说说减脂时怎么算计着热量吃。健身的人都知道，凡是健身锻炼三分练，七分吃，练得再苦再多不如吃得好，吃得好才能有个好身材。而且体重也不是衡量一个人的胖瘦标准了，毕竟1kg脂肪的体积=3公斤肌肉的体积。那么如何靠吃来瘦下来呢？简单来说算好热量的配比就晓懒| 赞22 评论21 收藏124查看详情

今天晓懒带给大家一道非常适合午餐吃的，有主食也有蔬菜，很简单的就可以满足一顿的碳水+蛋白

早餐配比：碳水90克 蛋白质45克 脂肪20克

早餐：紫薯泥+鸡蛋+西蓝花+胡萝卜+鸡胸肉+牛奶

紫薯、胡萝卜、西蓝花晓懒直接选择上蒸锅开始蒸，当然先出锅的是西蓝花，大概10分钟左右就可以蒸好，其次是胡萝卜，然后是紫薯，蒸相对于水煮保留的营养价值要高。

测量早餐的紫薯量，碳水的摄入还是要计算好，紫薯本身是没什么脂肪的。

早餐很常规，蒸好的紫薯、胡萝卜、西蓝花装碗，再搭配水煮的鸡蛋（有些糖心），最后加上蒸好的鸡胸肉。

开吃， 不能忘记还要补充牛奶（脱脂）。

营养摄取克数

紫薯 ：200g 碳水50g 蛋白质3.2g 脂肪1g

鸡胸肉 ：100g 碳水2.5g 蛋白质20g 脂肪5g

胡萝卜 ：50g 碳水4g 蛋白质1g 脂肪0.1g

西蓝花 ：50g 碳水 2g 蛋白质 2g 脂肪0.3g

鸡蛋：2个 碳水2.6g 蛋白质 15g 脂肪12g

牛奶 500ml 碳水23g 蛋白质15.5g 脂肪0

早餐共计：碳水84.1g 蛋白质 56.7g 脂肪 18.4g

午餐配比：碳水151克 蛋白质75克 脂肪33克

午餐：金枪鱼+鸡胸肉+胡萝卜+生菜+圣女果+水煮意面

今天的重头戏来了，金枪鱼蔬菜意面沙拉，对于意面的选择，晓懒建议选择如下品牌。在线下超市对比了3款意面，这款意面的脂肪含量最少，蛋白质含量最多，下面晓懒放了链接可以看看。

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一个是水煮前的重量，在80g，这个煮完之后会有充水现象，所以一定煮之后的重要要多些，本来计划要吃150g，80g进水煮能产出170g左右的重量。

圆生菜和胡萝卜切丝，这个都没有过水，直接洗干净之后切出来的，胡萝卜是搓出来的。

意面熟了之后放入备好的蔬菜盆中，再加入50g金枪鱼，小西红柿（圣女果），黑胡椒，鲜贝露调味汁。金枪鱼的话还是昨天早餐做三明治的牌子，思潮牌脂肪低高蛋白。

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整个过程没有放盐，用这个鲜贝露调汁就可以（少放），至于热量可以忽略不计。最主要的是没有脂肪，减脂期控制脂肪摄入还是很有必要的，也是在线下采买，不过某东有购买链接。

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最后添加手撕鸡胸肉增加每日蛋白质摄入，配合黑胡椒碎堪称完美，口感软硬搭配，营养价值颇高。

营养摄取克数

意面：150g 碳水113 g 蛋白质 19g 脂肪1.5g

鸡胸肉：200g 碳水5g 蛋白质40g 脂肪10g

金枪鱼 50g 碳水9g 蛋白质 5.5g 脂肪 1g

胡萝卜 100g 碳水 8g 蛋白质1g 脂肪 0.2g

圆白菜 100g 碳水 4.6g 蛋白质1.5g 脂肪02.g

圣女果 100g 碳水 5.8g 蛋白质1g 脂肪0.2g

午餐共计：碳水 145.4g 蛋白质68g 脂肪 13.1g

晚餐配比：碳水60克 蛋白质30克 脂肪13克

晚餐 ：鳕鱼+紫薯泥+西蓝花+胡萝卜

鳕鱼的蛋白质含量很高，这块鳕鱼购于线下超市，未解冻直接上锅蒸，在蒸之前不要加入盐，晓懒这里只放了些黑胡椒碎，出锅字后要把多余的水倒掉，然后再放些鲜贝露调汁即可

营养摄取克数

鳕鱼：150g 碳水0.7g 蛋白质30g 脂肪0.7g

紫薯：200g 碳水50g 蛋白质3.2g 脂肪0.4g

胡萝卜 ：50g 碳水4g 蛋白质1g 脂肪0.1g

西蓝花 ：50g 碳水 2g 蛋白质 2g 脂肪0.3g

晚餐共计：碳水 56.7g 蛋白质 36.2g 脂肪 1.5g

全天配比：碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

第二天全天共计：碳水 286.2g 蛋白质 160.9g 脂肪 33g

第一天全天共计：碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

总结：

从数据上可以看出，第二天的饮食搭配稍比第一天略显不足，第二天的蛋白质虽然摄入要比第一天的少，但是第二天的脂肪要比第一天摄入的要少10g。碳水接近持平，但其他营养元素摄入不够，第三天晓懒会稍加修改。

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往期回顾：

爱健身 篇一：减肥想瘦怎么吃？每餐算好热量吃一定会瘦下去！

爱健身 篇二：干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！