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怎样做好健身后的拉伸?图文对比详解

值鞋控 09-09 14:54 + 关注

本文经健身迷授权转载,原标题《认真拉伸,才能瘦的比别人快!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

从来都没像最近一样把拉伸当作一种运动。拉筋或许不如举铁能够酣畅淋漓的畅快,但每一次的伸展完,总是会有一种筋骨全开的莫名舒适感。尤其在工作时,偶尔的伸展下,居然能够摆脱久坐的疲劳感,坚持一段时间,或许你能够真正体会到每天伸展所带来的好处。

01即使现在是下午三点,你都会觉得精神百倍

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到了下午昏昏欲睡,提不起精神,即使喝了咖啡还是依旧觉得精神不振吗?不防尝试站起来伸展一下,让血液可以顺畅地在身体颗里流动,也让脑部不再有氧气不足的感觉。伸展会唤醒你的精神,摆脱困乏。

02你会发现筋骨特别灵活,也比较少腰酸背痛

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有人说瑜伽可以治疗背痛,这一点没错。因为常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

03深蹲也算是一种伸展

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如果你的肌肉没有像瑜伽大师或是芭蕾舞者一样灵活,试试看深蹲,不仅能雕塑身材之外,还能让膝盖和屁股关节获得有效的运动。但要记得动作要正确才不会伤到膝盖哦!

04能够减少你的运动伤害

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如果你本身有运动的习惯,一定知道伸展有多重要。它不一定能够完全帮助你的肌肉减少酸痛,但能够让你的大脑进入「运动模式」,所以能够避免掉因为不专心而造成的运动伤害。而且,运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。

05帮助你减少压力

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我们在打电脑的时候,常常不自觉会有一个动作,感觉肩膀几乎要跟耳朵连在一起了,或是肩颈跟打石膏一样僵硬。伸展能够让你僵硬的肌肉放松,也同时让你的身心获得舒缓,记得在伸展时配合呼吸,可以帮助你释放掉许多的负能量。

拉伸也同样需要做到位,否则不但效果不好,还会适得其反。下面这些大家常做的拉伸方法,看看是平常是否做对了?

肩部拉伸

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要点:腰背挺直,双腿与肩同宽。做这个动作的时候,你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

腹斜背肌拉伸

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要点:不要摸对侧脚趾,而是朝身体对侧倾斜,尽全力伸长手臂,此时背肌和侧腹会有明显的拉伸感。

臀肌拉伸

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要点:躯干要全部贴着地面,用力将大腿朝肚子方向压。

臀肌拉伸

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要点:不要弯腰驼背,挺直躯干,从臀部开始身体重心下压。

臀中肌拉伸

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要点:将脚距离借助物 20 厘米左右,脚趾向前,一只腿绷直,腰背一定要挺直。

髂腰肌拉伸

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要点:膝盖不要超过自己的脚尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸

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要点:这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果,注意,膝盖一定一定要朝下,整个大腿尽量向下贴紧地面。

大腿后侧拉伸

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要点:这个动作要和侧腰区别开来,想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感,不能弯腰弓背。

大腿后侧拉伸

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要点:这个动作也是对大腿后侧肌群的拉伸,但是一定要膝盖伸直。

大腿后侧拉伸

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要点:并不是你以为的将脚架得越高越好,或者用力触碰脚尖。找个和膝盖差不多高的物体,脚伸直,腰背挺直往前倾,大腿后侧会很酸爽。

大腿前侧肌群的拉伸

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要点:步幅要大,才会感受到大腿前侧的拉伸感。

大腿内侧肌群拉伸

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要点:腰背挺直!腰背挺直!然后用手用力把腿往下压到…贴到地面最棒。

小腿后侧拉伸

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要点:这个动作你要是做对了,对小腿后侧的拉伸真的很有效。记住,脚尖一定要向正前方,膝盖伸直。

小腿后侧拉伸

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要点:脚尖朝向正前方,膝盖伸直。

小腿后侧肌群的拉伸

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要点:脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对,不仅不会瘦小腿,还会造成扁平足。

拉伸不仅是个技术活,还是个「耐力活」,随便几下应付差事起不到好作用,柔韧性不好不要着急,循序渐进,慢慢来。要谨记,在拉伸过程中,绝对不要出现弹震式拉伸,要配合呼吸,慢慢来,逐渐增加拉伸的幅度和深度。

每天可以利用晚上睡前,单独留出15-20分钟进行拉伸,坚持一段时间下来,你一定会体会到拉伸的好处。

上肢拉伸

颈部

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肩肘三步骤

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躯干拉伸

侧腰

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下肢拉伸

腿部拉伸

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全部评论 (35)
身是眼中人
3
09-09 15:18

配图不好,根本没有进来看的欲望。[邪恶][邪恶][邪恶][邪恶]

sbear
1
09-10 12:01

按流程走:先看封面图,看评论,看不看正文看心情,收藏吓吓自己的肥肉,最后再也不会看第二次了[龇牙]...

yihiji
1
09-10 07:43

换换口味,兄弟,我来啦

值友7391242477
1
09-09 18:03
身是眼中人: 配图不好,根本没有进来看的欲望。[邪恶][邪恶][邪恶][邪恶] 1

这糟糕的姿势

保护我方YCY
0
09-24 06:59

马来人来啦

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