居家get燃脂运动 篇九：节日体重急救训练: 一把椅子六个动作全身塑形，高效燃脂，拒绝节后胖三斤！

放假期间伙食都不错吧，运动有跟上嘛？宅家或者出游没有时间去健身房，身边也没有健身器材？

不用担心节后胖三斤，没有关系，接下来就来学习下六个塑形动作进行身材管理紧急避险！想拥有好身材，力量塑形训练不可少，哪怕是大基数在减脂期间也要适当的力量训练。虽然力量训练不像有氧运动可以直接消耗脂肪，但会通过提高基础代谢的方式来加速燃脂。

这期教给大家利用身边的最常见的物品----椅子，对于肩、臂、背、胸、腿等部位进行全方位训练。

瘦手臂，消灭拜拜肉---臂屈伸

双手撑在椅子边缘，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，吸气慢慢屈肘向下，身体沿着椅子边缘向下移动，顶点稍停后呼气再伸直手臂还原，并感受肱三头肌的收缩，20个一组，重复2~5组。

改变圆肩，瘦背--- 坐姿肩伸

做在椅子双手于背后掌心相对十指交扣，吸气延展脊柱，呼气向上抬手，吸气还原。上下为一次，20次一组，重复2~5组。

胸部提升塑形---上俯卧撑

双手扶住椅子边缘，双臂位于肩部正下方， 跪坐在垫面上，背部挺直，屈肘向下俯身吸气至胸部几乎接触椅子，然后呼气伸直手臂起身还原。20一组，重复2~5组。

减腹部赘肉，紧致腰腹---坐姿卷腹

坐在椅子前侧，身体后仰保持平衡，下背挺直，屈膝收腹，保持2秒后还原。卷腹呼气，还原吸气，20一组，重复2~5组。

提升臀线，练出蜜桃臀---保加利亚深蹲

站立在椅子前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一只脚放在椅子上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原。下蹲吸气，起身呼气，左右两侧各20一组，重复2~5组。

高效瘦腿，美化线条---直腿髋曲

做在椅子的三分之一处，将一侧腿抬起，与地面平行，感受大腿发力，可以静置，也可以小范围上下抬动，一侧保持20秒，换另一侧。左右完成算一组，重复2~5组。

训练过程中多注意动作细节，保证动作质量，多去感受肌肉的收缩与伸展，而不是机械的去当做任务完成，训练结束后不要忘记拉伸放松来帮助目标肌肉恢复哟，

请友友们再坚持一下！