健身成长手册 篇四十八：一对哑铃练爆全身，24个力量训练动作改善松垮体态

【赤壁说】现如今，大家越来越重视自己的健康，很多人会花费一定的时间和精力用于健身。健身房虽然氛围很好，器械也比较丰富，但是也确实需要一定的金钱和时间作为支撑，没钱没闲肯定白费。再有一个很重要的原因是近年来总是因为疫情防控，要求居家办公，健身房经常关闭。前些日子，赤壁君因为静态管控，居家20余天，偶的发现只要有坚持的毅力，不去健身房，同样也能练出好身材！居家健身最简单有效的就是用哑铃来进行锻炼。哑铃以其体积小、重量变化幅度大、运动灵活、不占空间等特点，深受居家健身小伙伴的喜爱，最最最重要的是，使用一对哑铃就能轻松健身，并且能够锻炼到身体各个部位。

一般而言，居家通常选择这种可拆卸式的哑铃，可以根据自身的力量选择相应的重量，刚开始力量和稳定性肯定是不行，可以循序渐进，选择合适自己重量的哑铃非常重要，更能达到最好的健身效果。

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女生或是刚接触健身的小伙伴可以选择这种一体的，小重量哑铃，有多重颜色，美感十足。

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专业健身小伙伴就建议选择这种鳄鱼嘴杠铃片，不同重量的杠铃片可以当做哑铃用，单手抓握也符合人体力学设计，套上鳄鱼嘴卡槽可以当杠铃用，这基本就可以完成所有肌肉训练动作了。

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下面，赤壁君就为大家推荐24个哑铃力量训练动作，可以帮助大家改善松垮的体态，是居家锻炼不错的选择。

哑铃卧推  12×4组

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双手各握一只哑铃，哑铃举至肩部正上方，沉肩、收肘、吸气，双手哑铃同时下放至肘关节略低于肩关节，吐气向上，推起哑铃至肩部正上方，哑铃互相不要碰撞完成，12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提升上肢力量，使身体强壮。

哑铃飞鸟  12×4组

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双手掌心相对，手肘稍微弯曲，朝上方伸直握住哑铃，吸气，大臂张开，将哑铃控制下放，放下的速度要有控制性，感受上胸肌被拉伸。吐气，将哑铃弧形抬起至肩的正上方，哑铃不要用力碰撞，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝，使胸肌更立体。

哑铃中缝窄距卧推  12×4组

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双脚踩实，收紧腹部，双手各握一只哑铃并拢，大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面，推起时，胸部和大臂后侧有明显收缩感，在最高点，胸部有强烈的挤压感，两只哑铃全程保持贴紧，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练胸大肌中缝，使胸肌更立体。

哑铃上拉  10×4组

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端，双手握住哑铃，双臂在胸前伸直，吸气，保持双臂伸直的同时，缓慢让哑铃延弧线下降至头后部，直到感觉胸肌拉伸至极限，呼气，收缩胸肌沿弧线将哑铃拉起，回复到起始状态，保持片刻，完成10次为一组，重复四组动作，这个动作可以纵向拉扯胸大肌，塑造胸大肌纵向轮廓，同时也是发展前锯肌——“鲨鱼肌”的有效动作。

哑铃俯身单臂划船  12×4组

动作指引：左臂左膝支撑于凳上，俯身使上半身平行于地面，并保持背部挺直，右侧手臂握住哑铃，自然下垂，肩胛收紧，呼气，背部肌群发力，带动手臂，屈肘时，手臂沿着身体向臀部方向滑动，吸气控制下放，并感受背部肌肉的伸展。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼背部肌群，减小腋下赘肉。

哑铃俯身双臂划船  12×4组

动作指引：手持哑铃，俯身时上半身平行于地面，并保持背部挺直，两侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧，呼气肩胛收缩，肘部向后划，将哑铃快速上提至身体两侧，保持背部肌肉收紧，吸气将哑铃缓缓放回至起始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练背部肌群，使背部紧致美丽。

哑铃硬拉  10×4组

动作指引：双手抓握一对哑铃，双脚分开与髋同宽，脚尖朝向正前方。保持躯干稳定。吸气做屈髋屈膝，保持小腿垂直于地面，哑铃缓缓贴着大腿下落，感受臀部和大腿后侧有拉伸感，吐气伸膝伸髋，使身体直立，将哑铃拉起至身体两侧。动作期间保持核心，控制肩胛微微后缩。完成10次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下背部力量，翘臀不粗腿。

俯身哑铃飞鸟  12×4组

动作指引：两脚分开与肩同宽站立，两手掌心相对，手持哑铃，屈髋，使上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼背部、三角肌的力量。

哑铃侧平举  12×4组

动作指引：首先保持站立姿势，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放置身体两侧，呼气三角肌发力侧平举，使大臂平行于肩，吸气还原。做这个动作注意身体稳定，靠三角肌发力提拉，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀更宽。

哑铃站姿推举  12×4组

动作指引：首先双脚打开与肩同宽，保持核心收紧，双手握住哑铃，掌心向前，放置于头部两侧。呼气发力将哑铃推至头部上方，肘关节不要锁死，哑铃不要相互碰撞，吸气还原。重复以上动作，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提升上肢推举能力，训练三角肌。

站姿哑铃前平举  12×4组

动作指引：首先保持站立姿势，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放置身体两侧，拳眼相对，一手将哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直至高于视线平行高度，然后，慢慢放下还原，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌前束。

俯身哑铃提拉  12×4组

动作指引：屈髋屈膝，俯身至上身45度，小腿垂直于地面，手臂自然下垂，拳眼相对。呼气三角肌发力，将哑铃向两侧打开，至大臂与肩平行，小臂垂直于地面，大臂与小臂夹角90度，吸气三角肌控制哑铃回到初始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以训练三角肌后束，打造外翻视觉效果。

哑铃二头弯举  12×4组

动作指引：保持身体直立，双手各持一只哑铃垂于体侧，掌心向前，两手紧贴身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举举至最高点，收紧肱二头肌，控制还原，对侧重复以上动作。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌，让手臂有型。

哑铃垂式弯举  12×4组

动作指引：保持身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，保持上臂固定。呼气发力，将哑铃向上弯举至最高点。吸气将哑铃放回起始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱二头肌，增加手臂维度。

站姿哑铃交替锤式弯举  12×4组

动作指引：身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，肘部贴着身体，掌心相对。保持上臂固定，收缩肱二头肌将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌收缩至极限，哑铃与肩同高。在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以集中锻炼二头肌的外侧。

哑铃俯身单臂臂屈伸  12×4组

动作指引：俯身向前屈体，左侧手臂和左侧膝盖支撑于凳上，右脚分开支撑于地面，右手握住哑铃，夹臂屈轴时大臂与躯干平行，小臂自然下放，保持躯干与大臂稳定，吐气肘伸，将哑铃抬起，感受三头肌收缩，吸气控制下放哑铃至初始位置。交换对侧，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌。

哑铃俯身双臂臂屈伸  12×4组

动作指引：双手抓握哑铃，分脚站立，掌心相对，大臂保持夹紧，双腿弯曲，肘关节自然下垂，保持核心稳定，呼气伸肘将哑铃抬起，感受肱三头肌收缩。吸气控制下放哑铃至初始位置，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，减少拜拜肉。

哑铃坐姿单臂臂屈伸  12×4组

动作指引：正坐于凳上，单手持一只哑铃，手臂向上伸直，上臂靠近头部，掌心向前。另一只手可以帮助固定负重手臂，保持上臂固定。吸气控制将哑铃缓慢从头后方向下放，直至肱三头肌被充分拉伸，保持上臂固定。呼气发力将哑铃上举到起始位置，感受肱三头肌的收缩，换手臂重复以上动作，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头，改善左右臂力量不均。

哑铃坐姿双臂臂屈伸  12×4组

动作指引：正坐于凳上，双手平托一只哑铃。保持核心与肩部稳定，吸气屈肘慢放哑铃，能够明显感觉到大臂的拉伸感，吐气发力，伸肘将哑铃推起，肘关节不要锁死，感受肱三头肌收缩，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌，对核心要求比较高。

哑铃仰卧臂屈伸  12×4组

动作指引：仰卧在凳子上，头靠在凳子末端。手臂伸直，双手各握一只哑铃举至身体上方，保持肩部稳定。吸气屈肘将哑铃慢慢下放至头两侧，直到肱三头肌有充分的拉伸感。吐气肘伸将哑铃抬起至肩的正上方，感受肱三头肌的收缩。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼肱三头肌长头。

哑铃俄罗斯转体  30秒×4组

动作指引：屈膝屈髋，坐于垫上，躯干向后倾斜30度，感受腹部受力，掌心相对，双手夹住小哑铃。呼气躯干向一侧旋转，吸气收回，呼气向对侧旋转，吸气收回。完成30秒为一组，重复四组动作，这个动作可以锻炼腹内外斜肌，消除腹部两侧赘肉。

哑铃卷腹  12×4组

动作指引：仰卧平躺在垫子上，双手对握哑铃于腹部上方，双脚与髋同宽。呼气时用腹部的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点停顿片刻，吸气缓慢回到起始位置。保持骨盆稳定，完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以锻炼我们的腹直肌，打造马甲线。

哑铃深蹲  12×4组

动作指引：双手平托哑铃置于胸前，双手内收。肩胛下压放松，双脚与髋关节同宽。脚尖向前。吸气下蹲至大腿部位与地面平行，保持躯干中立稳定，膝盖与脚尖同向。吐气向下，蹬起发力，伸膝伸髋，回到起始动作。完成12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高下肢力量，减少下肢赘肉。

哑铃单腿蹲  12×4组

动作指引：单脚站立，另一只脚向后置于凳面。维持躯干稳定，吸气前侧腿屈髋、屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，呼气蹬地起身回到起始位置，完成12次为一组，换对侧重复四组动作。这个动作可以锻炼单腿下肢力量，提高稳定性。

写在最后：使用哑铃健身，与传统器械有一点不同就是哑铃是完全由训练者自身控制的，人们在举起哑铃进行目标肌肉力量训练的同时，能够对哑铃的运动轨迹有良好的控制。训练者利用哑铃可以进行覆盖身体各个部位的训练，提高肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等多种能力。大家可以每天选择一个部位锻炼，练胸的时候可以带着二头肌，练肩的时候可以带着三头肌，练背的时候可以带着练腿。

在拥有自己的哑铃之后，你要做的，仅仅是避免它在角落里吃灰，一定要用起来。

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