帮你解决身材危机 篇三十四：想减脂你还不来看？我的蒸烤一体机花样减脂美食&运动干货教程分享

前言：

在健身圈一直有一句老话“七分吃三分练”要想有个好身材既要吃对又要练好。二者相辅相成缺一不可～吃为什么重要呢，因为我们一日三餐，但并不是每日三练。所以吃占的比重更大一些。

我一直强调将运动日常化，生活化，其实吃也一样～一日三餐也要日常化生活化。为什么这么讲呢，因为只有这样，才能更好的坚持下去。天天吃蔬菜沙拉大拌菜，眼都吃直了，人也变的暴躁情绪差～反正我是真的坚持不了～如何能够提高减脂的执行力？今天就聊一聊如何吃的好还能瘦。

七分吃：

减肥的吃在于吃对摄入均衡，不在于不吃和节食。如果一说减肥就不吃了，那瘦下来的迟早会胖回去。同时最大的隐患是在你不知不觉中你的肠胃胰脏受到了不可逆的损伤。所以我们要对节食说不！

我的锻炼核心是为了吃更多好吃的。所以从来不会让自己饿肚子。但是吃得多不见得就一定会胖的呀，还是那句话你要吃得对，就不会胖，这夏天了，啤酒龙虾小烧烤能吃吗？小蛋糕能来一块吗？当然可以呀，还可以自己在家做着吃！

疫情反复不太敢堂食，不过家里备上了一些好用的做饭辅助工具，安排个蒸烤箱，想吃啥做啥，都是不翻车的低卡美食推荐。让我们吃好每顿饭还能保持体重不增胖。

减脂期如何吃：

中心思想就是均衡每餐碳水、蛋白质、脂肪的占比。饮食多样化不要过于单一。

减脂不是非要吃蔬菜沙拉，其实沙拉酱的热量并不低。像烧、烤、蒸、煮、煎这些都是可以吃的，只是注意好营养素的配比还有摄入的量就可以了～减脂餐一样美味可口，我最近也在刷脂，所以给大家安利几款减脂期的烤箱美食！

以一人食量为单位计算，每餐都在500Kal左右，做的多的不代表全是我自己吃的哦，有和家人分享的美食～

1、虾仁豆腐蒸蛋

为了避免自己吃多，我们可以买这种分餐盘，有效控制摄入食物的量，不用每次都去称重。

蒸蛋和番茄炒鸡蛋是我一直以来都吃不腻的，鸡蛋配一切真的都好好吃～

两个鸡蛋搅拌在鸡蛋液里面加入豆腐碎和一点温水，再放入几滴香油撒入一丢丢盐白胡椒，放入蒸烤箱，纯蒸模式100度7分钟即可～

大人小孩都爱吃的软嫩Q弹的虾仁豆腐鸡蛋就蒸好啦！

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2、蒸南瓜蒸馒头

最高级的食材往往使用最简单的烹饪方式，保持原有的鲜香，减脂期就很适合吃蒸的南瓜、紫薯、山药来代替一部分主食，到后期完全取代米面类主食部分。

用蒸烤箱做的好处就是，凯度S61G蒸烤箱纯蒸模式下，会有疾速的直喷式大蒸汽，快速蒸透食物的同时还能锁住食材的原汁原味。

如果吃蒸的吃多了觉得太清淡，想来点重口味的减脂餐？好嘞～我们接下来看看有没有在座中意的烤的减脂美食～

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3、鸡胸肉烤时蔬

找自己喜欢的蔬菜和水果，我选了土豆，黄瓜，玉米，胡萝卜，彩椒，菠萝，西兰花。搭配鸡胸肉～然后发现菜太多了，西兰花没加进去，用开水焯一下再进烤箱更入味一些哦～为了保持食物的水份，可以加入蒸汽，使用蒸汽烤功能。本来想附上烤制效果图的，一转头有事忙了，就因为这道菜太受欢迎了，回来后发现家人都吃完了。所以这道减脂美食我是真心推荐大家可以经常在家这样做的。

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4、吐司碎牛奶派

将吃不完的吐司切成块，鸡蛋两颗加入一盒牛奶搅拌均匀，放入烤盘中

加入自己喜欢的水果或者坚果碎都可以。

放入蒸烤箱，烘培模式180度12分钟即可～

看着食物慢慢饱满变色，可口美食的诞生过程也是很治愈的。

两个人的早餐，搭配一杯椰奶，热量不高饱腹感十足～元气满满的一天从一顿美食开始呀。

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5、时蔬三明治（这个当下最火，做法最多，也是最方便的一类）～

全麦吐司片，厚厚的那种，然后把里圈压实，放入自己喜欢的馅料。然后放入烤箱烤，选择对应的模式，做了这么多次我总结了一下下，有肉的呢最好选择蒸烤模式会比较软烂入味一些，吐司片也不会特别干。蔬菜类的可以使用单一烘培模式。出餐都很快的哦！

羊肉洋葱三明治

玉米黄瓜芝士火腿三明治

这个我选的是“蒸烤”模式～我发现蒸烤模式出来的水分足一些，老年人小孩子更适合一些。

而且蔬菜的水分保留的比较到位，同时对于火腿的烘烤也是恰到好处～

水果类的：火龙果岩烤乳酪三明治、香蕉岩烧乳酪三明治、菠萝岩烧乳酪三明治

先用三颗鸡蛋将蛋清蛋黄分开，然后用蛋黄和浓稠的酸奶搅拌均匀，作为乳酪底

然后找自己喜欢的水果，切块或者薄片，平铺在吐司片上，我选了火龙果、香蕉、和菠萝。好像大部分水果都可以烤的，颜色越鲜艳的烤出来的越好看！

对于不爱吃水果的人来说，烤出来的水果真的可以尝试一下～

大家还可以一次多做一些比如一周的早餐，做好立刻拿保鲜膜包裹好，放入冰箱冷冻区储存，早起先拿出来一个直接放入烤箱，180度烤12～15分钟，期间自己去洗漱换衣服。吃好直接出门！早上节约的时间可以多睡半小时。

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6、低卡烤鱼

用料酒和葱姜片将食材腌制二十分钟，我又加入了柠檬汁和柠檬皮去腥～虾和鱼都是优质蛋白的来源，放心的吃就好啦～虾在烤五分钟后就可以直接取出啦。

之前总有人误解，减脂就是要远离各种烧烤，其实并不是这样的，只要我们合理的控制摄入营养素的比例，家用蒸烤箱一样作出美味可口的减脂餐。

告别凉拌菜和沙拉～轻松愉快的吃，重点是烤箱做出来的全家都喜欢吃呀！

减脂的底层逻辑是什么？

NO.1 三大营养素：

我们正常人群每天都要摄入的营养素主要分为三种：碳水化物、脂肪和蛋白质，它们三个被称为三大营养素。那么根据我们对于体型的期望值不同，摄入三大营养素的比例自然不同。今天主要是讲减脂所以对于这三大营养素每日的摄入配比，建议以4:2:4来搭配。

我们之所以胖就是吃的多消耗的少。代谢不掉那么多热量～

所以控制一下摄入的热量尽量保持少油、少糖的日常饮食习惯，是可以掉体重的哦。但是不是节食直接不吃哈！

NO.2 基础代谢（BMR）是什么：

基础代谢：简单的说就是你除了呼吸啥也不干，一天消耗的热量值。也就是你身体维持自身所需的绝对最小能量值。

上面讲了的不要节食不吃饭，到基础代谢这里跟大家再讲一下，就是你节食不吃了，你是瘦了你的基础代谢也降低了，原本是1500的基础代谢，被你饿到1000甚至800～那你想啊，你一定恢复正常饮食了，你不胖谁胖呢？这也是为什么节食瘦下去的人都会反弹。

如算出自己的基础代谢：

男性女性的计算方法是不一样的。

女性的BMR=655+（9.6✖️体重KG）➕（1.8✖️身高cm）➖（4.7✖️年龄）

男性的BMR=66➕（13.7✖️体重KG）➕（5✖️身高cm）➖（6.8✖️年龄）

除了以呼吸维持生命体征的基础代谢之外，我们还有日常的消耗呀！所以这里划重点～你每天的消耗并不是只有基础代谢这一块儿。因为你作为一个社畜，你要早起起床，洗漱吃早饭、走路还有上下楼梯等等这些都是基础代谢之外的消耗。

这些你身体额外做的事情都在消耗你的热量。包括了运动消耗、自适应生热生成、食物热效应以及运动消耗。这些加在一起才是你一天的消耗。如果你一天的饮食按照基础代谢去摄入。那你放心，你的热量摄入是小于你的热量消耗的～

简单算一下我的日总消耗是：2009.42～四舍五入就是2009,那我每餐控制摄入热量在500就好啦，这样吃好喝好的同时依旧有509的能量缺口也就是我不长胖的底气。

所以吃沙拉，吃水煮菜，吃代餐奶昔都是为了让你的摄入热量大幅减少。但是这种减肥方法极不健康，而且前面也说了，这种饿瘦反弹的快。

NO.3 日常饮食中注意的点：

少食多餐

少油少盐

营养全面不要挑食

吃饭吃七分饱

晚餐在七点之前吃完

不要节食不要节食不要节食！！！

放纵餐怎么吃？

有了蒸烤箱真的是拯救了我们这种不爱做饭的懒人。什么小蛋糕小馒头小披萨，各种高碳水只要一进蒸烤箱～都巨好吃！！！

除了告诉大家日常饮食需要注意什么，可以选择吃什么减脂餐。其实一周选一天吃一次放纵餐也是没问题的。

✔️烤披萨

超市买的披萨，回来自己再添加一些芝士碎上去，放入蒸烤箱烤。美食时刻尽情享受～要是勤快的人，自己动手做披萨也是可以的，我本人比较懒哈哈哈买半成品比较多一些。

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✔️烤自制馅饼

两张薄饼中间加入芝士片和培根，压实在一起，然后用刀轻轻划成小块。上面放一些自己喜欢吃的食材，蒸烤箱预热170度，预热完成放入蒸烤箱使用蒸烤模式10分钟。

✔️热量爆炸的三明治～哈哈哈上面的太克制，这个版本就是放纵

芝士➕榴莲肉的组合，热量炸弹无疑了，偶尔吃一次其实还是可以的！真的香～哈哈哈

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✔️空气炸薯条

日常解馋小零食绝对是薯条，特别是汉堡王的大薯条～为什么这么说呢，因为我的刀工不咋地，只能切出来板凳腿一般的大薯条哈哈哈～

自己在家动手做薯条很方便，俩大土豆削皮切条然后热水焯一下，我一般是两分钟直接给它煮熟了，再倒入冰水中。

沥干水分之后，放入冷冻室，冻一晚上，第二天拿出不解冻直接空气炸模式，十二分钟即可。

这样炸出来的薯条外面焦脆，里面软糯热量也不高～虽然是放纵餐哈，咱们还是尽量的健康的来！配上烤好的鸡腿加上蘸酱，美滋滋的一餐。

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家用蒸烤箱的必要性：

像我这种摆弄不好炒锅的人，真的对火候掌握不好，做不出什么硬菜～但是家里蒸烤箱就好像是小叮当的口袋，食物放进去，根据提示菜谱和选定对应模式就可以省心去干别的事情了，对于厨房小白再好不过了～

重点是拿蒸烤箱做各式各样的减脂餐也是巨方便，因为精准的控温和热量的均匀发散不用担心会翻车。蒸煮炸烤保温样样都能来。养生、减脂、增肌再到家庭聚餐，吃灰机率为零。

实在想不到吃什么？买烤箱还附送了一本美食菜谱，盲选吃什么随意翻一页，选择困难症的福音呀！三十道菜的菜谱还印在了烤箱门内侧，查看超方便。实力靠谱的厨房利器之一了。

蒸烤箱与传统烤箱的差异与优势：

我们家传统的烤箱有俩，都在吃灰～

主要是传统的老式烤箱控温不精准，导致烤出的食物口感不佳。

而且一般的烤箱都是纯烤的，水分流失严重口感干硬对于儿童和老人不友好。像我家有老人，之前用烤箱烤出来的肉很柴，奶奶都吃不动。

其实烘培行业中，高端的商用烤箱都是带有蒸汽功能的。不过价值方面倒不如直接购买一台蒸烤箱了。

最后就是传统烤箱太过单一，固定的菜单项目，无法满足日常的饮食需求，导致买回来就吃灰了。所以推荐大家减脂餐需要置办辅助做饭家电，直接选一台好用的蒸烤箱就省事了。

蒸烤箱的特点：

蒸烤箱就是解决了传统烤箱的各种痛点的进阶产品。功能齐全、温控更加精准、健康又便捷！一台好用的蒸烤箱也必须符合这些需求，像我使用蒸烤箱的过程中，就已经感受到它的便利性了，我家的凯度S61g配置的大螺旋发热管和顶部涡流热风扇能在内腔形成持续稳定的热风循环，不止有放大版的空气炸效果，还利于烘焙过程中实现均匀焦糖色。另外凯度S61G还有NTC感温探头和电子温控系统，精准把控每1℃的温差变化。蒸煮过程中也是很省心，直喷式的蒸汽，菜品可以多道一起蒸制，口感不会串味，效果具佳。

它能满足我们日常的蒸、烤、烘、炖、煲等多种烹饪需求，夏季空调吹的嗓子干，不舒服，就用蒸烤箱炖了冰糖银耳雪梨汤。坚持每天喝一小碗补充胶原蛋白还滋阴补肺。

最近还开发出来蒸烤箱当空气炸锅使用，体验感很赞～日常三餐使用频率很高，今年的年夜饭打算用它整几道硬菜！

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三分练：

说完一日三餐的好吃的，接下来说说这个七分吃三分练里的后半部分，关于练～

最近很火的刘耕宏女孩，想必大家都尝试过，这种全名健身的热潮真的是有史以来最高的。而且刘教练也一直跟大家强调运动的重要性。别看练只占了三分，但是想要减脂没有这三分还真的是不行哦～

我本人是那种特别爱运动的人，路边等个朋友都能站上隔离桩练练平衡～一刻都不得闲，所以吃很多也不会有负罪感，就时时刻刻都能想办法让自己的日常消耗增加！

运动的好处：

1. 保持健康的状态，研究表明运动可以降低心血管疾病发生的风险，使血液通畅～

2. 提升细胞的活跃度保持年轻态，也就是大家讲的运动能够冻龄，看看刘耕宏和王心凌你就懂了～

3. 备孕、孕期以及产后的运动帮助宝妈减少身体不适助产助恢复。

4. 释放生活压力，培养积极向上开朗的心态，保持健身的人心态一般都会比较好。抗压能力也强～

5. 缓解身体的酸痛，比如肩颈与腰背部的疼痛，很多时候是因为我们体态问题，两侧肌肉力量失衡导致的，这些都可以通过正确的运动去改善。

以年为单位的锻炼，从此刻开始～在蒸烤箱制作美食的间隙二十分钟就可以简单的进行运动呀，所以说这些智能家电的另一个好处就是，制作美食的时候不占用你的时间，该干嘛干嘛去就好。来几组深蹲，或者提膝拍手，都是不错的选择～

那么下面跟大家分享六个有空地就能开练的全身动作：

第一个：俯身前行后退

• 身体前屈，双手爬行至平板。

• 核心全程收紧哦，平板位如果觉得轻松可以加一个屈肘。

• 然后臀部向上找天花板双手向后爬行至起始位。

• 重复二十次。

第二个：平板跨步

• 在平板位，五指要大大张开支撑身体，而不是单靠掌根去做支撑。

• 吸气延展脊柱，呼气跨脚至同侧手外侧。

• 吸气收脚还原，呼气换另一侧。跨脚时肘部微屈。

• 重复二十次。

第三个：平板开合跳

• 俯身位的练习动作对于大体重和膝关节踝关节不太好的朋友很友好。

• 平板位双肘微屈，核心收紧。随着呼吸进行开合跳。

• 呼气跳开吸气并拢。

• 重复二十次。

第四个：平板提膝

• 俯身位还是要注意你的肘部不要锁死，记得微屈肘部，手指也一起发力。

• 呼气时膝盖找对侧肘部，收紧核心。

• 吸气还原至起始位，呼气换另一侧。

• 重复二十次。

第五个：深蹲提膝

• 双脚打开比髖略宽，脚尖微微向外。

• 吸气深蹲，膝盖与第二个脚趾的方向一致。

• 呼气站立同时提一侧膝盖与对侧肘部相靠近。核心收紧。

• 吸气还原下蹲至深蹲，呼气换另一侧。

• 重复二十次。

第六个：波比跳

全身运动怎么能少了波比跳呢。

• 简单的开合跳后双手落地支撑，双脚逐一后撤至平板位。

• 再逐一收回，站立完成一次波比跳。

• 还可以做难一些的版本，进入平板位使用双脚一起后跳的方式。
  

• 收回双脚也是采用一起跳跃向前的方式。

以上六个动作，循环做二至四组即可。根据自己的实际情况灵活变通哦～

总结：

那么今天关于七分吃三分练大家是否有了全新的认知呢，在吃的上面不要太为难自己，在练的时候不要对自己太心软。好身材就会随着而来～这样吃的舒心练得开心才能抵消掉工作中的不顺心呀！

最后祝大家2022吃各种美食，想吃什么就吃什么～尝试各种运动，每周保持三次训练，吃好喝好身体好！练出腹肌蜜桃臀～谢谢大家的阅读与喜欢，记得点赞评论哦，爱你们～啾咪❤️