健行者 篇二：用跑者走过的歪路聊一聊心率如何监测运动？关注心率区间关爱科学健康跑步

2020年3月8日解封后，自己不明就理，没跑鞋、没心率监测设备的“裸跑”，那叫一个“初生牛犊不怕虎”啊，一股脑地只知道用跑步来减肥，却忽略了如何科学健康跑步（知道要买专业跑鞋、心率监测设备才能跑步，或许早就放弃了）

能看出我的年龄吗，认真读完今天的内容就会知道啦…

疫情第一年开始意识到健康的重要性

心肺健康是跑步的基石，跑步运动可以有效锻炼到心肺功能，心率监测可以让跑步更好提升心肺功能和跑步能力。没有用心率监测设备近一年的时间，只凭借身体的感觉跑步，可能走了些歪路但也算安全度过。

跑步生涯的第一个10公里

我只能说自己钝感力超强🤭，即便2021年年初用起了keepb2手环可以检测运动心率，却从来没有深度研究过心率如何监测运动，或许自己从来就是个不懂正确使用方法走捷径的人。心率影响运动效果冥冥之中更愿意相信身体给出的反馈。有幸在2021年4月认识了我的跑步伙伴，她带我慢慢从原始的跑步认知里开始走出来，我才豁然开悟，心率影响整个跑步的过程。

我的跑步伙伴

日常生活中哪些因素会影响到心率呢

1、生病 最普遍的就是三高、慢病

2、压力大导致睡眠不足、食欲不好

3、情绪波动造成的暂时心率失衡

4、营养不良

5、运动过量

6、其他因素

心率如何监测跑步运动的呢

1、心率和摄氧量同时影响跑步机能

摄氧量指进行最大负荷运动时，人体在单位时间内摄入身体的氧气量，它也是反映有氧运动能力的重要指标。

平时跑步的最大摄氧量

心率是反映运动（包括有氧运动也包括无氧运动）强度的重要指标，运动强度越强，心率就会越高。

在这里要给大家说明一下，摄氧量只反映有氧运动能力，心率监测所有运动类型的运动强度。如果身体因运动负荷超载，那么运动心率也达到了最高值，同时有氧供能系统来不及将氧化碳水产生的二氧化碳排出体外，摄氧量也就达到临界点了，此时的乳酸（无氧）供能系统就开始分解过量运动产生的乳酸持续为身体供能，进而运动状态就变成了无氧运动。

如果这时的跑步让你有点难受，但心率还在监测范围内，说明跑步还有提升空间。最好有专业人士指导坚持下去，有计划重复此类训练，这会提升心脏肌群泵血能力和心肺扩张力，让跑步能力会有意想不到的提升。

这给我最大的体会是2021年12月11日的跑马初体验，那天下着雪，我们一行四人跑过20公里的时候，我的心率一直居高不下，两条腿的乳酸堆积让我无法坚持下去，后半程跑得非常艰难…所以没有一定的心肺和肌肉耐力，没有一定跑量和有序的训练，不要随便尝试马拉松！但那次的跑马给我长跑提供了宝贵的经验，让自己更有信心相信，即便没有跑步天赋通过努力也可以提升跑步能力。

初次跑马配速很低，心率不低

2、心率控制有氧运动的速度

初次跑马体验后我一直思考一个问题：长距离跑步时的速度由体能来控制还是由心率来控制？这个问题也在后来自己不断实践中得到了答案。跑步的快与慢由速度决定，跑步时提速是在增加身体运动负荷，最明显的表现就是心率加快。如果是百米冲刺，心率和身体供能在很短的时间内达到峰值，然后体能又以惊人的速度到达零点。短跑作为无氧运动，运动员来不及考虑心率已经到达终点，但这种不考虑心率的做法在中长跑中万万不可取，盲目提速影响跑步的整体配速，身体难以恢复甚至引起生命危险，所以我替大家思考了一个可以很有价值的问题。

3、心率监测评估强度

1）、身体承受强度

如果跑步前因为睡眠不足、压力太大等原因，或者训练过于密集、强度过大，会导致在和平时训练一样的配速下，心率在跑步整个过程中普遍比平时偏高，建议放缓或者停止最近的训练计划，让身体充分休息恢复。

2）、运动强度

心率作为监测运动强度的重要指标，在最大心率承受区间反映自己目前的跑步负荷强度，以判断自己能承受的训练强度。

不同心率下的不同配速

4、心率监测数据分析提高训练水平

一段时间不同强度的运动心率数据分析，可以准确判断目前的心率区间。对比目前自己与目标心率的差距，确保安全的训练强度下有计划进行乳酸阈配速训练、高强度间歇训练，可以进一步提升心肺能力和肌肉耐乳酸能力。不知不觉提高了训练水平，增加了跑步训练的乐趣。

最近几个月被困在小区，我的跑步计划每周平均三次或四次，跑量在40公里左右

第一次凭体感节奏跑至少10公里；

第二次是HIIT间歇跑训练40分钟；

第三次是尽全力跑个长距离，一般是半马距离；

第四次有时间补一个10公里，有其他安排就作罢。

这样经过4周的持续训练，不知不觉心率承受能力变得更强了，之前540配速心率会飙升到最大心率的90%以上根本无法跑下去，最近发现540配速心率在最大心率的87%-91%浮动还可以再坚持坚持。

无氧耐力心率得到了提升

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明白最大心率就好理解心率区间了

最大心率常用计算方法：最大心率=220-年龄。运动时心率一般在最大心率的一定范围浮动。运动中常用心率带、手环、运动手表监测运动中的实时心率。有一款心率监测设备再开启运动模式，是对自己生命安全负责，更能够对自己的运动水平进行监测。

处在不同跑步阶段，训练心率的参考区间也不一样。作为跑者适用最大心率百分比的划分方式。

以最大心率区间为计算依据，目标心率=（220-年龄）x对应百分比。

根据训练目的不同，目标心率区间可划分为五个阶段：热身燃脂、有氧耐力、无氧耐力、极限。

除去特殊不适合跑步人群，入门跑步训练可以按最大心率模式循序渐进锻炼。初期可以根据自己的体感控制心率迈开腿快走适应一段时间。

如果以减脂健康为目的，尽量心率控制在最大心率的60%-70%之间，这个区间是公认的燃脂区间。大众跑者运动心率也在最大心率的60%-80%之间浮动是最安全舒适的。超过最大心率80%对初跑者来说就进入无氧运动心率了。可以参照下图。

依据最大心率百分比划分目标心率区间

有一定跑步基础的跑者，想提升自己的跑步能力，更适合以储备心率百分比划分方式进行训练。

储备心率划分为5个阶段：有氧基础、有氧进阶、乳酸阈值、无氧基础、无氧进阶。

计算方式：

储备心率=最大心率-静息心率（默认为60次/分）

目标心率=储备心率x心率百分比%+静息心率

具体训练参照下图

以储备心率划分目标心率区间

针对跑步的储备心率划分方式按配速也可以划分为：

E（轻松跑）

M（马拉松配速）

T（乳酸阈配速）

A（无氧配速）

I（高强度间歇）

表示五个对应的心率区间范围。该模式考虑了静息心率的个体差异，很符合实际训练情况，适合在跑步训练场景使用。

以上内容可以作为科学的参考，不要像小编一样走那么多歪路，还要考虑个体都有一定的差异性。

我自己是有一定训练强度的跑者，心肺能力有一定的储备量，一般通过热身起跑后心率和摄氧需求可以跟得上起跑速度，起跑心率一般会从轻松跑130次/分（最大心率的70%-80%左右）很快调整到马拉松配速心率156次/分左右（最大心率的80%-85%以内），再到乳酸阈配速心率168次/分（最大心率的89%-92%）或者更快。

在马拉松配速心率（最大心率的80%-89%以内）下，身体感觉良好呼吸平稳，适应长距离跑步的配速，只要腿部肌肉力量足够，此配速可以保持很长时间不掉速，身体也无不适感，适合马拉松比赛。

11/12半马，无氧配速占主导平均心率160次/分 说明通过科学训练心率能力有提升空间

一般训练时配速达到最大心率的90%时，呼吸已经有点急促了，所以乳酸阈配速心率区间称为“混氧区间”，这时有氧和乳酸系统同时为身体供能，提高肌肉抗乳酸能力。通过心率训练提高乳酸阈值，推迟乳酸阈值到来的时间。乳酸耐受力增强也可以帮助提高比赛冲刺水平。

我们大多数时候明明还有体力但是腿已经酸到爆炸，无法继续跑下去了。遇到这种情况建议大家在跑步中多关注自己的乳酸阈值心率区间，并在日常训练中加强乳酸阈配速训练，让自己突破乳酸耐受力的极限，我们会跑的更远。

悄悄给大家分享一个小秘密🎈，自己的具体训练强度可以参照每次跑完步，数据分析都会出现跑力值，帮助你分析适合自己运动强度的训练计划可供大家参考哦。

如果现在再让自己出去裸跑，那会宁可不跑，因为每年听到猝死在跑步中的消息都会非常令人惋惜。所以不管刚开始计划跑步还是想提高自己的跑步水平，一定要懂得对心率的监测保护身体健康，让自己在跑步路上科学健康无伤跑下去。我们一起加油！

现在知道我的年龄了吗，评论区告诉我哦…