运动经验分享 篇二：缓解腰痛的“小燕飞”到底该不该练呢？

"小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。

小燕飞在瑜伽中也叫蝗虫式，它可以加强锻炼身体所有的伸肌，其中包括深层竖脊肌，对于加强下斜方力量也非常有帮助，尤其是对于久坐人群和身体后侧链薄弱的人群来说，它是一个非常好的训练动作。

这个动作虽然很简单，但是由于大部分人胸椎僵硬，做这个动作容易导致腰部代偿，给腰椎带来很大的压力，特别是腰椎不好的人。

所以这个动作饱受争议，到底练还是不练，健身教练和医生可能会给出不同的建议，其实判断方法很简单:腰疼不要练，练了会腰疼也不要练。

训练方法:
俯卧在硬板床或者瑜伽垫上，面部朝下;
双手放在身体两侧，双臂以肩关节为支点轻轻抬起;
头部轻抬，双肩向后向上收起，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩;
尽量用肋骨和腹部支撑起身体，吸气挺身，呼气下落，保持胸腹部支撑身体，保持5~10秒左右，然后放松肌肉，头部和四肢回归原位休息3-5秒再做;
每次30下，每天2-3次，看个人情况。
注意细节:
保持自然呼吸，不要憋气;
动作过程中头和脚轻轻抬起即可，不需要用力抬起也不是越高越好;
动作要慢，尽量静态保持，不用追求速度;
腰疼或不舒服不要强撑;
一开始训练时可以用手臂支撑来辅助，循序渐进练习。