减肥日记 篇十：摊牌了，减肥30斤全靠【碳循环】，五个步骤教你学会做计划「抽10人送计划」

hi，大家好，我是金刚芭比娜娜，又到了一年一度减肥季，很多人在问我各种饮食法有没有用，比如最近很火的“轻断食”“生酮饮食”等等，今天不评价这些饮食法的好坏，而是给大家安利一个真正对塑形减脂有帮组的饮食法，也是我在备赛健美比基尼运比赛时最喜欢用的饮食法。

【碳循环】是什么？简单来说就是高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。高碳日可以提高新陈代谢，帮组肌肉恢复，低碳日可以更好的减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。

因此大家也发现了，碳循环是必须和运动相结合的，如果只是想单纯通过吃来减肥是不行的。所以此办法适合有运动习惯的人来使用。

如何制定自己的碳循环饮食健身计划呢？跟着我的思路，五个步骤，教会你在家自己做计划。不仅如此，当你熟练掌握后，还能根据自己的状态随时调整计划，甚至还能帮家人做健康饮食计划。快拿出小本子算起来吧～

帮我老公做计划

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一、计算出每日需所需要摄入的量

1. 先计算基础代谢

• 女性基础代谢=661+9.6 X 体重（kg)+1.72 X 身高（cm)-4.7 X年龄（周岁）

• 男性基础代谢=67+13.73 X 体重（kg)+5 X 身高（cm)-6.9 X年龄（周岁）

难得算的值友们，我为大家准备了可参考的基础代谢，与我们算出来的数据大差不差，贴心不～

2.计算每日所需摄入量

每日需要摄入量=基础代谢 X 运动量系数

• 很少或完全没有运动的人--运动量系数力1.2

• 偶尔会运动每周大约少量运动1~3次的人--

  运动量系数力1.3

• 有持续运动的习惯，每周大约运动3~6次

  --

  运动量系数力1.5

• 每周运动6~7次或是工作量相当大的人--运动量系数力1.7

• 1工作或生活作息需要大量劳动去消耗能量

  运动量系数力--1.9

拿我举例子，我的基础代谢算出来是1352 X 运动量系数是1.5=2095.6，这就是不需要减肥的情况下，一天需要摄入的量，2095.6大卡的热量。那么如果你想要减肥，我们需要打开热量缺口，我选择少摄入500大卡的热量，当然这个后期可以根据自己的状态来增加或者减少。

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二、计算每天摄入营养素克重

这里要注意一下 ，我们不算卡路里而是算三大营养素的克重，因为克重比卡路里更好算，误差也更小。首先要明确一个知识点，我们人体需要的三大营养素是什么呢？分别是【脂肪】【蛋白质【碳水】，这是人体必需摄入的，用来维持人体正常生活的，缺一不可。

接下来介绍三种营养素占比的不同对身体的影响吧，首先是适合减脂期的三大营养素占比，分别是脂肪25%，蛋白质35%，碳水40%，下图是按照我的体重来计算的。公式是

• 卡路里=基础代谢*占比

• 克重=卡路里/单克营养素卡路里

• 每公斤体重营养素=克重/体重KG

同样的算法可以算出其他两种占比的营养素克重

三、制定一周碳循环计划

当我们算出了一天脂肪、蛋白质、碳水化合物应该吃多少克后，就可以开始制定碳循环计划了，注意这里的三大营养素是指经过身体转化吸收后的克重，不是食物的克重。

碳循环一般分为4天和7天，为了方便计算我都选择的是7天为一个周期。首先根据上面算出的营养素克重，算出一周脂肪、蛋白质、碳水化合克重总数。蛋白质摄入不变，只有碳水和脂肪会变化，【高碳日-低脂肪】，【低碳日-高脂肪】切勿高碳水高脂肪。

知道占比后，就能算出每周高中低碳日具体吃多少啦。如果一周内安排了3天中碳、2天低碳、2天高碳，那么对应的公式就是

碳水

• 低碳日：980 X 0.15/2=74克

• 中碳日：980 X 0.35/3=114克

• 高碳日：980 X 0.5/2=245克

脂肪

• 低碳日：273 X 0.5/2=68克

• 中碳日：273 X 0.35/3=32克

• 高碳日：273 X 0.5/2=68克

下面是我的7天碳循环计划，结合了健身计划，大家可以参考，在高碳日我选择训练臀腿这类高强度的训练，因为有足够的碳水，因此也有更多的糖原来支持我训练和恢复，激素水平和基础代谢也会大大提升。低碳日我会安排训练强度较低的运动，确保不会低血糖情况出现。

因为有多年的训练基础再加上我也是个半职业运动员，所以大家不用完全跟我一样把运动安排如此满，可以按照高碳日-强度大，中碳日强-强度一般，低碳日-休息即可。

四、常见食物营养克重表

算到这里你的碳循环计划就算是做好啦，但是大家可能会问，知道每天吃多少克，但是具体应该吃什么？怎么实践呢？接下来是我整理的食物对照表，都是一些日常能吃到的食物，想要更全的可以下载营养记录的APP，里面更全。

注意：除了关注营养素克重外，摄入总量不能超过每日摄入总量，我的是1400大卡，因此营养素克重和摄入总量这两个数据成为了衡量每天是否吃多了的标准。

即使100克的方便面只有61.6克碳水化合物，但是她的卡路里缺高出了米饭4倍，占到全天摄入总量的33%，这样你就会饿肚子啦！但是换成米饭你可以吃3碗，很多女生一天都吃不完3碗米饭。依次类推用这个方法衡量后，满满的你就知道该吃什么，不该吃什么啦～

五、居家训练干货分享

这里是分享给想运动，但是不想去健身的值友们，如果你已经养成了规律运动，或者是健身房老炮就可以略过啦～

以下分享几种可以在家训练全身的居家健身小器材，不占地方，性价比高，使用频率最好，很容易坚持下来。

1、训练全身-哑铃

想要增肌或塑形的值友们，不想去健身房也可以在家增肌，居家健身预算充足的选择这种可快速调节的哑铃，一秒切换重量非常方便。如果预算有限我建议几种重量组合购买，选择铸铁材质的哑铃，女生建议2公斤、5公斤以及10公斤壶铃就够用了。男生建议购买5公斤、10公斤、15公斤哑铃进行全身训练。

减肥日记 篇二：隔离在家也能瘦，一副哑铃练全身（附本人视频教程）大家好，还是我娜娜，上周太忙了，天天加班到9点多，大大压缩了我训练时间，导致我上周就训练了3次，还去喝了一顿酒吃了小烧烤。好在因为长时间系统性训练的基础，体重没有因此增长，但是也维持在125斤，距离我要减脂到最佳状态105斤还差20斤。从2月21-3月22日，我总减重11斤上周国内不少值友都被居家隔娜娜三十不惑| 赞391 评论325 收藏1k查看详情

最好不要购买水泥材质的哑铃，还有就是那种可以组装成杠铃的，我买过，手感非常差，而且不结实，重量也不够，非常影响我训练的心情。

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2、核心训练最佳器材-瑜伽球

想要肚子瘦，只练卷腹是不行的，应该多练习腹横肌，它就像天然的收腹带一样，形状很相似，它强壮了就可以收紧腹部，核心力量强了，还能纠正体态，什么骨盆前倾后倾都可以改善。

（网络图片，侵删）

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3、有氧神器-跳绳

最不占地方的有氧神器，一定是跳绳了，不限地方，公司楼下，小区里都可以。燃脂效果也非常好，因此不想买跑步机、椭圆机但是还想提高心肺、体能、减脂可以试试跳绳。

其实最实用的就是迪卡侬29.9元的基础款跳绳，但是考虑到我记性不太好，所以买了能计数的款式，还能跟app互联知道运动消耗，所以就选了一个颜值更高功能更好的KEEP跳绳。

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4、放松全身-泡沫轴

放松肌肉除了筋膜枪，其实要有大家都忽视的泡沫轴，她才是能放松全身的神器，像背部够不到的地方，泡沫轴就可以做到，而是是大面积放松，效率也更高。

耐痛能力弱的购买第一款，纹理不太明显的泡沫轴，如果是耐痛能力不错，肌肉厚实的部位可以选择狼牙按摩泡沫轴

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好啦，到这里就分享完啦，关于给自己制定碳循环计划，你学会了嘛。不想计算的值友可以给我留言，我抽取10名值友送计划。留下你的【身高、体重、年龄、运动量系数】 ，算好后我会在评论区回复你哦～