Hank说动感单车 篇十八：骑动感单车时，阻力和速度哪个更重要？

用一张图可以回答这个问题 ↓↓

没错，就是“我全都要”，阻力和速度缺一不可，后文我先讲讲为什么是“全都要”。

这个问题非常好，阻力和速度是很多人纠结的两个参数，但这个时候往往会走向两个极端——

• 高阻力低踏频：阻力调到最大，然后用尽全身力气去踩踏板，属于“生死看淡，不服就干”的类型；

• 低阻力高踏频：踏板踩的飞快，踏频长时间保持在 100 以上，随时起飞的节奏；

而这两者都是不可取。

一个是容易受伤，另一个当强度过大时边际效应会递减，反而适得其反。

9 年发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究，其测试了以 40～90RPM（踏频，单侧腿每分钟所踩踏的次数） 骑行时的身体数据。相较于 40RPM，在 90 RPM 的时候心率增加了 15%、效率下降、肌肉氧合下降，氧气跟不上消耗，很快便会感觉到疲惫、难以坚持。[1]

所以只选择一个参数“死磕到底”，并不是一个好的方法。

那将这两种方式相结合，能够带来什么好处？

更好的运动效果

通常情况下，阻力和速度呈反比关系。也就是说加大阻力后，速度（踏频）会变慢，因为我们需要更大的力去踩踏。

而这个过程也伴随着肌肉使用、疲劳程度以及氧气消耗的变化。

当我们以低踏频高阻力骑行时，骨骼肌的工作会更“努力”，因为我们需要付出更多的力去踩踏板；而当我们调低阻力提高踏频时，由于骨骼肌的频繁收缩以及稳定身体的肌肉参与，所以对氧气的需求会更高、心血管系统的压力也会更大。[2][3]

总结来说——

• 高阻力对肌肉训练更好，可以帮助我们更好的锻炼腿部和臀部肌肉、增长力量；

• 高踏频对心血管系统训练更好，有助于锻炼我们的心血管系统、改善肌肉的氧气输送；

• 而通过两者的结合，可以同时锻炼到肌肉和心血管系统。

更好的减脂效果

好的动感单车课程都是根据 HIIT 原理设计的，也就是高强度间歇训练。通过高强度（达到最大心率的80%以上）与中低强度交替进行的训练方式，在较短的运动时间内取得更好的燃脂效果。

HIIT实验对比

低阻力高踏频对应的就是中低强度部分，也常被用作于热身以及放松的部分；而对应的高阻力中低踏频则是高强度部分，常常配合站姿骑行进行。高强度与中低强度往复数个回合再配合上对应节奏的音乐，便是一节完整的课程。

所以如果按照这种模式进行运动，每一次骑行都相当于完成了一次高强度燃脂的 HIIT 运动。

更好的骑行体验

动感单车最早便是由专业的自行车手所发明，其初衷便是为了将户外训练搬至室内。

而户外骑行不仅仅是平路骑行这么简单，还存在风阻、坡度等因素。

通过阻力的调节，便能很好的模拟爬坡或者平路骑行的感觉，而且有变化的骑行可以增加趣味性。

参考：

[1]. https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/a-0835-6286

[2]. https://spinning.com/back-basics-cadence-ranges-resistance-levels-common-corrections-every-instructor-know

[3]. https://www.cyclingweekly.com/fitness/why-amateurs-shouldnt-try-to-pedal-like-chris-froome-191779